GRUNDREGELN DES MASSEAUFBAUS

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Der Sommer verabschiedet sich langsam aber sicher und das heisst oftmals Masse- und Kraftsteigerung. Masseaufbau kann oft verwirrende Aussagen hervorrufen, da viele Ernährungsweisheiten und Werbetexte schnellen Zuwachs versprechen. Um genau zu sein, es kann für viele ebenso schwer sein Masse aufzubauen, wie Gewicht zu verlieren. Die Grundregeln sind dabei nicht ganz so kompliziert wie oft angenommen.

Ernährung ist Trumpf

Die absolute Priorität wenn es um Gewichtszunahme geht ist deine Ernährung. Ohne eine gezielte Ernährung kann die wertvolle Zeit in der Mukkibude schnell zunichte gemacht werden. Die Nahrung, die du deinem Körper zuführst, ermöglicht Wachstum und dementsprechend mehr Muskelmasse. Hier unsere simplen Grundregeln für mehr Masse.

Erhöhte Kalorienzufuhr

Kalorien verkörpern den Schlüssel zum Masseaufbau. Nur wenn der Körper sich im Kalorienüberschuss befindet, kann Muskelwachstum unterstützt werden. Dazu wird extra Energie benötigt, was durch passende Nahrungsquellen zugefügt werden sollte. Um den angemessenen Kalorienbedarf zu errechnen, sollte dein Grund- und Leistungsumsatz berechnet werden. Demnach solltest du 500-1000 Kalorien extra (abhängig davon ob du einfach oder schwierig Masse zunimmst) pro Tag hinzufügen.

‚Saubere‘ Nahrungsmittel im Überfluss

Eine bewusste Ernährung ist auch bei Gewichtszunahme von höchster Bedeutung. Die richtigen Grundnährstoffe, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette versichern, dass dein Körper alle Bausteine für Wachstum zur Verfügung hat. Diese sollten von sogenannten sauberen Lebensmitteln stammen und nicht, wie oft zur Massephase beliebt, von Fast Food oder hochverarbeiteten Lebensmitteln kommen. Das Ziel einer Massephase oder ‘bulking’ sollte keine Ausrede für schlechte Essensgewohnheiten sein, die mit gesättigten Fetten und nicht existierenden Nährstoffen leere Kalorien darstellen.

Kohlenhydrate auftanken!

Kohlenhydrate sollten ebenfalls ein wichtiger Bestandteil des Masse Ernährunsplans sein. Nahrungsquellen mit schneller und langsamer Freigabe sollten zu bestimmten Zeiten verwendet werden, um Wachstum zu erhöhen. Kohlenhydrate mit langsamer Freigabe sollten mit allen Hauptmahlzeiten in Form von Reis, Kartoffeln, Haferflocken und Getreide zugefügt werden. Vor und nach dem Training sollte insbesonders auf schnell freigebende Kohlenhydrate zurück gegriffen werden, wie zum Beispiel Maltodextrin, Dextrose, Wachs-Maisstärke oder Vitargo, um einen Anstieg des Insulinspiegels hervorzurufen. Ein erhöhter Insulinspiegel hilft mit dem Transport von Nährstoffen wie Eiweiß, Aminosäuren und Kohlenhydraten zu den Muskelzellen.

Keine Angst vor ‚Guten Fetten‘

Fette sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung. Oftmals ignoriert aus der Furcht das es den Körperfettanteil negativ beeinflusst, wobei Fettsäuren eine wichtige Rolle spielen, um Magermasse zu bilden. Ausserdem tragen Fette einen Grossteil des Energiebedarfs bei, da diese die meisten Kalorien pro Gramm enthalten. Gesunde Fette sollten von Nahrungsmitteln und Zusätzen wie Fischöl, Nüssen, Nussbutter, Kokosnuss- und Olivenöl kommen.

Die Frequenz der Mahlzeiten sollte auch beachtet werden. Nahrungsaufnahme aller 2-3 Stunden sichert eine konstante Kalorienzufuhr für Wachstum über den Tag verteilt.

Wenn du diese Grundregeln befolgst und dein Körpergewicht trotzdem nicht steigt, gibts es eine einfache Lösung: langsam den Kalorienverzehr erhöhen. Nach der oben genannten Struktur zum Kalorienumsatz, pro Tag +500 Kalorien extra konsumieren und nach 14 Tagen erneut das Körpergewicht notieren. Diese Methode solange wiederholen bis der gewünschte Massezuwachs erreicht wurde. Geduld und eine konsistente Vorgehensweise sind hier die Pflastersteine zum Erfolg.

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