„Das beste Gefühl, das man im Gym bekommen kann, oder das befriedigendste Gefühl, das man im Gym bekommen kann ist … The Pump.“ – Arnold Schwarzenegger
Arnie hat es auf den Punkt gebracht. Aber der Pump ist nicht nur ein Gefühl. Er hat auch durchaus seinen Nutzen und hat spielt die größte Rolle bei Muskelaufbau. Jeder im Bodybuilding hat die Erfahrung schon gemacht: Ein super Training und im Spiegel sehen die trainierten Muskeln auf einmal voller und praller aus. Ein guter Pump in den Muskeln ist etwas, nach dem jeder Bodybuilder strebt. Denn er signalisiert die Effektivität des Trainings und damit den Zuwachs von Muskeln. Aber was ist dieser Pump genau und wie kann er erreicht werden?
Was ist der Pump?
Wie alle physiologischen Prozesse, resultiert der Pump aus einem Zusammenspiel von mehreren Faktoren. Zusammengefasst: Wenn ein Muskel trainiert wird, fließt vermehrt Blut zu eben der Stelle die beansprucht wird, um diese optimal versorgen zu können. Dabei werden dem Muskel Sauerstoff und Nährstoffe zugeführt und gleichzeitig Abfallprodukte, wie Lactat, abgeführt.
Wenn ein Muskel stark beansprucht wird, kann er dann bis zu vier Mal mehr Blut enthalten als wenn er im Ruhezustand ist. All das Blut im Muskel führt zu dem festen, aufgepumpten Gefühl und Aussehen. Fast so, als würde man einen Ballon mit Wasser füllen. Der Pump resultiert also aus der vermehrten Versorgung des Muskels. Demnach arbeiten die Muskeln effizient, so dass der Pump als direkter Indikator für den Muskelzuwachs gesehen werden kann. Denn arbeiten Muskeln effizient, ist Muskelzuwachs die Folge.
Mit der Zeit führt der Pump sogar zu einer Vermehrung der Kapillaren (kleinste Blutgefäße). Da diese Kapillaren für die Versorgung der Muskeln mitverantwortlich sind, kann, durch eine vermehrte Anzahl dieser, noch mehr Sauerstoff und Nährstoffe im Blut dem Muskel zugeführt werden, was wiederum zu einem größeren Pump-Effekt führt.
Wie wird der Pump erreicht?
Zuerst gilt es hier natürlich das richtige Training zu erwähnen. Der Muskel muss gefordert und stimuliert werden. Zum anderen aber: Kohlenhydrate! Genauer gesagt: komplexe Kohlenhydrate. Also Kartoffeln, Reis, Haferflocken etc. Hat man viele komplexe Kohlenhydrate vor dem Training gegessen, kann man schnell einen guten Pump-Effekt erreichen. Viele kennen sicher auch das Gegenteil. Hat man in den letzten Stunden vor dem Training keine oder wenig Kohlenhydrate zu sich genommen, fühlt man sich flach. So wie ein Reifen, aus dem die Luft rausgelassen wurde.
Kohlenhydrate sind die erste Energiequelle des Körpers. Komplexe Kohlenhydrate dienen dem Körper über längere Zeit als Energiequelle. Er kann länger von ihnen zehren und sie liefern so über einen längeren Zeitraum Energie, was erlaubt die Muskeln optimal zu versorgen, was wiederum im Pump zu sehen ist.
Dabei stellt sich ein guter Pump bei erfahrenen Sportlern schon nach einigen Sekunden Krafttraining ein. Generell sollte man den Pump jedoch innerhalb der ersten 10 Minuten des Trainings spüren. Ist dies nicht der Fall, so können die fehlenden Kohlenhydrate der Grund sein aber auch ein falsch ausgeübtes, zu leichtes Training.
Nicht nur ist der Pump physiologisch wichtig für den zukünftigen Muskelaufbau. Er ist für viele Sportler auch mental von großer Bedeutung. Denn er ist der erste Indikator, dass man auf dem richtigen Weg ist. Er motiviert und vermittelt ein gutes Gefühl beim Blick in den Spiegel.
Um es noch mit den Worten von Arnold Schwarzenegger abzuschließen:
„Deine Muskeln fühlen sich sehr fest an, als würde deine Haut jeden Moment explodieren – als würde jemand Luft hinein pumpen, in deinen Muskel. Er wird aufgeblasen und es fühlt sich sehr anders an. Es fühlt sich fantastisch an.“ – Arnold Schwarzenegger
Zur Autorin:
Dana Richter hat vor kurzem ihre B-Lizenz im Fitnesstraining abgeschlossen und studiert derzeit Sozialwissenschaften an der Heinrich-Heine-Universität in Düsseldorf. Training und Ernährung sind ihre beiden größten Hobbies – demnach findet man sie meist entweder im Fitnessstudio, wo sie beim Krafttraining alles gibt, oder in ihrer Küche, in welcher sie verlockende und vor allem gesunde High-Protein Leckereien kreiert.
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