Nährwertangaben – so blickst du immer durch

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Geht man in den Supermarkt, überflutet einen die Auswahl an Lebensmitteln. Da fällt es zunächst schwer zu entscheiden, welche Lebensmittel in die eigene Ernährung passen und welche nicht.

Einen guten Anhaltspunkt liefern die Nährwertangaben, die bei den meisten Artikeln in Form einer Tabelle zu finden sind. Aber wie sind diese richtig zu lesen und was haben die Angaben zu bedeuten?

Unabhängig von der Nähwerttabelle gibt es noch die Liste der Zutaten. Diese stehen nicht in einer beliebigen Reihenfolge. Je weiter eine Zutat vorne steht, desto mehr dieser Zutat ist im Produkt enthalten. Besteht ein Produkt beispielsweise aus 20% Milch, 30% Zucker, 10% Rapsöl, 25% Weizenmehl und 15% Datteln wird die Liste folgendermaßen gedruckt: Zucker, Weizenmehl, Milch, Datteln, Rapsöl.

Und so sieht eine durchschnittliche Nährwerttabelle aus:

nährwerte bulk powdersDie Zahlen sind frei erfunden, sie sollen nur einen Überblick geben. Gehen wir den einzelnen Feldern einmal auf den Grunde:

1- Die Spalte der Nährwerte

In dieser Spalte sind zunächst die einzelnen Nährwerte des Lebensmittels aufgelistet. Diese sind in allen Lebensmitteln enthalten. Zum einen die Energie die das Produkt liefert. Zum anderen die drei Nährwerte, die in jedem Lebensmittel zu verschiedenen Anteilen enthalten sind: Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Zudem kommen noch die Ballaststoffe und das Salz.

2- Die Portionsgrößen

Meist werden die Nährwertangaben pro 100 g angegeben. Das bedeutet, dass sich alle Zahlen auf diese Menge des Produkts beziehen. Zudem findet man bei manchen Produkten noch die Angabe pro Portion. Die Größe der Portion wird vom Hersteller festgelegt. Im Falle des Beispiels sind dies 50 g. Somit kann man der Tabelle entnehmen, was in einer einzelnen Portion zu finden ist.

3- Energie

Diese Angabe gibt an, wie viel Energie 100 g oder eine Portion dieses Lebensmittelns deinem Körper liefert. Diese Angabe erfolgt in zwei Einheiten. Einmal in Kilojoule und einmal in Kilokalorien. Beide geben das gleiche an, jedoch auf anderen Skalen. Genauso wie beispielsweise Grad Celsius und Grad Fahrenheit. Obwohl Kilojoule seit 1978 die offizielle Einheit ist, werden meist beide Einheiten angegeben.

4- Fett

Wie die Bezeichnung schon sagt, wird hier der Fettgehalt des Produkts angegeben. Und zwar einmal pro 100 g und einmal pro Portion. Jedes Gramm Fett liefert dem Körper 9 kcal. Hier gibt es noch eine Unterkategorie, die den Anteil der gesättigten Fettsäuren des Fettanteils angibt. Unterschieden werden generell gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Unterschied besteht in erster Linie bei der chemischen Zusammensetzung, aber auch in der Art und Weise wie die Fettsäuren im Körper verarbeitet werden. Gesättigte Fettsäuren, die vor allem in tierischen Produkten vorkommen, stehen im Verdacht ungesünder zu sein als einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

4- Kohlenhydrate

Ein Gramm Kohlenhydrate liefert dem Körper, anders als Fett, 4 kcal. Auch der Anteil der Kohlenhydrate des Produkts wird pro 100 g und pro Portion (50 g) angegeben. Hier gibt es die Unterkategorie „davon Zucker“. Zucker sind auch Kohlenhydrate! Und zwar einfach Kohlenhydrate, anders als komplexe Kohlenhydrate. Auch hier gibt es einen chemischen Unterschied. Einfache Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel schneller als komplexe Kohlenhydrate.

5- Ballaststoffe

Ballaststoffe sind auch vorwiegend Kohlenhydrate, die aber unverdaulich sind und vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. In Lebensmitteln werden sie meist mit 0 kcal gelistet.

6- Eiweiß

Eiweiß liefert dem Körper, genau wie Kohlenhydrate, 4 kcal pro Gramm. Auch der im Produkt enthaltene Anteil wird pro 100 g und pro Portion angegeben.

7- Salz

Hier wird einfach der Salzgehalt in Gramm angegeben.

Die Nährwerttabelle kann auf den ersten Blick etwas kompliziert wirken. Aber mit der Zeit lernt man sie zu lesen. Zu wissen, was in den einzelnen Lebensmitteln enthalten ist, ist wichtig für die eigene Ernährung. Man bekommt nicht nur Informationen über den Energiegehalt, sondern auch über die genaue Zusammensetzung. Mit Kenntnis der einzelnen Nährwerte bekommt man einen genauen Überblick über die einzelnen Bausteine der eigenen Ernährung.

 

Zur Autorin:

Dana Richter hat vor kurzem ihre B-Lizenz im Fitnesstraining abgeschlossen und studiert derzeit Sozialwissenschaften an der Heinrich-Heine-Universität in Düsseldorf. Training und Ernährung sind ihre beiden größten Hobbies – demnach findet man sie meist entweder im Fitnessstudio, wo sie beim Krafttraining alles gibt, oder in ihrer Küche, in welcher sie verlockende und vor allem gesunde High-Protein Leckereien kreiert.

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