Dein Weg zum eigenen Trainingsplan

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Viele Fitnessstudios bieten zu Beginn der Mitgliedschaft einen kostenlosen Trainingsplan an. Jedoch sind die für Anfänger konzipiert und meist verallgemeinert.

Das heißt, es sind nur die Grundlagen eines jeden Trainings aufgelistet. Zudem wirst du am Anfang auch schnell besser und stärker, so dass der Plan nicht mehr passend ist. Ein auf dich speziell zugeschnittener Trainingsplan von einem Fachmann macht Sinn, kann aber schnell teuer werden. Dabei sind die Basics hierbei gar nicht so schwer! Es gibt ein paar Schritte zu beachten und du bist der Erstellung deines persönlichen Trainingsplans ein gutes Stück näher. Allerdings solltest du, wenn du deinen eigenen Plan erstellst, schon Erfahrungen im Training haben.

1. Setze deine Ziele fest

Zunächst brauchst du ein Ziel. Willst du Fett verlieren, willst du Muskeln aufbauen oder willst du deine Ausdauer steigern? Das sind Fragen, die du dir stellen solltest. Dieses Ziel sollte dann in einen Rahmen gebracht werden. Und zwar sollte das Ziel messbar, spezifisch und zeitlich abgegrenzt formuliert werden.

Ein Beispiel: Wenn dein Ziel ist Fett zu verlieren kannst du dieses gut oder schlecht formulieren. Ein schlechtes Ziel wäre einfach zu sagen: „Ich will Gewicht verlieren.“ Ein gutes Ziel hingegen wäre zu formulieren: „Im Moment liegt mein Körperfettanteil bei 25%. Mein Ziel ist es einen Körperfettanteil von 20% zu erreichen. Ich gebe mir dafür 10 Wochen Zeit. Ich werde mein Ziel erreichen, in dem ich 5 Tage die Woche Krafttraining betreibe und zusätzlich an 3 Tagen in der Woche eine Ausdauereinheit einlege. Ich werde keinen Alkohol trinken, meine Supplements regelmäßig nehmen und mich an meinen Ernährungsplan halten“

2. Plan erstellen

Da du nun weißt, wo du bist und wo du hinwillst, kannst du auf diesen Informationen aufbauen. Da dir nach dem Beispiel 5 Tage Training zur Verfügung stehen, organisierst du deine Trainingswoche danach. Für Fortgeschrittene mit einem spezifischen Ziel ist ein Split-Training immer von Vorteil. Hierbei werden pro Tag der Woche verschiedene Muskelgruppen trainiert. Dies hat zum Vorteil, dass deine Muskeln auch genügend Zeit haben sich zu erholen, bevor sie erneut trainiert werden.

Ein Beispiel wäre:
Tag 1 – Schultern + Cardio
Tag 2 – Beine
Tag 3 – Rücken/Bizeps + cardio Tag 4 – Pause
Tag 5 – Brust/Trizeps
Tag 6 – Bauch + Cardio
Tag 7 – Pause

Liegt sein Ziel zum Beispiel speziell darauf deine Schultern zu entwickeln, könnte dein Trainingsplan folgendermaßen aussehen:

Tag 1 – Schultern
Tag 2 – Beine
Tag 3 – Rücken/Arme Tag 4 – Pause
Tag 5 – Schultern
Tag 6 – Brust/Bauch Tag 7 – Pause

3. Übungen und Sätze/Wiederholungen festlegen

Wenn du noch nicht zu den Fortgeschrittenen gehörst, keep it simple. Die richtige Ausübung ist extrem wichtig. Also bleibe bei Übungen, die dir vertraut sind und arbeite dich langsam vor.

Üblich ist es, pro Übung 3-5 Sätze á 8 – 25 Wiederholungen festzulegen. Eine geringere Zahl von Wiederholungen pro Satz ist eher geeignet um Muskeln aufzubauen. Je höher die Zahl der Wiederholungen ist, desto mehr gehst du in die Kraftausdauer.

Dabei solltest du, egal wie viele Wiederholungen du machst, bei den letzten 2-3 Wiederholungen Schwierigkeiten haben, die Übung auszuführen. Ist das nicht der Fall: nimm mehr Gewicht. Dabei solltest du trotzdem darauf achten, dass die Ausübung korrekt ist. Die richtige Form geht immer vor Gewicht!

4. Kontrolle

Ziehe deinen Trainingsplan 4 Wochen durch. Siehst du Erfolge? Wenn ja, lass ihn so wie er ist. Wenn nicht, nimm Änderungen vor. Generell gilt, dass du die Übungen spätestens nach 6 Wochen austauschen solltest, da sich der Körper sonst an die Belastung gewöhnt und du nicht die Erfolge sehen wirst, die du haben könntest.

Da jeder verschieden ist, kann ein Trainingsplan nicht verallgemeinerst werden. Die vier Schritte sind eine Richtlinie an die du dich halten kannst. Um das für dich beste Ergebnis zu erzielen, höre auf deinen Körper und nimm eventuelle Änderungen vor, wenn du dich nicht wohlfühlst oder ähnliches.

 

Zur Autorin:

Dana Richter hat vor kurzem ihre B-Lizenz im Fitnesstraining abgeschlossen und studiert derzeit Sozialwissenschaften an der Heinrich-Heine-Universität in Düsseldorf. Training und Ernährung sind ihre beiden größten Hobbies – demnach findet man sie meist entweder im Fitnessstudio, wo sie beim Krafttraining alles gibt, oder in ihrer Küche, in welcher sie verlockende und vor allem gesunde High-Protein Leckereien kreiert.

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