CALISTHENICS ALS FITNESSTRAINING

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Der heutzutage oft genutzte Zungenbrecher ‚Calisthenics‘ stammt von den griechischen Worten „Kalos“ (Schönheit) und „Sthenos“ (Kraft). Das Prinzip der Calisthenics Übungen ist an sich einfach; durch vielseitige tragende Übungen wird nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, wobei eine kraftvolle und anschauliche Statur oft das Endresultat ist.

Die meisten Bewegungen stammen von bekannten Grundübungen wie Ausfallschritte, Kniebeuge, Sprünge und Liegestütze. Diese werden aber oftmals weiter mit längerem Halten und schwierigeren Varianten ergänzt (der Einfluss von Turnübungen liegt nahe). So zum Beispiel wird der Klimmzug zum ‚Muscle-Up‘ und die Kniebeuge zum Pistol-Squat.

Die Anstrengungen erscheinen viel grösser als bei Übungen an Maschinen (Du weisst schon, diese Maschinen die durch Hydraulik und Kabelzüge ordentlich nachhelfen eine korrekte Form zu wahren). Dementsprechend sind die Gewinne auch vervielfacht was den Muskelaufbau und den Fettabbau angeht.

Ein weiterer Vorteil ist, dass diese Gymnastikübungen nahezu überall ausgeführt werden können egal ob zu Hause, am Strand, in den Bergen oder im Jungle der Großstadt. Die Übungen sind die Grundlage für alle Sportarten (natürlich geht es mir um’s Klettern aber ebenso gut für alternative Sportarten wie OCR Läufer, Ringer und Crossfitter) und kann verwendet werden, um jedes Trainingsprogramm zu ergänzen.

Tipps für Anfänger (Männer und Frauen)

– Richtig aufwärmen… mehr als nur im Kraftraum, schliesslich wirst du deine gesamten Körpergewicht arbeiten! Nach dem Workout ebenfalls ausreichend dehnen.

– Nicht schummeln! Hier geht es um das Prinzip den Körper mit Grundübungen an‘s Limit zu führen. Lieber 20 Liegestütze mit guter Form ausführen, als 100 Stück auf Biegen und Brechen. Auch hier zählt Qualität über Quantität.

– Geduld haben! Nicht sofort mit der „Flagge“ anfangen oder am Ende der Woche versuchen den Handstand an der Stange zu meistern. Es wird Wochen oder Monate dauern bevor du ‚Barstarzz‘ nachamen kannst.

– Solltest du mit leichtem Übergewicht anfangen sollten auch die Ernährungsgewohnheiten umgestellt werden. Ebenfalls sollten Ergänzungsprodukte zum Gewichtsverlust in Betracht gezogen werden. Thermogene Fettverbrennung oder ein Produktpaket zur Fettverbrennung eignen sich bestens für rasche Erfolge in Kombination mit Sport und gesunder Ernährung.

– Das Training mit dem eigenen Körpergewicht übt grossen Druck auf Gelenke, Bänder und Sehnen aus. USPlabs® Cissus Quadrangularis kann Schmerzen und Komplikationen vorbeugen und Problemen dieser Art entgegen wirken.

– Die Erholung sollte mit Whey Molkenprotein unterstützt werden. Für Veganer oder Laktoseintoleranz kann Erbsenprotein Isolat verwendet werden.

 

Calisthenics Anfängerprogramm

Ein kleiner Trainingsplan für Männer und Frauen. Es sollten mindesten drei Runden absolviert werden.

– 10 langsame Liegestütze. Du beanspruchst hierbei die Brust- und Trizepsmuskulatur. Liegestütze können auf verschiedenste Weise gemacht werden – durch die Änderung der Handposition in Relation zu den Armen, ändert sich die Muskelgruppe und auch die Beanspruchung zunehmend.

– 6 Klimmzüge (Kinn über die Stange). Mit Sicherheit die schwerste Übung, wenn richtig ausgeführt. Oftmals werden diese mit einem weiten Griff durchgeführt, wobei auch ein enger griff verwendet werden kann um die Arme mehr einzubringen. Beide Übungen können mit Obergriff oder Supination erfolgen.

– 50 Ausfallschritte. Diese verbessern Balance, Koordination, Flexibilität, Mobilität und Muskelausdauer … es ist auch eine Non-Impact-Übung und daher mit geringem Verletzungsrisiko.

– 20 Kniebeuge mit Körpergewicht. Abgesehen davon das diese Übung ein CrossFit Must Have ist, wird diese auch oft als „Prisoner Squats“ bezeichnet. Kniebeuge beanspruchen fast alle Muskeln im Unterkörper und eignet sich daher sehr zum „Schmelzen“!

– 30 Sec Plank. Diese Übung gibt dir stählerne Bauchmuskeln  und stärkt deinen Rücken. Ein echtes Muss zur Stabilieserung aller Bewegungen.

 

Selbstverständlich können die Übungen auch individuell angepasst werden. Meine persönliche Vorliebe sind die Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, wobei Ich mich einer Stückzahl von 500 pro Einheit nähere. Weniger gerne mache Ich Liegestütze, aber eine sinnvolle Übung um meine Gliedmassen für das Free Climbing zu stärken.

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Viel Glück mit dem Einstieg in Calisthenics.

Über den Autor:

Stacie ist verrückt nach Extremsportarten, vorzüglich Klettern und Free Climbing, und liebt sportliche Herausforderungen. Sie trainiert in Südfrankreich.

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