Klimmzüge sehen leicht aus. Sind aber gar nicht so einfach! Vor allem Frauen haben ihre Schwierigkeiten mit der Übung.
Dabei ist das Gefühl, Klimmzüge erfolgreich zu absolvieren, unglaublich. Um schneller an dein Ziel zu kommen, haben wir ein paar Kniffe für dich, die du anwenden kannst.
Generell gibt es für Kimmzüge verschiedene Varianten, die sich im Griff unterscheiden. Der Klassische Klimmzug bezieht sich auf den weiten Griff, bei dem eine waagerechte Stange umgriffen wird, so dass die Ellenbogen im Laufe der Bewegung einen 90 Grad Winkel bilden.
Du hängst dich folgich mit diesem Griff an die Stange und ziehst dich mit deiner Körperkraft nach oben. So weit so gut. Theoretisch ganz einfach, oder?
Tipps und Tricks wie Klimmzüge auch bald praktisch klappen:
- Rücken trainieren
Obwohl vor allem der breiteste Rückenmuskel, der latissimus dorsi, an der Bewegung beteiligt ist, gibt es noch eine Reihe weiterer Rückenmuskeln, die eingesetzt werden. Daher solltest du darauf achten, stets verschiedene Rückenübungen zu absolvieren, um langfristig den gesamten Rücken zu stärken.
- Technik
Häufig kann die falsche Technik ein Grund sein, dass kein Klimmzug erfolgreich absolviert wird. Viele setzen vor allem den Bizeps ein, um sich nach oben zu ziehen. Der Bizeps ist zwar Teil der gesamten Übung, er sollte jedoch nicht die Hauptrolle übernehmen, denn er ist deutlich kleiner und schwächer als die Rückenmuskulatur und somit wird es schwieriger, mit dieser Technik einen Klimmzug zu schaffen. Achte bei deinen Klimmzügen darauf, deine Rückenmuskulatur gezielt einzusetzen!
- Brust trainieren
Dies ist einer der häufigsten Gründe, weshalb Frauen häufig keine Klimmzüge schaffen. Die Brustmuskulatur ist nämlich Teil der Übung. Frauen neigen dazu, das Brusttraining zu vernachlässigen, obwohl dieses für ein ausgewogenes Kraftverhältnis sorgt. Bankdrücken kann hier sehr effektiv sein. Zudem spielt bei Klimmzügen ebenfalls die Schultermuskulatur eine Rolle, die zusätzlich trainiert werden sollte.
Dies waren einige Tipps um mit gezieltem Training deine Chancen auf einen erfolgreich absolvierten Klimmzug zu maximieren.
Es gibt verschiedene Trainingsmethoden um deinem Ziel näher zu kommen:
- Klimmzug mit Unterstützung
In den meisten Fitnessstudios findest du eine Maschine, die dich bei deinen ersten Versuchen unterstützt. Bei dieser Übung arbeiten die Gewichte anders herum. Je weniger Gewicht du nimmst, desto schwieriger wird die Übung. Wähle ein Gewicht, bei dem du mit Mühe 5 x 5 Wiederholungen schaffst. Absolviere diese Übung stats an dem Trainingstag, an welchem du deinen Rücken trainierst. Führe die Übung am besten am Anfang deines Trainings durch, denn zu dem Zeitpunkt hast du die meiste Kraft. Sobald du mit diesem Gewicht mehr als 5 Wiederholungen schaffst, reduziere das Gewicht an der Maschine. Diese Übung betreibst du so lange bis du in der Lange bist, dein eigenes Körpergewicht zu ziehen.
Sollte dein Fitnessstudio eine solche Maschine nicht besitzen, so gibt es zwei weitere Möglichkeiten, dich auf Klimmzüge vorzubereiten: Zum einen kannst du mit einem Trainingspartner trainieren, der dich bei der Bewegung nach oben unterstützt. Zum anderen kannst du Bänder benutzen. Ein sogenanntes „Resistance Band“ gibt es bereits für wenig Geld. Knote es, wenn es nicht schon rund ist, zusammen und binde es um die Stange an der du deinen Klimmzug absolvieren willst. Das Band sollte dabei ausreichend lang sein. Dann hältst du dich an der Stange fest und stellst dich mit beiden Füßen in bzw. auf das Band. So unterstützt dich das Band bei deinem Klimmzug.
- Negativer Klimmzug
Diese Übung ist eine andere Möglichkeit Kraft für einen Klimmzug aufzubauen. Hierbei katapultierst du dich mit Schwung in die Endposition des Klimmzugs und gehst von da aus langsam in die Anfangsposition eines Klimmzugs. Du führst den Klimmzug also rückwärts aus.
Natürlich kannst du die verschiedenen Varianten auch kombinieren.
Mit diesen Tipps und Tricks solltest du deinen eigenen Klimmzug schon bald schaffen. Mit etwas Übung und Geduld klappt schon ganz bald!
Zur Autorin:
Dana Richter hat vor kurzem ihre B-Lizenz im Fitnesstraining abgeschlossen und studiert derzeit Sozialwissenschaften an der Heinrich-Heine-Universität in Düsseldorf. Training und Ernährung sind ihre beiden größten Hobbies – demnach findet man sie meist entweder im Fitnessstudio, wo sie beim Krafttraining alles gibt, oder in ihrer Küche, in welcher sie verlockende und vor allem gesunde High-Protein Leckereien kreiert.
