So trackst du dein Makros im Alltag

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„Makronährstoffe zählen“ ist der neue Gesundheitstrend schlechthin. Makronährstoffe (nachfolgend als Makros bezeichnet) umfassen die Hauptnährstoffgruppen, die in unseren Lebensmitteln enthalten sind: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Ein beliebter Trend von fitnessbewussten Menschen ist das „Macro tracking“ (Makronährstoffe zählen). „Makros tracken“ bedeutet dabei, dass man zählt, wie viele Gramme Proteine, Kohlenhydrate und Fette man im Verlauf des Tages zu sich nimmt. Dies klingt nach viel Arbeit im Alltag, muss aber nicht zwingend mit mühsam und kompliziert sein. Wir zeigen euch wie ihr mit Makros tracken beginnen könnt und stellen euch die einfachsten Alltagsstrategien vor.

Ein handlicher Helfer

Um das Tracken so einfach wie möglich zu gestalten ist ein Ernährungstagebuch das grundlegende Instrument beim Tracken. Es gibt Smartphone Applikationen, welche es ermöglichen ganz einfach ein Ernährungstagebuch zu führen. Die Makronährstoffverteilung kann in der App an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. In einer Nahrungsmitteldatenbank können Lebensmittel oder ganze Gerichte gesucht und in Sekunden eingetragen werden. Am Ende vom Tag visualisieren die Apps wie man sein „Makronährstoff-Budget“ verbraucht hat. Somit verlangt die App weniger als eine Minute Aufwand und übernimmt die mühsamen Kalkulationen. Dank der vielen Einträge von anderen Usern sind die Datenbanken sehr aktuell und umfassend. Dies ist auch für Reisen im Ausland von Vorteil, sofern man auch in den Ferien oder auf Geschäftsreisen tracken möchte.

Übung macht den Meister

Nebst einer unterstützenden Applikation ist das wohl wichtigste, dass mein ein Gefühl für Portionengrössen bekommt. Um das Auge daraufhin zu schulen empfiehlt es sich zu Hause unter vereinfachten Bedingungen zu üben. Mittels einer Küchenwaage und ein paar Lebensmitteln (welche man auch auswärts öfters konsumiert) kann man das Tracken trainieren. Beispielsweise kann man ein Ratespiel daraus machen: zuerst abschätzen wie schwer die Tomate in der Hand ist und danach das Gewicht mit der Küchenwaage kontrollieren. Somit bekommt man spielerisch ein Gefühl für die Portionengrössen und Gewichte von Lebensmitteln. Hier gilt nun mal: Übung macht den Meister.

Sich selbst nicht das Bein stellen

Um sich im hektischen Alltag das Kochen zu ersparen greifen viele zu Take Away Gerichten oder gehen in ein Restaurant. Doch das stellt für das Tracken kein Problem dar, selbst wenn ihr keine Waage dabei habt. Nichtsdestotrotz kann man sich selber das Bein stellen oder sich die ganze Sache im Restaurant und dem Makro tracken vereinfachen. Generell sollte man hierzu Gerichte auswählen, die keine versteckten Öle und Zuckerzusätze beinhalten. Dazu zählen insbesondere Saucen oder Currys. Bei solchen Gerichten kann man auch mit dem geschultesten Auge nur schwer abschätzen, wie viel Öl, Butter oder Zucker in der Sauce verarbeitet wurde. Deshalb ist es einfacher zu Gerichten zu greifen, die übersichtliche Komponenten haben. Beispielsweise eine Proteinquelle wie Fisch oder Fleisch, eine Beilage in Form von Kartoffeln, Reis oder Gemüse.

Wer sucht der findet

Hat man sich dennoch für ein Saucen-lastiges Gericht entschieden, gilt es dieses im Tagebuch so gut wie möglich zu notieren. Am einfachsten ist es nun, wenn man in der Nahrungsmitteldatenbank der Applikation das entsprechende Gericht, beispielsweise ein Thai Curry, sucht und die Portionsgrösse anpasst. Natürlich wird man nicht genau das Thai Curry dieses spezifischen Restaurants bei dem man gerade isst in der Datenbank finden. Aber man kann sich ein äquivalentes Gericht in der Datenbank suchen und sich damit so gut wie möglich an die tatsächlichen Nährwerte annähern. Auch eignen sich Datenbankeinträge von abgepackten Fertiggerichten aus Supermärkten zur Portionsannäherung, falls es schwer fällt, die Mengen abzuschätzen.

Was nicht passt, wird passend gemacht

Es kann auch vorkommen, dass man kein Gericht in der Datenbank findet, wenn man zum Beispiel eine Hausspezialität auswählt oder aber man sich einen bunten Teller am Buffet zusammengestellt hat. Hierbei kann man nur schwer bis gar nicht einen passenden Eintrag in der Datenbank der Applikation finden. Um diesen Umständen Rechnung zu tragen kann man das Gericht allerdings in seine Einzelteile zerlegen und diese dann vermerken. Konkret bedeutet dies, dass man die einzelnen sichtbaren Lebensmittel und Zutaten identifiziert. Bei einem Sandwich würden hierzu unter anderem  das Brötchen, die Sauce, die Tomaten und der Schinken zählen. Entsprechend der Portionsgrösse werden diese Zutaten im Tagebuch eingetragen. Weil in den Restaurants oftmals mit Öl und Butter gebraten wird oder aber auch der Reis oder das Gemüse in Butter geschwenkt werden, sollten bei dieser Art vom Tracken noch ein paar Gramme Fett zusätzlich hinzugefügt werden. Diese zusätzliche Menge Fett basiert folglich darauf, wie ölig die Speisen schmecken.

 

Zum Autor:

Lukas Sitar studiert derzeit Business Innovation an der Universität St. Gallen in der Schweiz. Training und Ernährung sowie auch Genuss und Kulinarik sind seine Leidenschaften. Nebst vielen Stunden im Fitnessstudio findet man Lukas auch oft in der Küche wo er mit seinen kreativen Proteinrezepten die Brücke zwischen fitnessgerechter Ernährung und Genuss schlägt. Für weitere Inspirationen folgt ihm auf Instagram unter www.instagram.com/sitaar

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