Der Sommer verabschiedet sich langsam aber sicher und das heisst oftmals Masse- und Kraftsteigerung. Masseaufbau kann oft verwirrende Aussagen hervorrufen, da viele Ern\u00e4hrungsweisheiten und Werbetexte schnellen Zuwachs versprechen. Um genau zu sein, es kann f\u00fcr viele ebenso schwer sein Masse aufzubauen, wie Gewicht zu verlieren. Die Grundregeln sind dabei nicht ganz so kompliziert wie oft angenommen.<\/p>\n
Die absolute Priorit\u00e4t wenn es um Gewichtszunahme geht ist deine Ern\u00e4hrung. Ohne eine gezielte Ern\u00e4hrung kann die wertvolle Zeit in der Mukkibude schnell zunichte gemacht werden. Die Nahrung, die du deinem K\u00f6rper zuf\u00fchrst, erm\u00f6glicht Wachstum und dementsprechend mehr Muskelmasse. Hier unsere simplen Grundregeln f\u00fcr mehr Masse.<\/p>\n
Kalorien verk\u00f6rpern den Schl\u00fcssel zum Masseaufbau. Nur wenn der K\u00f6rper sich im Kalorien\u00fcberschuss befindet, kann Muskelwachstum unterst\u00fctzt werden. Dazu wird extra Energie ben\u00f6tigt, was durch passende Nahrungsquellen zugef\u00fcgt werden sollte. Um den angemessenen Kalorienbedarf zu errechnen, sollte dein Grund- und Leistungsumsatz berechnet werden. Demnach solltest du 500-1000 Kalorien extra (abh\u00e4ngig davon ob du einfach oder schwierig Masse zunimmst) pro Tag hinzuf\u00fcgen.<\/p>\n
Eine bewusste Ern\u00e4hrung ist auch bei Gewichtszunahme von h\u00f6chster Bedeutung. Die richtigen Grundn\u00e4hrstoffe, Eiwei\u00df, Kohlenhydrate und Fette versichern, dass dein K\u00f6rper alle Bausteine f\u00fcr Wachstum zur Verf\u00fcgung hat. Diese sollten von sogenannten sauberen Lebensmitteln stammen und nicht, wie oft zur Massephase beliebt, von Fast Food oder hochverarbeiteten Lebensmitteln kommen. Das Ziel einer Massephase oder \u2018bulking\u2019 sollte keine Ausrede f\u00fcr schlechte Essensgewohnheiten sein, die mit ges\u00e4ttigten Fetten und nicht existierenden N\u00e4hrstoffen leere Kalorien darstellen.<\/p>\n
Kohlenhydrate sollten ebenfalls ein wichtiger Bestandteil des Masse Ern\u00e4hrunsplans sein. Nahrungsquellen mit schneller und langsamer Freigabe sollten zu bestimmten Zeiten verwendet werden, um Wachstum zu erh\u00f6hen. Kohlenhydrate mit langsamer Freigabe sollten mit allen Hauptmahlzeiten in Form von Reis, Kartoffeln, Haferflocken und Getreide zugef\u00fcgt werden. Vor und nach dem Training sollte insbesonders auf schnell freigebende Kohlenhydrate zur\u00fcck gegriffen werden, wie zum Beispiel Maltodextrin, Dextrose, Wachs-Maisst\u00e4rke oder Vitargo, um einen Anstieg des Insulinspiegels hervorzurufen. Ein erh\u00f6hter Insulinspiegel hilft mit dem Transport von N\u00e4hrstoffen wie Eiwei\u00df, Aminos\u00e4uren und Kohlenhydraten zu den Muskelzellen.<\/p>\n
Fette sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil deiner Ern\u00e4hrung. Oftmals ignoriert aus der Furcht das es den K\u00f6rperfettanteil negativ beeinflusst, wobei Fetts\u00e4uren eine wichtige Rolle spielen, um Magermasse zu bilden. Ausserdem tragen Fette einen Grossteil des Energiebedarfs bei, da diese die meisten Kalorien pro Gramm enthalten. Gesunde Fette sollten von Nahrungsmitteln und Zus\u00e4tzen wie Fisch\u00f6l, N\u00fcssen, Nussbutter, Kokosnuss- und Oliven\u00f6l kommen.<\/p>\n
Die Frequenz der Mahlzeiten sollte auch beachtet werden. Nahrungsaufnahme aller 2-3 Stunden sichert eine konstante Kalorienzufuhr f\u00fcr Wachstum \u00fcber den Tag verteilt.<\/p>\n
Wenn du diese Grundregeln befolgst und dein K\u00f6rpergewicht trotzdem nicht steigt, gibts es eine einfache L\u00f6sung: langsam den Kalorienverzehr erh\u00f6hen. Nach der oben genannten Struktur zum Kalorienumsatz, pro Tag +500 Kalorien extra konsumieren und nach 14 Tagen erneut das K\u00f6rpergewicht notieren. Diese Methode solange wiederholen bis der gew\u00fcnschte Massezuwachs erreicht wurde. Geduld und eine konsistente Vorgehensweise sind hier die Pflastersteine zum Erfolg.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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