CrossFit und Muskelaufbau

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Blogbeitrag von Alex Brechtl, Crossfitter und Fitness Model

Fitte Muskelberge – was man beim CrossFit beachten sollte, um maximal Fitness und Muskeln aufzubauen

 

CrossFit definiert sich als umfassendes Kraft- und Konditionstraining, das verschiedene Übungen aus dem Gewichtheben, Powerlifting, Gymnastik und Leichtathletik miteinander kombiniert mit dem Ziel eine umfassende bzw. breitgefächerte Fitness zu erlangen. Ein ganz besonderes Merkmal von CrossFit ist dessen hochintensives, den Körper an die Grenzen bringendes Training. Doch wie steht es dabei um den Muskelaufbau? Inwiefern können mit CrossFit Muskeln aufgebaut werden? Zuerst einmal  bedeutet Muskelaufbau vereinfacht ausgedrückt eine Vergrößerung der Muskulatur durch (Widerstands-)Training, Ernährung und Erholung. Dabei löst das Training löst den Muskelaufbau aus, während die Ernährung die Bausteine für die in den Erholungsphasen stattfindenden Aufbauprozesse liefert. Anders ausgedrückt: durch Training, die passende Ernährung und entsprechende Erholung passt sich der Muskel durch (Dicken-)Wachstum an das Training an. Um mit CrossFit einen möglichst effektiven Muskelaufbau garantieren zu können, sind – das Training betreffend – zwei entscheidende Punkte von großer Bedeutung: die Gewichtung der Trainingsschwerpunkte und die Beachtung regelmäßiger Erholungsphasen. Die größten muskelaufbauenden Widerstände wirken im CrossFit beim Gewichtheben und Powerlifting auf den Körper bzw. die Muskeln und sollten folglich die Schwerpunkte des Trainings bilden. Möglichst funktionelle Bodybuilding-Übungen für gezieltes Muskelwachstum ergänzen – spärlich eingesetzt – den Krafttrainingspart einer CrossFit-Einheit. Um den Muskeln die Möglichkeit zu geben sich vollständig zu erholen bzw. sich an das Training mit Wachstum anzupassen, sollten sog. Pausentage (an denen gar nicht bzw. nur äußert leicht mit niedriger Intensität trainiert wird) regelmäßig in die Trainingsplanung integriert werden. Zudem sollte darauf geachtet werden, dass das Training derselben Muskelgruppen mit möglichst unterschiedlichen Intensitäten (beispielsweise 5-mal die Woche höchstintensiv Beine zu trainieren ist demzufolge für optimalen Muskelaufbau nicht ratsam) erfolgt. Ein typischer Trainingsplan könnte demzufolge z.B. wie folgt aussehen:

Tag 1 (Fokus auf Rücken): Power Cleans 3×3, Kreuzheben 3×6, Klimmzüge im Supersatz mit vorgebeugtem Langhantelrudern 2×10 (je Übung), WOD („workout of the day“) oder Skill-Work

Tag 2 (Fokus auf Schultern): Jerks 3×5, Schulterdrücken im Stehen 3×5, Seitheben im Supersatz mit vorgebeugtem Seitheben 3×12 (je Übung), WOD („workout of the day“)

Tag 3 Pause

Tag 4 (Fokus auf Beine): Snatches 3×2, Kniebeugen 3×6, Frontkniebeugen im Supersatz mit Glute-Ham Raises 2×15 (je Übung), WOD („workout of day“) oder Skill-Work

Tag 5 (Fokus auf Brust & Arme): Bankdrücken 3×5, Dips an den Ringen im Supersatz mit Butterflies an den Ringen 2×10 (je Übung), Langhantelcurls im Supersatz mit engen Pushups 3×8 (je Übung), WOD („workout of the day“)

Tag 6 & Tag 7 Pause

 

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