Anfänger-Guide: Alles über Protein

Das Wort „Protein“ wurde 1838 von Jöns Jakob Berzelius von dem griechischen Wort proteuo („Ich nehme den ersten Platz ein“, von protos, „Erstes“ bzw. „Wichtigstes“) abgeleitet. Es sollte die Bedeutung der Proteine als das Wichtigste in der Ernährung unterstreichen.

Was ist Protein?

Protein ist ein großes Molekül bestehend aus Aminosäuren, welches unser Körper braucht um alltäglich zu funktionieren. Ohne Protein können unsere Zellen, das Gewebe und die Organe nicht funktionieren.

Aminosäuren sind die Bauteile von Protein – insgesamt gibt es 20 Aminosäuren: Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Prolin, Serin, Threonin, Tryptophan, Tyrosin und Valin.

Warum sollte man Protein zu sich nehmen?

Protein spielt eine wichtige Rolle in fast jedem biologischen Prozess im menschlichen Körper, ist aber besonders wichtig während des Aufbaus, der Stärkung und der Reparatur von Muskelfasern und Muskelgewebe.

Der Körper verwendet Protein, wenn Muskelzellen wachsen und repariert werden und um vorhandene Muskelmasse zu erhalten. Die Aufnahme von Protein, ob aus vollwertigen Lebensmitteln oder aus einem Protein-Shake, kann bei einer effizienteren Erholung vom Training helfen.

Muskeln wachsen, wenn kleinste Risse, die während der Beanspruchung entstehen, repariert werden. Wenn diese kleinen Risse auftreten, wird die Blutzufuhr an diesen Stellen erhöht, wodurch die nötigen Nährstoffe dem Muskel zugeführt werden. Und dies unterstützt die Proteinsynthese.

Aber es geht nicht nur um die Muskeln. Ein Protein-Shake liefert dem Körper gesunde Nährstoffe. Er enthält wenige Fette, Kohlenhydrate, Cholesterin und Laktose. Zudem hält er satt und verringert Heißhungerattacken auf zuckerhaltige Lebensmittel. Vor allem aufgrund dieses Punktes setzen viele auf Protein-Shakes, die etwas an Gewicht verlieren wollen.

Welches ist das beliebteste Protein?

Es gibt verschiedene Arten von Protein. Das bekannteste und beliebteste ist das Whey Protein. Whey Protein ist ein Produkt, das von Natur aus in Milch vorkommt. Rund 20% des Milchproteins ist Whey (wobei der Rest Casein ist). Aus diesen verschiedenen Gründen ist es so beliebt:

Aminosäurenprofil: Whey Protein weißt ein exzellentes Aminosäurenprofil auf, denn es verfügt über einen hohen Anteil von essentiellen Aminosäuren. Drei der essentiellen Aminosäuren sind die verzweigt-kettigen Aminosäuren, besser bekannt unter der Abkürzung BCAA. Vor allem die Aminosäure Leucin kommt im Whey Protein vor, welche in immer mehr Literatur als eine wichtige Aminosäure zur Stimulation der Proteinsynthese gesehen wird.
Verdaulichkeit: Während die meisten Proteinquellen nur langsam verdaut werden, wird Whey Protein schnell verdaut und gut von den Muskeln aufgenommen. Whey Protein versorgt die Muskeln schon 30 Minuten nach der Verdauung mit Aminosäuren. Wenn man also eine intensive Trainingseinheit absolviert hast, ist Whey Protein ideal zur Erholung.
Biologische Wertigkeit: Obwohl dies ein Begriff ist, der nicht mehr so häufig verwendet wird, kommt er immer mal wieder vor. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Protein aus einer Proteinquelle verwendet werden kann. Wenn du zum Beispiel 10g Protein zu dir nimmst, gibt die biologische Wertigkeit an, wie viel von diesen 10g zu den Muskeln gelangen. Whey Protein hat eine höhere biologische Wertigkeit als Ei, Milch, Hühnchen und Rind.

Was sind die verschiedenen Formen von Whey Protein?

Die beiden wichtigsten Formen sind Whey Protein Konzentrat (WPC) und Whey Protein Isolat (WPI). Durchschnittlich hat WPC einen Proteingehalt von 30 – 80%. Ein WPC mit guter Qualität wird um die 75-80% Protein aufweisen (75-80g Protein pro 100g). WPI hingegen liegt bei ca. 90% Protein, einige qualitativ extrem hochwertige Produkte sogar bei 97%.

Durch den höheren Proteinanteil bei WPI hat es weniger Kohlenhydrate und Fette (<2g pro 100g). Außerdem hat WPI einen geringeren Cholesteringehalt als WPC (wobei er bei beiden nicht besonders hoch ist – ca. 0.01g vs. 0.2g pro 100g)

Wer ein qualitativ hochwertiges Whey Protein bevorzugt, dem kann WPI empfohlen werden. Wer die Vorteile von Whey Protein nutzen will, aber auch auf den Preis achtet, dessen Wahl sollte auf WPC fallen.

Was ist Casein und was ist der Unterschied zu Whey Protein?

Genauso wie Whey, wird Casein aus Milch hergestellt. Kuhmilch enthält 80% Casein und 20% Whey. Anders als Whey ist Casein langsam verdauliches Protein und versorgt die Muskeln bis zu 7 Stunden mit Aminosäuren. Aus diesem Grund ist Casein Protein ideal zur Einnahme vor dem Schlafen oder wenn du über einen längeren Zeitraum nicht in der Lage bist Protein zu dir zu nehmen.

Wann sollte ich Protein zu mir nehmen?

Es gibt keine ideale Zeit, aber generell wird empfohlen Protein nach dem Workout zu konsumieren, da die Muskeln zu diesem Zeitpunkt Protein benötigen um sich besser erholen zu können. Casein Protein hingegen, wegen der langsameren Verdauung, ist ideal vor dem Schlafengehen oder wenn eine Proteinversorgung über einen längeren Zeitraum notwendig ist. Bezieht man eine generelle Sichtweise bezüglich Gesundheit und Fettverbrennung mit ein, kann eine Proteineinnahme am Morgen Heißhungerattacken vermindern und so dabei helfen das Zielgewicht zu erreichen.

Wie viel Eiweiß sollte ich am Tag zu mir nehmen?

Für Menschen, die sehr aktiv sind, spielt Protein, durch seine Rolle beim Muskelwachstum, eine herausragende Rolle. Für aktive Menschen sollte die tägliche Menge an Protein bei 1,5 – 2g pro kg Körpergewicht liegen. Die Menge variiert, je nachdem wie sich das individuelle Training gestaltet. Um eine genaue Einschätzung zu erhalten, sollte man sich von einem qualifizierten Ernährungsberater beraten lassen.