Anfänger-Guide: Alles über Aminosäuren

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Oft auch die Bausteine der Muskeln genannt sind Aminosäuren, und speziell BCAAs, Grundbestandteil für alle, die ernsthafte Erfolge im Fitnessstudio bzw. im Sport erzielen wollen.

Zirka 20% des menschlichen Körpers besteht aus Protein. Es spielt eine Hauptrolle in allen biologischen Prozessen. Und Aminosäuren sind dessen Bausteine – verknüpft in Ketten, die Peptide oder Polypetide genannt werden.

Die Aminosäuren erfüllen dabei eine Reihe von Zwecken. Von der Unterstützung der Stoffwechselfunktionen über den Schutz des Herzens bis hin zur Energiebereitstellung, wenn diese gebraucht wird – Aminosäuren sind unabdinglich für die wichtigsten Körperfunktion.

ARTEN VON AMINOSÄUREN

Es gibt zwei Hauptarten von Aminosäuren: Essentielle und Nicht-Essentielle. Diese können wiederum noch weiter unterteilt werden in Bedingt-Essentielle.

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„Essentielle“ Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Sie müssen durch unsere Ernährung aufgenommen werden – durch Nahrungsmittel, die wir essen oder durch Supplements, die wir zu uns nehmen. „Nicht-essentielle“ Aminosäuren sind das Gegenteil. Sie werden vom Körper selbst hergestellt. Diese werden unter Umständen auch als weniger wichtig angesehen werden. Alle Aminosäuren sind jedoch in ihrer Sache wichtig und dienen dabei unterschiedlichen Zwecken.

Als „bedingt-essentielle“ Aminosäuren werden „nicht-essentielle“ Aminosäuren bezeichnet, die während intensivem Trainings, bei Krankheit oder bei Stress aufgebraucht werden. In diesen Situationen ist die Fähigkeit, eine angemessene Menge der Aminosäuren wieder herzustellen, begrenzt, was zu Implikationen bezüglich Gesundheit und Leistung führen kann. Glutamin, Tyrosin und Arginin sind bekannte Beispiele von „bedingt-essentiellen“ Aminosäuren, die häuftig und vorallem von Athleten als Nahrungsmittelergänzungen genutzt werden.

NAHRUNGSMITTELQUELLEN

Die meisten Aminosäuren, die der Körper benötigt, können wir durch unsere Ernährung zu uns nehmen. Aber abhängig vom Lebensstil und den Lebensmitteln, die dir zur Verfügung stehen, kann es schwierig werden die richtige Menge und Vielfalt zu konsumieren. Hier sind einige Beispiele von Lebensmitteln, die einen hohen Anteil an Aminosäuren aufweisen.

ROTES FLEISCH

Fettarmes Fleisch, vor allem rotes Fleisch wie Rind, sind vollgepackt mit Aminosäuren. Mageres Fleisch weist generell mehr Protein auf als die fettigeren Alternativen. Vorallem Optionen wie Kalb, Hirsch oder, etwas exotischer, Elch, sind hierfür gute Aminosäurenquellen.

GEFLÜGEL

Wenn du kein Liebhaber von rotem Fleisch bist, denn Geflügel und Fisch sind auch voll mit Aminosäuren. Hähnchen und Pute sind sehr beliebt, aber auch Fisch, wie Thunfisch, Lachs oder Heilbutt haben einen hohen Proteinanteil.

MILCHPRODUKTE

Eier haben ein fantastisches Aminosäurenprofil. Eier sind dabei generell ein sehr vielseitiges Produkt. Flüssiges Eiklar zum Beispiel, liefert ein nahezu pures Protein – mit sehr wenigen Fetten oder Kohlenhydraten. Flüssiges Eiklar wird von vielen als der Goldstandard des Proteins gesehen.

Whey Protein liefert auch ein komplettes Aminosäurenprofil. Es ist von Natur aus hoch in BCAAs und Glutamin, wodurch es zur perfekten Ergänzung für aktive Menschen wird, vor allem für alle die Krafttraining betreiben.

Käse und Jogurt sind ebenfalls gute Proteinquellen. Die fettreduzierten Varianten liefern generell mehr Protein pro Gramm. Hüttenkäse wird von vielen als kleiner Snack genutzt, der viel Protein hat aber relativ wenige Kalorien.

PRODUKTE, DIE KEINE MILCH ERHALTEN

Wenn du keine Milchprodukte und kein Fleisch zu dir nimmst, kann es eine Herausforderung sein, durch deine Ernährung an genügend Aminosäuren zu gelangen. Aber auch hier gibt es Alternativen, die dich mit allen Aminosäuren versorgen, die du brauchst.

Quinoa und Sojaprodukte weisen ein komplettes Aminosäurenprofil auf. Nüsse, Samen und Bohnen sind auch eine gute Proteinquelle, obwohl sie nicht über das gesamte Aminosäurenprofil verfügen.

WAS SIND BCAAs?

BCAAs (Branched Chain Amino Acids) sind die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Anders als andere Aminosäuren, werden BCAAs im Muskel verstoffwechselt und nicht über die Leber. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Alle Aminosäuren kommen einer speziellen Aufgabe im Körper nach, aber für BCAAs gibt es stichhaltige Beweise, dass sie eine zentrale Rolle bei der Erhaltung von Muskelgewebe und bei der Proteinsynthese spielen, was ideal ist, wenn du trainierst um Muskeln aufzubauen oder deine Ausdauer zu verbessern.

Die Verwendung von BCAAs wird mit der Zunahme von Muskelwachstum, der Erholung von Belastung in Verbindung gebracht. BCAAs werden speziell von Menschen genutzt, die sehr intensivem Training nachgehen, auf Grund ihrer Fähigkeit Muskelgewebe zu schützen. Zudem liefern sie Energie, wenn wir sie während eines intensiven Trainings brauchen.

NAHRUNGSMITTELERGÄNZUNG MIT AMINOSÄUREN

Wenn du Probleme hast, alle Aminosäuren durch deine Ernährung zu dir zu nehmen oder du intensiv trainierst, speziell wenn du Muskeln aufbauen willst, ist ein Aminosäuren-Supplement wie EAA (essential Amino Acids) oder Instant BCAA ideal für dich. Wenn du das absolut Beste möchtest: INFORMED BCAA liefert unübertroffene 18g Aminosäuren, inklusive 10g BCAA in einem 8:1:1 Verhältnis.

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