{"id":83,"date":"2015-07-10T10:56:17","date_gmt":"2015-07-10T10:56:17","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/at\/the-core-at\/?p=83"},"modified":"2023-01-05T15:32:09","modified_gmt":"2023-01-05T14:32:09","slug":"crossfit-und-muskelaufbau","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/at\/the-core-at\/crossfit-und-muskelaufbau\/","title":{"rendered":"CrossFit und Muskelaufbau"},"content":{"rendered":"

Blogbeitrag von Alex Brechtl<\/a>, Crossfitter und Fitness Model<\/em><\/p>\n

Fitte Muskelberge \u2013 was man beim CrossFit beachten sollte, um maximal Fitness und Muskeln aufzubauen<\/strong><\/p>\n

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CrossFit definiert sich als umfassendes Kraft- und Konditionstraining, das verschiedene \u00dcbungen aus dem Gewichtheben, Powerlifting, Gymnastik und Leichtathletik miteinander kombiniert mit dem Ziel eine umfassende bzw. breitgef\u00e4cherte Fitness zu erlangen. Ein ganz besonderes Merkmal von CrossFit ist dessen hochintensives, den K\u00f6rper an die Grenzen bringendes Training. Doch wie steht es dabei um den Muskelaufbau? Inwiefern k\u00f6nnen mit CrossFit Muskeln aufgebaut werden? Zuerst einmal \u00a0bedeutet Muskelaufbau vereinfacht ausgedr\u00fcckt eine Vergr\u00f6\u00dferung der Muskulatur durch (Widerstands-)Training, Ern\u00e4hrung und Erholung. Dabei l\u00f6st das Training l\u00f6st den Muskelaufbau aus, w\u00e4hrend die Ern\u00e4hrung die Bausteine f\u00fcr die in den Erholungsphasen stattfindenden Aufbauprozesse liefert. Anders ausgedr\u00fcckt: durch Training, die passende Ern\u00e4hrung und entsprechende Erholung passt sich der Muskel durch (Dicken-)Wachstum an das Training an. Um mit CrossFit einen m\u00f6glichst effektiven Muskelaufbau garantieren zu k\u00f6nnen, sind \u2013 das Training betreffend \u2013 zwei entscheidende Punkte von gro\u00dfer Bedeutung: die Gewichtung der Trainingsschwerpunkte und die Beachtung regelm\u00e4\u00dfiger Erholungsphasen. Die gr\u00f6\u00dften muskelaufbauenden Widerst\u00e4nde wirken im CrossFit beim Gewichtheben und Powerlifting auf den K\u00f6rper bzw. die Muskeln und sollten folglich die Schwerpunkte des Trainings bilden. M\u00f6glichst funktionelle Bodybuilding-\u00dcbungen f\u00fcr gezieltes Muskelwachstum erg\u00e4nzen \u2013 sp\u00e4rlich eingesetzt \u2013 den Krafttrainingspart einer CrossFit-Einheit. Um den Muskeln die M\u00f6glichkeit zu geben sich vollst\u00e4ndig zu erholen bzw. sich an das Training mit Wachstum anzupassen, sollten sog. Pausentage (an denen gar nicht bzw. nur \u00e4u\u00dfert leicht mit niedriger Intensit\u00e4t trainiert wird) regelm\u00e4\u00dfig in die Trainingsplanung integriert werden. Zudem sollte darauf geachtet werden, dass das Training derselben Muskelgruppen mit m\u00f6glichst unterschiedlichen Intensit\u00e4ten (beispielsweise 5-mal die Woche h\u00f6chstintensiv Beine zu trainieren ist demzufolge f\u00fcr optimalen Muskelaufbau nicht ratsam) erfolgt. Ein typischer Trainingsplan k\u00f6nnte demzufolge z.B. wie folgt aussehen:<\/p>\n

Tag 1 (Fokus auf R\u00fccken): Power Cleans 3×3, Kreuzheben 3×6, Klimmz\u00fcge im Supersatz mit vorgebeugtem Langhantelrudern 2×10 (je \u00dcbung), WOD (\u201eworkout of the day\u201c) oder Skill-Work<\/p>\n

Tag 2 (Fokus auf Schultern): Jerks 3×5, Schulterdr\u00fccken im Stehen 3×5, Seitheben im Supersatz mit vorgebeugtem Seitheben 3×12 (je \u00dcbung), WOD (\u201eworkout of the day\u201c)<\/p>\n

Tag 3 Pause<\/p>\n

Tag 4 (Fokus auf Beine): Snatches 3×2, Kniebeugen 3×6, Frontkniebeugen im Supersatz mit Glute-Ham Raises 2×15 (je \u00dcbung), WOD (\u201eworkout of day\u201c) oder Skill-Work<\/p>\n

Tag 5 (Fokus auf Brust & Arme): Bankdr\u00fccken 3×5, Dips an den Ringen im Supersatz mit Butterflies an den Ringen 2×10 (je \u00dcbung), Langhantelcurls im Supersatz mit engen Pushups 3×8 (je \u00dcbung), WOD (\u201eworkout of the day\u201c)<\/p>\n

Tag 6 & Tag 7 Pause<\/p>\n

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