Die 75 Gebote zum Traumkörper

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Blogbeitrag von Florian Bornschier; Bulk Powders Athlet, Fotomodel und natural Bodybuilder

75 Profi Tipps für mehr Masse und Körpergewicht; deine Traumkörper Check List

#1 esst genug Eiweiß – min. 1,8g/Kg Körpergewicht
#2 trinkt genug, min 2,5L/Tag – Nährstoffe und Proteine wollen trans…portiert werden
#3 weniger Langzeitausdauer, sprich stundenlange Cardiosessions
#4 Ausdauerbelastungen welche die Muskulatur intensiv beansprucht, bevorzugen (Bergläufe, Schlittenarbeit, Treppensprints, BWEs)
#5 nicht ewig, dafür intensiv trainieren
#6 Zink verwenden = > 25-50mg/Tag
#7 komplexe Grundübungen (Beuge, Bank, Heben, Klimms, Dips, Rudern, Überkopfdrücken) sollten die Hauptpfeiler des Planes bilden
#8 nicht in jedem Satz und jeder Übung den Bereich 6-12 anstreben, weniger Wdh mit mehr Gewicht und umgekehrt hin und wieder einbringen
#9 sauber trainieren – abfälschen nur zum ausbluten
#10 zuviel Muskelversagen in Grundübungen meiden – limitiert das ZNS und die Trainings-Frequenz
#11 bei Isolationsübungen (Curls, Trizepsdrücken, Fliegende…) Muskelversagen forcieren
#12 Pump anstreben – mehr Blut = > mehr Wachstum
#13 Whey nach dem Training
„#14 Fitnesszeitschrift ist nicht gleich Fitnesszeitschrift – nimm die besten für Deine Gesundheit als Mann (wie z.B. Men’s Health)“
#15 viel und gut frühstücken – Kh, Eiweiß und Fett von jedem was
#16 Alkoholexzesse vermeiden – wenn, dann viel Wasser zum Alkohol trinken und fettreich essen
#17 bei gewisser Trainingserfahrung (Jahre – nicht Monate) täglich 4-6g Creatin und 5-6g Beta-Alanin
#18 an Trainingstagen mehr Energie zuführen
#19 verschiedene Eiweißquellen verwenden und kombinieren (Molke, Casein, Soja, Isolate …)
#20 tut sich auf der Waage nichts – Kalorienzufuhr langsam in 150-200 Kcal-Schritten erhöhen
#21 Kraft kommt linear – Masse in Schüben!
#22 lässt die Intensität, das subjektive Ermüdungsgefühl und der Pump einer Übung nach – Intensitätstechnik verwenden oder Übung auswechseln
#23 Muskel mit Grundübung plätten und mit anschliessender Iso zerstören
#24 wenn du denkst das war die letzte sauber schaffbare Wiederholung, mach stets noch 2-3
#25 weniger Maschinenübungen – mehr freie!
#26 es gibt kein zu schwer – nur zu schwach!
#27 radfahren, joggen und Fußball sind kein Beintraining! – trainiert die Beine!
#28 clustere hin und wieder
#29 lass Süßigkeiten, verarbeitete Fertignahrung und Junkfood weg – wer isst wie ein Mülleimer, wird auch so aussehen
#30 du hast Muskelkater? heul nicht und trainiere die Muskeln die nicht betroffen sind
#31 ein Mann trinkt Wasser, Bier und Milch – keine Cola, süße Säfte und hippe Sportgetränke
#32 don´t curl in the squat-rack! – Beuge erst und Curle dann!
#33 schlafe genug (7,5-9h)
#34 trage Bier- und Wasserkästen nicht einzeln, sondern übereinander
#35 achte auf die Versorgung von ein-und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Fisch, Öl, Nüsse)
#36 kopiere keine Profipläne und glaube nicht jeden Scheiß den du hörst, probiere, experimentiere und mach eigene Erfahrung – die kann dir keiner nehmen
#37 kauf nicht jedes Supplement ohne zu wissen was genau drin ist, wie es wirkt und ob es überhaupt funktioniert
#38 kein Coffein direkt nach dem Training – das erhält den negativen/katabolen Stress aufrecht
#39 scheue keine Gelegenheit zur körperlichen Arbeit
#40 du hast einen Bürojob mit sitzender Tätigkeit? – beweg dich im Alltag so viel es geht!
#41 du hast eine körperlich anstrengende Arbeit? – beweg dich im Alltag so viel es geht!
#42 das war kein Schreibfehler – Arbeit und Job sind kein Sport! Nicht mal wenn du Fitnesstrainer, Mienentaucher oder Bergarbeiter bist!
#43 Muskeln wachsen nicht im Training, sondern danach
#44 arbeite an deiner Muscle-Mind Connection – in jeder Trainingseinheit
#45 versuche stets Übungsausführungen zu variieren und ihre Ausführungsqualität zu verbessern
#46 so viele Progressionsparameter wie möglich verwenden = > mehr Gewicht, mehr Sätze, kürzere Pausen, Intensitätstechniken, Variationen, höhere Frequenz
#47 immer mal deloaden (Trainingsintensität/Volumen phasenweise reduzieren)
#48 every day is trainingday – schwitze jeden Tag!
#49 konzentriere dich auf die Übung, lass dich nicht ablenken und denk nie an das Wort Ermüdung
#50 eine gute Einheit dauert 60 Minuten, keine 2-3h
#51 gute Kohlenhydrate: Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Vollkornpasta
#52 Muskelmasse macht nicht unflexibel – nur eine Vernachlässigung der Beweglichkeit also bleibt durch Stretch, Mobility Drills und Foam Rolling geschmeidig
#53 trainiere jeden Muskeln – auch die Waden, den Tibialis, die Unterarme und ganz besonders deine Außenrotatoren
#54 mach deinen Weightgainer selbst: Milch/Wasser, Banane, Beeren, Quark, Proteinpulver, Schmelzflocken…
#55 gönn dir “Fresstage” – du willst schliesslich aufbauen
#56 lass dein Ego vor dem Studio
#57 Isos eher wenig Gewicht – Grundübungen viel – nicht umgekehrt!
#58 verbessere deine Leistung und Koordination mit BWEs, mit und ohne Zusatzlast
#59 baue durch Kreuzheben, Beugen und Planks einen stabilen Rumpf auf
#60 investiere in gutes Whey – nicht in tausend verschiedene Aminosäuren
#61 negativer Stress wirkt sich ebenso auf den Erfolg aus – komm runter und nimm dir Auszeiten
#62 “ich habe keine Zeit” – die größte Ausrede von allen – setz Prioritäten
#63 Abends keine Kohlenhydrate? – das gilt nicht für dich!
#64 suche keine Gründe warum etwas nicht funktioniert, finde Wege damit es klappt
#65 mehr als 15 Minuten Aufwärmcardio vor dem Training sind Energieverschwendung
#66 du musst nicht aller 2h Nahrung zuführen – es reicht einfach viel zu essen
#67 vernachlässige den präventiven Aspekt nicht – hege und pflege Muskeln und Gelenke (Preha-Training, Sauna, Massagen, Foam Rolling, Entspannung…)
#68 steigere dich in jeder Einheit (#46 – in einem dieser Punkte) – tust du es nicht, war die Trainingseinheit Zeitverschwendung
#69 achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Druck und Zug und versuche alle Bewegungsebenen abzudecken
#70 du wiegst 65Kg auf 1.80 und überlegst ob du eine Diät machen solltest weil du keinen Sixpack hast? vergiss das, trainiere wie ein Berserker und schaufel rein was passt
#71 Schwächen und Dysbalancen behindern den Fortschritt – suchen, erkennen und ausmerzen, vollständig!
#72 du denkst du bist am genetischen Limit? trainiere erstmal richtig, dann sprechen wir uns in ein paar Jahren wieder
#73 Obst und Gemüse sind nicht dazu da, die Fliegen von der Wurst fernzuhalten – essen, nicht nur angucken
#74 eine Verletzung ist kein Grund nicht zu trainieren – trainiere das, was nicht verletzt ist!
#75 Omega 3/6, Actionfilme, ausreichend Zink, guter Sex, schwere Gewichte in komplexen Übungen, ausreichend Schlaf, positives Denken, weniger sinnlos-Stress und ein ausgewogener Speiseplan halten den Testosteronwert da wo er sein soll – wirklich!

#75Gebote

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