„Das beste Gefühl, das man im Gym bekommen kann, oder das befriedigendste Gefühl, das man im Gym bekommen kann ist … The Pump.“ – Arnold Schwarzenegger
Arnie hat es auf den Punkt gebracht. Aber der Pump ist nicht nur ein Gefühl. Er hat auch durchaus seinen Nutzen und hat spielt die größte Rolle bei Muskelaufbau. Jeder im Bodybuilding hat die Erfahrung schon gemacht: Ein super Training und im Spiegel sehen die trainierten Muskeln auf einmal voller und praller aus. Ein guter Pump in den Muskeln ist etwas, nach dem jeder Bodybuilder strebt. Denn er signalisiert die Effektivität des Trainings und damit den Zuwachs von Muskeln. Aber was ist dieser Pump genau und wie kann er erreicht werden?
Was ist der Pump?
Wie alle physiologischen Prozesse, resultiert der Pump aus einem Zusammenspiel von mehreren Faktoren. Zusammengefasst: Wenn ein Muskel trainiert wird, fließt vermehrt Blut zu eben der Stelle die beansprucht wird, um diese optimal versorgen zu können. Dabei werden dem Muskel Sauerstoff und Nährstoffe zugeführt und gleichzeitig Abfallprodukte, wie Lactat, abgeführt.
Wenn ein Muskel stark beansprucht wird, kann er dann bis zu vier Mal mehr Blut enthalten als wenn er im Ruhezustand ist. All das Blut im Muskel führt zu dem festen, aufgepumpten Gefühl und Aussehen. Fast so, als würde man einen Ballon mit Wasser füllen. Der Pump resultiert also aus der vermehrten Versorgung des Muskels. Demnach arbeiten die Muskeln effizient, so dass der Pump als direkter Indikator für den Muskelzuwachs gesehen werden kann. Denn arbeiten Muskeln effizient, ist Muskelzuwachs die Folge.
Mit der Zeit führt der Pump sogar zu einer Vermehrung der Kapillaren (kleinste Blutgefäße). Da diese Kapillaren für die Versorgung der Muskeln mitverantwortlich sind, kann, durch eine vermehrte Anzahl dieser, noch mehr Sauerstoff und Nährstoffe im Blut dem Muskel zugeführt werden, was wiederum zu einem größeren Pump-Effekt führt.
Wie wird der Pump erreicht?
Zuerst gilt es hier natürlich das richtige Training zu erwähnen. Der Muskel muss gefordert und stimuliert werden. Zum anderen aber: Kohlenhydrate! Genauer gesagt: komplexe Kohlenhydrate. Also Kartoffeln, Reis, Haferflocken etc. Hat man viele komplexe Kohlenhydrate vor dem Training gegessen, kann man schnell einen guten Pump-Effekt erreichen. Viele kennen sicher auch das Gegenteil. Hat man in den letzten Stunden vor dem Training keine oder wenig Kohlenhydrate zu sich genommen, fühlt man sich flach. So wie ein Reifen, aus dem die Luft rausgelassen wurde.
Kohlenhydrate sind die erste Energiequelle des Körpers. Komplexe Kohlenhydrate dienen dem Körper über längere Zeit als Energiequelle. Er kann länger von ihnen zehren und sie liefern so über einen längeren Zeitraum Energie, was erlaubt die Muskeln optimal zu versorgen, was wiederum im Pump zu sehen ist.