Du hast dich entschieden endlich wieder fit zu werden und genau deshalb solltest du einige grundlegende Dinge beachten. Zu allererst, wie ern\u00e4hrst du dich? Solltest du diese Nahrungsmittel \u00fcberhaupt auf den Speiseplan stellen? Zweitens, wie oft trainierst du? Drittens, wie trainierst du? Ist dein Training im Einklang mit deinen Zielen? Letztlich, was hindert dich an der richtigen Ern\u00e4hrung? Bekommt dein K\u00f6rper was er braucht, wenn er es braucht?<\/p>\n
Lasst uns das mal genauer betrachten.<\/p>\n
Die meisten Sportler, die das erste Mal ein Fitnessstudio besuchen, m\u00f6chten etwas \u00e4ndern. Entweder um besser auszusehen und sich damit besser zu f\u00fchlen oder um die Gesundheit und sportliche Leistungen zu f\u00f6rdern.<\/p>\n
Bevor man etwas neues anf\u00e4ngt sollte bewusst sein warum es \u00fcberhaupt begonnen wird. Was die Ver\u00e4nderung sein sollte und warum du diese w\u00fcnschst muss von vornherein klar sein. Die Faktoren, die zu deiner jetzigen Situation beigetragen haben, m\u00fcssen in Betracht gezogen werden. In 90% aller F\u00e4lle (ca.) ist die Ern\u00e4hrung der Ausl\u00f6ser.<\/p>\n
Identifiziere die Schwachstellen in deiner Ern\u00e4hrung fr\u00fchzeitig und du hast schon die halbe Miete. Auf der unterstenen Ebene solltest du auf die drei Grundn\u00e4hrstoffe – Proteine, Fette und Kohlenhydrate achten. Am Anfang sollte die Proteinzufuhr durch Lebensmittel oder gegebenfalls Erg\u00e4nzungsmittel erh\u00f6ht werden, ohne dabei Kohlenhydrate oder Fette zu ignorieren. F\u00fcr Anf\u00e4nger ist eine regelm\u00e4\u00dfige N\u00e4hrstoffzufuhr besonders wichtig, um deinem K\u00f6rper mit dem Erholungsprozess der ungewohnten Anstrengung zu helfen.<\/p>\n
Hier gibt es keine festen Regeln, da die Anzahl deiner Trainingseinheiten von deinem Ziel abh\u00e4ngig ist und allt\u00e4gliche Verpflichtungen und individuelle Lebensweisen eine Rolle spielen. Am Anfang, wenn die Motivation hoch ist, sollte regelm\u00e4\u00dfig Sport getrieben werden. W\u00e4hrend dieser Anfangs-Schock-Phase wird sich dein K\u00f6rper relativ schnell anpassen, was nicht heisst das sofortige Ergebnisse zu sehen sind. Aber der Bewegungsapparat wird sich an die neue Herausforderung gew\u00f6hnen und dabei effektiver arbeiten, was zuerst unbekannte \u00dcbungen mit der Zeit einfacher macht.<\/p>\n
Zwar ist Training und Sport sehr wichtig, nur sollte ebenfalls die Bedeutung der Erholung verstanden werden. Als grobe Regel sollten ein bis zwei Tage pro Woche als Ruhetage reserviert werden. Dies kann deiner Trainingsfrequenz angepasst werden, sollte zu Beginn aber mit regelm\u00e4\u00dfigen Ruhetagen verbunden sein. Wenn die Erholung zu kurz kommt kann es zu Trainingsplateaus kommen, wobei deine Progression verlangsamt oder gestoppt wird. Schlaf ist ausserdem sehr wichtig. Nur wenn wir schlafen, kann unser K\u00f6rper, und noch wichtiger unser zentrales Nervensystem, sich regenerieren.<\/p>\n
Also, hart trainieren und auf deinen K\u00f6rper h\u00f6ren!<\/p>\n
Ein h\u00e4ufiger Fehler bei vielen Sportlern ist die \u00dcbungsauswahl. Genau wie bei der Ern\u00e4hrung, bestimmte \u00dcbungen erzielen bestimmte physiologische Wirkungen. Demnach sind die richtigen Entscheidungen beim Training ausschlaggebend. Wenn dein Ziel Fettverbrennung ist, sollte mit einer Kombination von Wiederstandstraining (Verbund\u00fcbungen) und HIIT (High Intensity Interval Training) gearbeitet weden. Dies wird nicht nur deinen Stoffwechsel in Schwung bringen, sondern durch die die Verbund\u00fcbungen auch mehr Muskelfasern beanspruchen, sodass dein K\u00f6rper h\u00e4rter arbeiten muss (im Vergleich zu Isolations\u00fcbungen).<\/p>\n
Lass deine Zeitschriften und dein Handy zu Hause, du brauchst keine Ablenkung. Diese helfen dir nicht mit deinen Zielen!<\/p>\n
Um Fett zu verbrennen, ist die richtige Ern\u00e4hrung entscheidend. All deine harte Arbeit ist umsonst, wenn durch Faulheit die falschen Dinge gegessen werden. Einfache Kohlenhydrate sind dein Feind und somit sollten s\u00fcsse Speisen, S\u00fcssigkeiten, Limonadengetr\u00e4nke und Alkohol vermieden werden. Versuche stattdessen Vollkost und vermeide verarbeitete Nahrunsmittel, welche oft versteckte (und leere) Kalorienattacken enthalten.<\/p>\n
Wenn dein Ziel erh\u00f6hte Ausdauer ist<\/strong>, m\u00f6chtest du dich vielleicht mehr auf Cross-Training inklusive Laufen, Radfahren und Rudern konzentrieren. Du kannst mit Volumen Progression (Distanz) anfangen und Intensit\u00e4tsvariation (Zeit) einbauen. HIIT hat sich ebenfalls positiv f\u00fcr Athleten bei Ausdauerwettk\u00e4mpfen ausgewirkt. Am Anfang solltest du aber auf grundlegende Fitness achten, bevor es zu abenteuerlich wird.<\/p>\n Bei Widerstandstraining, mittlere bis hohe Wiederholungszahl ist am effektivsten um Muskelausdauer zu erreichen (jenseits von 15 Wiederholungen). Verbund\u00fcbungen sind jedoch am effektivsten, da mehr Muskeln beansprucht werden und dein Herz-Lungen-System vergleichbar zu einem Ausdauerrennen oder Wettkampf arbeiten muss.<\/p>\n Mit jeder Form von Ausdauersport ist es wichtig verbrauchte Glycogenspeicher schnellstens wieder aufzuf\u00fcllen. Ohne die notwendige Ern\u00e4hrung und Supplementierung, tut sich der K\u00f6rper schwer sich schnell zu erholen, mit Symptomen wie Muskelkater und folgenden schw\u00e4cheren Trainingsleistung, sowie der erh\u00f6hten Gefahr von Erk\u00e4ltungen und Viruserkrankungen.<\/p>\n Wenn dein Ziel Muskelzuwachs ist, bist du am besten mit Hanteltraining bedient. Am Anfang solltest du auf keinen Fall den Helden spielen. Beginne mit einem angenehmen Gewicht. Wenn du keine 8-12 Wiederholungen mit dem vorhandenem Gewicht in guter Form bew\u00e4ltigen kannst, verschlechtert sich dein Fortschritt. Und nat\u00fcrlich m\u00f6chte keiner der Typ\/ Typin sein, der sichtbar unter der Last zu k\u00e4mpfen hat und sich zu viel zugemutet hat. Lass dein Ego in der Umkleide und erh\u00f6he w\u00f6chentlich langsam das Gewicht um eine solide Basis zu bilden.<\/p>\n Versuche dich in klassischen Kraft\u00fcbungen wie: Bankdr\u00fccken, Schulterdr\u00fccken, Kreuzheben, Kniebeugen. Jeder dieser \u00dcbungen versichert, dass du ordentlich Masse aufbaust und Wachstumshormone aussch\u00fcttest.<\/p>\n Wir empfehlen Ganzk\u00f6rpertraining, besonders w\u00e4hrend der Anfangsphase. Doch sobald die Gewichte zu leicht werden, ist ein Split Plan vielleicht sinnvoller \u2013 Montag: Bankdr\u00fccken & Kreuzheben; Mittwoch: Shulterpresse & Kniebeuge, zum Beispiel.<\/p>\n Isolations\u00fcbungen wie Bizeps Curls, Seitheben und Crunches k\u00f6nnen alle am Ende einer Trainingseinheit hinzugef\u00fcgt werden. Diese sind gute Finishers, aber f\u00fcr grundlegenden Zuwachs sollten die grossen \u00dcbungen im Vordergrund stehen.<\/p>\n Auch hier ist Ern\u00e4hrung von oberster Priorit\u00e4t. Grundlegend solltest du darauf achten, genug Eiwei\u00df aufzunehmen, wobei die Art des Proteins weniger wichtig ist. Whey Protein ist eine beliebte Variante nach dem Training, sowie Casein Protein vor dem Schlaf wird oft empfohlen.<\/p>\n Masseaufbau ist oftmals nicht einfach. Um extra Muskelmasse zu bilden sollte deine Kalorienaufnahme durch Kohlenhydrate erh\u00f6ht werden. Die Kombination von Eiwei\u00df und Kohlenhydraten nach dem Training haben eine erh\u00f6hte Regeneration und Proteinsynthese erwiesen.<\/p>\nERN\u00c4HRUNG F\u00dcR AUSDAUER<\/h3>\n
ERN\u00c4HRUNG F\u00dcR MUSKELWACHSTUM<\/h3>\n