Blogbeitrag von Leon Kupper
Oder warum jeder ein guter Powerlifter sein sollte!
In letzte Zeit rückte immer wieder das Thema des Powerliftings in den Fokus der Fitness Szene. Doch um was es sich dabei genau handelt dürfte nur den wenigstens genau bekannt sein. Deshalb werden wir heute uns diese besondere Sportart anschauen.
Powerlifting oder im deutschen auch Kraftdreikampf genannt, ist eine des Kraftsports und setzt sich aus den drei Disziplinen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zusammen. Die Teilnehmer eines Wettkampfs werden in sogenannte Alters- und Gewichtsklassen eingeteilt. Pro Disziplin hat jeder Athlet drei Versuche, bei denen er ein möglichst hohes Gewicht heben, drücken oder beugen muss. Die jeweils besten Versuche in allen Disziplinen werden addiert und als Gesamtgewicht notiert. Der Athlet mit dem höchsten Total einer Gewichtsklasse gewinnt die Klasse. Ihr sehr also schon, diese Jungs haben ordentlich Power unter der Haube, daher wundert mich auch nicht mehr der englische Name. Bewältigen mehrere Athleten dasselbe Gesamtgewicht, so entscheidet das ermittelte Körpergewicht über die Platzierung, den der Athlet mit dem niedrigeren Körpergewicht wird in der Wertung vor den schwereren Athleten platziert.
Interessant werden diese Ausnahmeathleten für den normalen Fitnessjünger weil sie so unglaublich viel Gewicht verletzungsfrei bewegen können. Euch sollte klar sein, dass sich ihr Training gegenüber dem Training des normalen Fitnessstudiogänger nicht nur dadurch unterscheidet, dass sie ihre Beine trainieren.
Ein Powerlifter hat kein Interesse daran, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Es will gerade so viele Muskeln haben wie er braucht um möglichst viel Gewicht zu stämmen. Wie trainieren diese Athleten also genau?
Da es den Jungs vom Powerlifting vor allem um die Kraftzuwächse geht, trainieren sie in einem deutlich niedrigeren Wiederholungsbereich als die üblichen Bodybuilder oder Fitnessmodels.
Ein sehr beliebtes Programm bei Powerliftern ist das 5/3/1 System nach Jim Wendler. Wenn man das Programm möglichst kurz und simpel zusammenfassen will, dann trainiert der Athlet jede 4-mal die Woche, die drei Grundübungen + Overheadpress im Stand. Der Namensgeber des Programms ist die Einteilung des Trainings in verschiedene Zyklen.
obei 1 Monat einen Mesozyklus darstellt und dieser jeweils 1 wöchige Mikrozyklen unterteilt wird. Im 1. Mikrozyklus muss man die Gewichte im letzten Satz genau 5-mal bewältigen. Im nächsten dann 3-mal und im vorletzten nur noch 1-mal. Der 4te Mikrozyklus wird zur Regeneration genutzt. Natürlich steigern sich von Mikrozyklus zu Mikrozyklus die Gewichte und somit auch die Intensität. Wenn der Athlet die Vorgaben für den gesamten Mesozyklus einhalten kann, dann steigert er das Gewicht im nächsten Mesozyklus erneut und so geht es weiter.
In diesem niedrigen Wiederholungsbereich wird vor allem die Intramuskuläre Koordination verbessert. Dies führ dazu, dass der Athlet eine höchstmögliche Zahl von Muskelfasern synchrone aktivieren kann.
Warum sollte das aber einen normalen Fitnessjünger interessieren? Ganz einfach, desto mehr Kraft Ihr besitzt, desto mehr Gewicht könnt Ihr bewegen. Das führt natürlich auch dazu, dass ihr beim klassischen Hypertrophietraining mehr Gewicht bewegt und somit einen deutlich größeren Reitz setzen könnt. Ich vereinfache das ganze mal zu dieser Formel: Mehr Kraft = mehr Trainingsgewicht = mehr „Gains“!
Natürlich könnt Ihr aber auch das 5/3/1 System einfach mit anderen Übungen kombinieren, die ihr in einem hohen Wiederholungsbereich absolviert.
Viele Spaß beim Liften
Euer Leon
