Wieviel mal am Tag sollte ich essen?

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Eines der häufiger diskutierten Themen in der Umkleide des Fitnesscenters neben dem „welches Protein nimmst du?“ ist wohl „wie viel Mal am Tag isst du?“

Der Grund dafür ist, dass die Helden der goldenen Ära des Bodybuildings auf sechs bis acht Mahlzeiten am Tag setzten. Doch ist eine häufigere Nahrungsaufnahme vorteilhaft für Muskelwachstum? Ist es gänzlich egal wie oft man pro Tag isst oder ist eine zu hohe Mahlzeitenfrequenz eher unvorteilhaft für den Muskelaufbau? Ist es für jeden sinnvoll und geeignet? Im heutigen Teil 1 fokussieren wir uns auf die Mahlzeitenhäufigkeit und den Muskelaufbau.

Was bedeutet Mahlzeitenfrequenz

Die Mahlzeitenfrequenz beschreibt die Häufigkeit der Nahrungsaufnahme im Tagesablauf. Bevor man eine Frequenz als hoch beurteilen kann stellt sich die Frage, wo die Abgrenzung zwischen tief, normal und hoch getroffen werden muss. Hierzu lehnt es sich an, sich an Extremen des jeweils anderen Endes zu orientieren.

Am tiefen Ende steht eine Mahlzeitenfrequenz von ein- bis maximal zweimal. Die Methode des Intermittent Fasting, bspw. in Form der Warrior Diet, eignet sich hierbei als Beispiel. Bei dieser Diät wird für zwanzig Stunden gefastet (inklusive der Schlafenszeit) und der gesamte Tagesbedarf innerhalb eines vierstündigen Zeitfensters konsumiert.

Die nächste Stufe würde sodann die von den Gesellschaften für Ernährung und allgemein empfohlene Häufigkeit von drei bis fünf Mahlzeiten pro Tag darstellen. Dies stellt eine durchschnittliche Ernährungsform dar, bestehend aus drei Hauptmahlzeiten und zwei allfälligen Snacks.

Schließlich steht am hohen Ende der Skala die „klassische“ Bodybuilding-Diät mit sechs bis acht Mahlzeiten. Dies würde eine Nahrungsaufnahme im Abstand von ein bis zwei Stunden darstellen. Diese drei Varianten sind natürlich nicht in Stein gemeißelt, sondern sollen lediglich helfen die Thematik greifbarer zu machen. Im Folgenden wird nun insbesondere auf die Argumente für und gegen eine hohe Mahlzeitenfrequenz (sechs bis acht Mahlzeiten pro Tag) eingegangen.

 Muskelaufbau und die Proteinbiosynthese

Grundsätzlich wird der Muskelaufbau durch unterschiedliche Faktoren beeinflusst, welche noch nicht vollends in der Wissenschaft erforscht wurden. Man ist sich jedoch einig, dass – sehr stark vereinfacht ausgedrückt – Muskelwachstum zum einen durch den Trainingsstimulus im Training und zum anderen durch die zur Verfügungstellung von Nährstoffen in der Erholungsphase massgeblich beeinflusst wird. Wie im letzten Artikel zu Falschen Fakten über Proteinpulver, nehmen wir über die Nahrung eine Vielzahl an Aminosäuren (also die Bausteine der Proteine) auf. Diese Aminosäuren sind für jegliche Reparaturen und Aufbauprozesse im Körper essenziell. Diese Aminosäuren werden während er sogenannten Proteinbiosynthese zu neuen Proteinen im Körper zusammengesetzt. Das heisst, dass es auf den ersten Blick durchaus Sinn macht, den Körper ständig mit Nährstoffen zu versorgen.

Grenzen der Proteinbiosynthese

Das würde jedoch heißen, dass der Körper auch in der Lage sein müsste alle diese Nährstoffe, insbesondere die Aminosäuren, sinnvoll zu gebrauchen. Doch Studien haben gezeigt, dass Muskeln nur eine begrenzte Kapazität haben, essenzielle Aminosäuren zu verwenden, um Muskeln aufzubauen. Vor allem wurde mehrfach gezeigt, dass die Proteinbiosynthese nach einem starken Anstieg nach der Proteinaufnahme auf einem Plateau verbleibt und übermässige essenzielle Aminosäuren über den Urin ausgeschieden werden. Nach längerer Zeit sinkt die Syntheserate wieder und erreicht das Ausgansniveau. Daher bringt eine dauerhafte Nährstoffversorgung im Sinne einer „Protein-Infusion“ oder eben einer stündigen Nahrungsaufnahme physiologisch keinen Mehrwert für den Muskelaufbau.[1]

Schrittweise Versorgung des Körpers

Dass der Körper eine solche Obergrenze für die Proteinbiosynthese hat macht durchaus Sinn und hat einen guten Grund: Effizienz und Effektivität. Man stelle sich vor, dass man permanent am Essen sein  müsste, um Muskeln aufzubauen bzw. zu erhalten. Die Verdauung von Nahrungsmitteln braucht zum Glück ihre Zeit und führt dazu, dass Nährstoffe auch noch mehrere Stunden nach der Nahrungsaufnahme schrittweise in den Körper gelassen werden und dort zur Verfügung stehen. Eine moderat grosse Mahlzeit aus Protein-, Kohlenhydrat- und Fettquellen reicht somit aus, den Körper über mehrere Stunden in einem anabolen, also aufbauenden, Zustand zu lassen. Studien in diesen Forschungsgebiet weisen darauf hin, dass man idealerweise alle drei bis maximal fünf Stunden den Körper mit Nahrung versorgen sollte.  So kann man die Proteinbiosynthese vollends ausschöpfen und sich den Stress mit den Essenspausen sparen. [2]

Es kommt auf den Alltag an

Obwohl soeben aufgezeigt wurde, dass man durchaus nicht ständig Essen muss, um Muskeln aufzubauen, kann es sein, dass gewisse Personen trotzdem häufiger essen wollen. Grund dafür kann beispielsweise sein, dass diese einen hohen Kalorienbedarf aufweisen und daher lieber viele kleine Mahlzeiten anstatt drei bis vier grosse Mahlzeiten zu sich nehmen. Es kann auch sein, dass gewisse Berufe es nicht zulassen häufiger zu essen, und daher nur ein bis zwei Mahlzeiten pro Tag drin liegen. Schliesslich sei gesagt, dass jeder Hobbysportler die Häufigkeit der Mahlzeiten seinem Alltag anpassen soll, solange die Nährstoffzufuhr am Ende vom Tag gesichert ist. Dies bedeutet grundsätzlich, dass für den Muskelaufbau sicherlich ein Kalorienüberschuss und ausreichend Protein im Körper zur Verfügung stehen sollte.

 

Zum Autor:

Lukas Sitar studiert derzeit Business Innovation an der Universität St. Gallen in der Schweiz. Training und Ernährung sowie auch Genuss und Kulinarik sind seine Leidenschaften. Nebst vielen Stunden im Fitnessstudio findet man Lukas auch oft in der Küche wo er mit seinen kreativen Proteinrezepten die Brücke zwischen fitnessgerechter Ernährung und Genuss schlägt. Für weitere Inspirationen folgt ihm auf Instagram unter www.instagram.com/sitaar

 

[1] Vgl. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, 73,2, 69-82.

[2] Vgl. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, 73,2, 69-82.

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