Powerlifting – so wirst du mit der 5 -3 -1 Methode stärker

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Es gibt unterschiedliche Ziele, die man sich im Krafttraining setzen kann. Nebst gesundheitlichen Aspekten können beispielsweise noch Ästhetik oder ein verbesserter Körpergefühl hinzukommen. Ein weiteres und wohl zentrales Ziel ist es stärker zu werden.

Stärker bedeutet in diesem Zusammenhang mehr Gewicht bewegen zu können bei konstant sauberer Übungsausführung. Um dieses Ziel zu erreichen lehnt es sich an, sich an denjenigen zu orientieren, die zu den stärksten Leuten gehören: den Powerliftern, zu deutsch: den Kraftdreikämpfern. Kraftdreikampf ist eine Wettkampfsportart der Schwerathletik, welche sich durch die drei Disziplinen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben zusammensetzt.

Nachfolgend wird hierzu ein beispielhafter Aufbau eines Powerlifting Planes erklärt, namentlich die bekannte Jim Wendler 5-3-1 Methode.[1] Es gibt natürlich auch noch andere Ansätze. Dazu zählen zum Beispiel die Westside Barbell Conjugate Methode oder die Madcow 5×5 Methode.

Warum die 5 -3 -1 Methode so effektiv ist

Im Wesentlichen baut der Trainingsplan der 5-3-1 Methode, wie die übrigen Powerlifting Methoden auch, auf den Grundübungen auf. In Jim Wendlers Methode gehören hierzu die Kniebeuge (Squats), das Kreuzheben (Deadlifts), die Schulterpresse (Military Press) und das Flachbankdrücken (Barbell Bench Press). Das Prinzip ist, dass man sich zum grössten Teil auf mehrgelenkige Verbundübungen (multijoint compound movements) konzentriert, welche grundsätzlich im Vergleich zu Isolationsübungen weitaus mehr Muskelfasern im Körper aktivieren. Insbesondere wird durch die mehrgelenkige Übungen nicht nur der Zielmuskel trainiert, sondern es werden auch die umgebenden, stabilisierenden und kleinen Muskeln weitaus besser aktiviert.

Der Trainingszyklus und der Wochenablauf bei der 5 -3 -1 Methode

Grundsätzlich gilt auch bei diesem Trainingsplan das Prinzip, dass man sich den Trainingsplan ein wenig auf sich selber zuschneidet und kleine Anpassungen vornimmt. Nachfolgend wird nur eine beispielhafte Form des Planes aufgezeigt, die nicht als einzig richtige dienen soll.

Trainingszyklus

Der Idealfall sieht vor dass man 3-4 Trainingseinheiten in der Woche durchführt. Jeder Trainingstag fokussiert dabei eine andere Grundübung für jeweils Ober- oder Unterkörper. Zudem macht es Sinn, die Ober- und Unterkörpereinheiten gleichmässig über die Woche zu verteilen. Das heißt beispielsweise, dass man am Montag Bankdrücken macht und am Dienstag Kreuzheben, während man nach einem Tag Trainingspause (Mittwoch) am Donnerstag das Schulterdrücken absolviert. Schliesslich kann man am Freitag mit den Kniebeugen die Woche erfolgreich abschliessen. Optional können noch am Wochenende nicht intensive Ausdauereinheiten im Sinne eines Active Recovery oder aber zusätzliche Stabilisationsübungen oder Mobility Drills absolviert werden.

Das spezielle an der 5 -3 -1 Methode ist, dass die Wiederholungs- und Satzzahlen sich in den voranschreitenden Wochen ändern.

  • In der ersten Woche setzen sich die Arbeitssätze der Grundübungen aus 3 Sätzen aus jeweils 5 Wiederholungen zusammen (3×5).
  • In der zweiten Woche werden die Arbeitssätze auf 3 Sätze à 3 Wiederholungen reduziert (3×3)
  • In der dritten Woche gibt es 3 Sätze mit jeweils 5, 3 und schliesslich einer Wiederholung (1×5;1×3;1×1)
  • Die letzte Woche besteht wiederum aus 3 Sätzen mit jeweils 5 Wiederholungen. Allerdings ist hier das Gewicht sehr viel leichter, da es sich um eine Deload Woche handelt. In der Deload Woche werden die Gewichte auf ca. 40-60% reduziert um das Nervensystem zu schonen, bevor man den nächsten Zyklus wieder mit schweren Gewichten beginnt.

Dieser Wochenplan wird vier Wochen lang durchgezogen, was einem Trainingszyklus entspricht. Dabei ändert sich in jeder Woche bzw. über jeden Zyklus die Übungsintensität (% des One Rep Max). Diesen Trainingszyklus sollte man mittelfristig durchziehen, um die Fortschritte zu verzeichnen – wie bei jeder anderen Trainingsmethode auch. Dazu gehört auch, dass man über den Zeitraum konsistent ist und seine Gewichtsscheiben sowie Fortschritte notiert. Erfahrungswerte zeigen, dass man die 5 -3- 1 Methode ca. 12 Wochen verfolgen sollte. Grund dafür ist, dass ein Trainingszyklus 4 Wochen umfasst und somit die wirklichen Fortschritte (gegeben man ernährt und erholt sich genug) erst nach 2-3 Zyklen auftreten können.

Die Trainingseinheiten

Damit klar wird wie eine solche Trainingseinheit aussehen könnte ist nachfolgend eine Tabelle mit allen Angaben angefügt. Das Training an sich ist eher kurzgehalten, da die ganze Woche über im schweren Bereich (85%+) liegt. Das Schema in der Tabelle kann auf jeden Grundübungs-Tag gelegt werden. Was man für den Plan wissen sollte:

  • Seine Maximalkraftwerte (One Rep Max=100%). Dies sollte jeder für sich im Normalfall wissen. Alternativ gibt es Rechner im Internet, welche einen Schätzwert abgeben können.
  • Seine Zusatzübungen, die man absolvieren möchte. Diese sind individuell und können bspw. aus 2 der folgenden Übungen pro Körpereinheit bestehen:
    • Squat: Front Squat, Box Squats, Kurzhantel/Langhangel Lunges, Leg Curl/ Leg Extension an der Maschine, Hip Thrusts oder Farmer Walks
    • Bench Incline Langhantel/Kurzhantel Bankdrüclen, Cable Flyes, Kurzhantel Flys, breite/enge Dips, enges Bankdrücken
    • Deadlift: Rumänisches Kreuzheben, Stiff Leg Kreuzheben, Glute Ham Raise, Reverse Hyper, Hip Thrusts, Farmer Walks, Rückenstrecker an der Maschine, Klimmzüge, enges Rudern am Kablezug
    • Military Press: Breites vorgebeugtes Langhantel / Kurzhantel Rudern, Face Pulls, Shrug, Reverse Grip Langhantel Curl, Hammer Curl, French Press, Trizeps am Kabelzug
Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 DELOAD
kg/lbs Reps kg/lbs Reps kg/lbs Reps kg/lbs Reps
Aufwärm-sätze 40% 5 40% 5 40% 5
50% 5 50% 5 50% 5
55% 3 60% 3 60% 3
Grund-übung 65% 5 70% 3 75% 5 40% 5
75% 5 80% 3 85% 3 50% 5
85% 5 90% 3 95% 1 60% 5
ZUSATZ 1 5×10 5×10 5×10 3×10
ZUSATZ 2 5×10 5×10 5×10 3×10
BAUCHÜBG 5×13 5×13 5×13 5×13

 

Nach einem Durchgang eines 4-Wochen Zyklus sollte die Maximalkraft ein wenig gestiegen sein. In der Regel und unter optimalen Bedingungen kann das Gewicht zwischen 2-4kg nach einem Zyklus erhöht werden. Von dem neuem Maximalkraftwert werden nun die Prozentwerte der obigen Tabelle für die Wochen 5-8 neu berechnet.

Langsam anfangen – schneller zum Erfolg gelangen

Wichtig zu berücksichtigen bei der 5 -3 -1 Methode ist die Häufigkeit, in der man im hoch intensiven Bereich von 85%+ trainiert. Daher ist es umso zentraler, dass man sich ordentlich aufwärmt und die Gelenke mobilisiert, bevor man ins Workout einsteigt. Auch sollte man für den ersten Zyklus die Gewichte nicht all zu hoch wählen. Die Gewichte werden progressiv schwerer sodass man ziemlich schnell die Deload kaum noch abwarten kann. Daher einfach den Plan verfolgen und dem Plan vertrauen. Den Rest erledigen der Schlaf und das gute Postworkoutmeal.

 

Zum Autor:

Lukas Sitar studiert derzeit Business Innovation an der Universität St. Gallen in der Schweiz. Training und Ernährung sowie auch Genuss und Kulinarik sind seine Leidenschaften. Nebst vielen Stunden im Fitnessstudio findet man Lukas auch oft in der Küche wo er mit seinen kreativen Proteinrezepten die Brücke zwischen fitnessgerechter Ernährung und Genuss schlägt. Für weitere Inspirationen folgt ihm auf Instagram unter www.instagram.com/sitaar

[1] Wendler, J. (2009). 5/3/1: The simplest and most effective training system to increase raw strength.

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