Anfänger-Guide: Alles über Muskelaufbau

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Wer ins Fitnessstudio geht, dessen primäres Ziel ist es oft Muskeln aufzubauen. Und zwar am besten die Art von Muskeln, die man in Filmen siehst: breite Schultern, massive Nackenmuskeln, solide Brust, stahlharte Oberschenkel und nicht zu vergessen: einen beeindruckenden Bizeps!

Muskelaufbau ist jedoch nicht einfach. Zum Glück gibt es eine Reihe von soliden Schritten, die dir dabei helfen werden, maximale Erfolge zu erzielen um sicherstellen, dass du deine Zeit innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios optimal nutzt.

Das alte Sprichwort „du bist nur so stark wie dein schwächster Part“ wird beim Muskelaufbau wahr. Denn wenn du Muskeln aufbauen willst, gibt es gleich mehrere Parts bzw. Faktoren, wie deine Ernährung, deine Trainingsroutine und deine Nahrungsergänzung, die allesamt zum Ergebnis beitragen und den Fortschritt direkt beeinflussen.

ERNÄHRUNG

Wenn dein Hauptziel ist Muskeln aufzubauen, ist es essentiell, dass du täglich genug Protein zu dir nimmst um das Muskelwachstum sowie die Muskelerholung zu unterstützen. Eine Faustregel empfiehlt: eine sportlich aktive Person sollte jeweils 1,5g – 2g Protein pro Kg Körpergewicht am Tag konsumieren. Diese Menge kann nochmals variieren – je nachdem wie sich das Volumen und die Intensität des Trainings gestaltet.

Eine erhöhte Trainingsintensität erhöht auch den Stress für den Körper. Eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten bereiten deinen Körper dabei auf intensive Trainingseinheiten vor und helfen, den Körper nach dem Training optimal zu versorgen, wenn die Glykogenspeicher leer sind. Eine gesunde Auswahl an Fetten, wie Omega 3, können den Ausbruch von trainingsbedingten Entzündungen reduzieren (Muskelkater) und helfen dabei ein gesundes Immunsystem zu entwickeln und zu erhalten, denn dieses leidet oft besonders unter häufigem Training.

Des Weiteren geht es nicht nur darum was du isst; sondern auch wie viel du isst. Um Muskeln aufzubauen solltest du für einen Kalorienüberschuss sorgen (mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst), damit du genug Energie für das Training hast und gleichzeitig die Proteinsynthese unterstützt wird.

Zusammenfassung zur Ernährung für Muskelaufbau:

  • Achte darauf, täglich genug Protein zu dir zu nehmen
  • Nach dem Training empfiehlt sich für eine optimale Erholung eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen
  • Scheue nicht vor Kohlenhydraten und Fetten zurück

ernährung

TRAINING

Einer der häufigsten Fehler, den Anfänger mit dem Ziel des Muskelaufbaus machen, ist zu viel Zeit mit Isolationsübungen (wie zum Beispiel Bizeps Curl) zu verbringen. Auch wenn diese Übungen ihren Platz und ihren Nutzen in jedem Trainingsplan haben, sind sie erst richtig effektiv, wenn bereits eine Muskelbasis geschaffen wurde. Sie sollten folglich nicht das Haupttraining eines Muskelaufbauprogramms darstellen – zumindest nicht am Anfang.

Warum nicht? Ganz einfach weil Isolationsübungen nicht besonders effektiv für die allgemeine Muskelentwicklung sind. Wie der Name bereits sagt, sind sie speziell für einen Muskel sinnvoll. Du erhältst jedoch viel mehr Fortschritt für deine Mühen, wenn du dich an komplexere Übungen, wie z.B. Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Rudern oder Military Press hältst. Diese Übungen stimulieren die Freisetzung des Muskelwachstumshormons im Körper, was den Muskelwachstumsprozess effizient in Gang setzt.

Finde dabei eine Routine, die zu dir passt. Arbeite mit je 8-15 Wiederholungen pro Set und mindestens 3 Sets pro Übung. Mache es dir dabei nicht leicht – versuche immer wieder, alle Kraft aus den Wiederholungen und Sets herauszuholen. Ein Beispiel für ein Trainingsplan könnte dabei wie folgt aussehen:
Montag = Brust + Bizeps

Dienstag = Rücken + Trizeps

Mittwoch = Ruhetag

Donnerstag = Beine + Schultern

Freitag = Bauch + Arme

Samstag = Ruhetag

Sonntag = Beine + HIIT

Komplexe Übungen sind eine sehr gute Option, um die Anzahl der rekrutierten Muskelfasern zu erhöhen, da die Übungen mehrere Gelenke und mehrere Muskelgruppen zur gleichen Zeit beanspruchen. Dies setzt den Körper unter Stress, was wiederum eine größere Stimulation bewirkt, die für das Muskelwachstum verantwortlich ist.

Die komplexen Übungen sind außerdem eine fantastische Möglichkeit um die stabilisierenden Muskeln zu stärken (Muskeln, welche die Sehnen und Bänder umgeben), welche wiederum die großen Gelenke und Muskeln unterstützen und schützen. Diese zu stärken ist vor allem zur Vermeidung von Verletzungen sinnvoll, was wiederum Einfluss auf die zukünftige Muskelerholung und Leistung hat.

Des Weiteren ist die Häufigkeit und das Volumen deines Trainings zu berücksichtigen. Wenn du erst kürzlich mit dem Training zum Muskelaufbau begonnen hast, so ist ein Training von bis zu 3-4 Mal pro Woche vollkommen ausreichend, um das Muskelwachstum anzuregen. Einige Personen finden es schwierig, Ruhetage (Tage an denen du nur sehr wenig oder gar nicht trainierst) einzulegen – diese sind jedoch wichtig, damit dein Körper sich angemessen erholen kann. Nur wenn dein Körper im Ruhezustand ist, kann er sich regenerieren und die Muskeln wachsen lassen. Zu viel Training ist einer der primären Gründe für einen nur langsamen oder sogar stagnierten Fortschritt, auch bekannt als „Plateau“.

Zusammenfassung zum Training für Muskelaufbau:

  • Konzentriere dich auf komplexe Übungen
  • Gib alles – Muskeln benötigen einen Stimulus um zu wachsen. Erhöhe mit der Zeit das Gewicht oder die Intensität
  • Halte dich an deinen Trainingsplan, habe Geduld und lass die „Gains“ kommen

NAHRUNGSMITTELERGÄNZUNG

Obwohl die meisten Makronährstoffe, die wir benötigen, über die Nahrung aufgenommen werden können, kommen öfters nicht zuletzt Kosten und die Bequemlichkeit in die Quere. Stetig die optimale Ernährung beizubehalten kann kostspielig werden. Zudem kann das Vorbereiten von Mahlzeiten zeitintensiv sein.

Dagegen ist ein Proteinshake oder ein Supplement schnell und mühelos.

proteinshake

Wenn du beginnst deine Ernährung in Bezug auf dein neues Training genauer unter die Lupe zu nehmen, wird klar, dass eine hochwertige Nahrungsergänzung für Fortschritt und Entwicklung eine zentrale Rolle spielt. Speziell für den benötigten Kalorienüberschuss, um die Proteinsynthese zu unterstützen und bei der Erholung zu helfen, sind sogenannte Supplements (zu deutsch Nahrungsergänzungmittel) sinnvoll. Es ist nicht einfach, die Kalorienzufuhr auf gesunde Art und Weise zu erhöhen. Supplements sind dabei dein schneller und bequemer Weg um sicherzustellen, dass du genug Protein, Kohlenhydrate und Fette aufnimmst.

PROTEIN FÜR MUSKELN

Um Muskelaufbau zu betreiben, muss die Proteinzufuhr erhöht werden.  Dafür kiloweise Hühnchenfleisch zu konsumieren is dabei für die Gesundheit und den Zeitaufwand suboptimal. Hier hilft dir ein Supplement wie, Pure Whey Protein oder Pure Whey Isolat. Mit diesen erhältst du qualitativ hochwertiges Protein bequem in einem Shake, welches du für deinen Muskelaufbau brauchst – und das zu einem erschwinglichen Preis.

KOHLENHYDRATE FÜR WACHSTUM UND ERHOHLUNG

Beim Muskelaufbau dreht sich nicht alles nur um Protein. Auch Kohlenhydrate spielen eine zentrale Rolle beim Wachstum der Muskeln. Sie sorgen dafür, dass Nährstoffe schneller aufgenommen werden können und sorgen gleichzeitig für die benötigte Insulinspitze. Dextrose und Maltodextrin sind beides bekannte Kohlenhydratquellen, die schnell abgegeben werden und sich gut mit Proteinshakes für eine schnelle und einfache Verdauung mischen lassen. Einfache, und damit schnell abgegebene, Kohlenhydrate sind zudem eine gute Energiequelle um die Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen. Glukose, welche von Kohlenhydraten abgespalten wird, ist die bevorzugte Energiequelle für den Körper. Wenn keine ausreichenden Mengen an Glukose zur Verfügung stehen, kann die Leistung darunter leiden – vor allem bei explosiven, hochintensiven Aktivitäten.

Kohlenhydrate mit langsamer Kohlenhydratabgabe, wie z.B. Instant Haferflocken, sind ideal um die Kalorienzufuhr über den Tag zu erhöhen. Sie können am Morgen, am Abend oder über den Tag verteilt genutzt anhaltende Energiequelle verzehrt werden.

GUTE FETTE FÜR DIE UNTERSTÜTZUNG DES IMMUNSYSTHEMS

Fette stellen einen wichtigen Teil jeder Ernährung dar, werden aber oft übersehen oder gar als ungesund betrachtet. Es gibt dabei einige Fette, die eine bessere Wahl darstellen als andere. Halte dich beispielsweise von verarbeitetem Fett (Transfett) fern, welches du in Süßigkeiten, Konfekt oder Fertiggerichten findest. Diese haben keinen Nutzen für den Körper und können Gesundheitsprobleme, wie Bluthochdruck und Herzkrankheiten, verursachen.

Gute Fette, wie Omega 3, hingegen verbessern die allgemeine Gesundheit, reduzieren Entzündungen, unterstützen die Gelenke und erhöhen die Insulinsensitivität. Die Omega Ölmischung ist ein fantastisches Präparat um stets mit den Fetten versorgt zu sein, die dein Körper zum Muskelaufbau benötigt. Zudem beinhaltet dieses noch Vitamin E, um oxidativen Schaden am Öl selbst zu verhindern.

VITAMINE & MINERALIEN

Es ist nicht unüblich, dass viele aktive Menschen ein Defizit in verschiedenen Vitaminen und Mineralien aufweisen. Vitamine und Mineralien sind essentieller Bestandteil des Stoffwechselprozesses und der Funktionen des Körpers. Ohne ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralien können diese Prozesse nicht richtig funktionieren. Training hat dabei einen hohen Anspruch an unseren Körper und unser Immunsystem, so dass eine Nahrungsergänzung mit Complete Multivitamin Komplex oder einem Nährstoffreichem Supplement wie Complete Greens absolut zu empfehlen ist, um sich gegen Krankheiten und Erschöpfung zu wappnen.

Zusammenfassung zur Nahrungsmittelergänzung:

  • Unterstütze Muskelaufbau und Muskelregeniererung mit einem qualitativen Whey Protein
  • Fülle Glykogenspeicher nach dem Training wieder auf, um bei der Muskelerholung zu helfen. Schnell freigegebene Kohlenhydrate, wie Dextrose oder Vitargo, sind dafür ideal.
  • Nimm Omega 3 zu dir um trainingsbedingte Muskelentzündungen zu minimieren und deine Gelenke sowie das Immunsystem zu unterstützen
  • Stelle sicher, dass du genug Vitamine und Mineralien zu dir nimmst um Erschöpfung des Körpers entgegenzuwirken

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