Wenn man den menschlichen Körper in charakteristische Stoffwechseltypen einordnen müsste, dann würde es Folgende geben: Endomorph (prädistiniert um Körperfett einzuspeichern), Ektomorph (Menschen mit magerer Muskelmasse und kaum Körperfett) und Mesomorph (Eine Mischung aus den anderen zwei Körpertypen mit einer gut geformten Muskulatur).
In der Praxis sieht die Kategorisierung jedoch etwas anders aus, da die meisten Menschen nicht zu 100% in eine Kategorie dieser Stoffwechseltypen passen. In der Tat bestehen die Meisten von uns aus einer Kombination aus 2 Typen. Diese wäre dann entweder Ektomorph/Mesomorph oder Mesomorph/Endomorph. Es ist unwahrscheinlich, dass wir von Anfang an einen reinen Mesomorph vorfinden, der an Masse zulegen kann wie ein Endomorph. Jetzt liegt es an dir herauszufinden welchem dieser 3 Stoffwechseltypen du am Ähnlichsten bist, damit du dir die Information zum Vorteil machen kannst um deinen Trainingsplan und Ernährungsplan noch besser zu strukturieren um schneller und vor allem sicherer an deine gesetzten Ziele zu kommen.
Dieser Artikel zeigt dir wie du dein Training und deine Ernährung anpassen kannst um das Bestmögliche für deinen Körpertyp herausholen zu können.
EKTOMORPH
Menschen die dem EKTOMORPH angehören sollten sich voll und ganz auf den Muskelaufbau konzentrieren.
Eine der besten Methoden dafür wäre das schwere Krafttraining, welches das Muskelwachstum besonders stimuliert. Du solltest ebenfalls versuchen, den Puls beim Training herab zu senken indem du die Wiederholungen schön langsam ausführst und während den Sätzen mindestens eine 2-minütige Pause einlegst. Das wird dir helfen, um noch schwerer zu heben und es begünstigt ebenso das Muskelwachstum. Ebenfalls solltest du die Trainingseinheiten pro Woche reduzieren um deinen Muskeln genug Zeit für Wachstum und Regeneration zu gönnen. Lege nicht mehr wie 3 bis max. 4 Trainingseinheiten pro Woche ein.
Lass erstmal Kardio und gymnastische Übungen weg bis du dein gewünschtes Körpergewicht erreicht hast. Wenn du Gewichtstraining öfters und Kardio dafür weniger betreibst, konzentriert sich die Kalorienaufnahme in das Muskelwachstum.
Wenn du Ektomorph bist dann solltest du ebenso deine Kalorienaufnahme um einiges erhöhen – diese sollte immer höher sein als insgesamt benötigt wird. Die Diät sollte viel Protein und Kohlenhydrate beinhalten und natürlich auch Lebensmittel mit einer hohen Konzentration an Stärke (Süßkartoffeln, Brauner Reis). Du solltest ebenfalls schauen, dass du öfters isst und nie längere Esspausen einlegst (länger als 2 Stunden). Den ektomorphen Menschen ist es ebenfalls gestattet, mehr Fett in der Nahrung aufzunehmen, als die anderen Stoffwechseltypen. Fett ist zum Beispiel reichlich in Eiern und Milch und anderen Milchprodukten, rotem Fleisch und Erdnussbutter enthalten. Die erhöhte Nahrungsaufnahme wird dazu führen, dass du einen höheren Kalorien-Grundumsatz hast und somit automatisch ein wenig am eigenen Körperfett zulegen wirst, wobei die Muskelmasse ebenso wachsen wird.
Das ist notwendig um den ektomorphen Stoffwechsel zum Muskelaufbau anzuregen, da dieser normalerweise immer mehr Kalorien verbraucht als er bekommt. Später wirst du es einfacher haben, mit deiner normalen Ernährung die gewonnenen, überschüssigen Funde wieder herunter zu bekommen.
ENDOMORPH
Der ENDOMORPH Typ hat mit komplett anderen Problemen zu kämpfen. Du hast eher Probleme richtig geshredded zu werden und definiert auszusehen und diesen Zustand zu halten.
Gewichtstraining wird dir hier sehr Zugute kommen, da es die Muskel- und Fettbilanz verbessert und deinen Stoffwechsel normalisiert. Du solltest dein Trainingstempo jedoch im Vergleich zum ektomorphen Typen erhöhen und du solltest darauf achten, dass du die Pausen so kurz wie möglich hältst.
Kardio und gymnastische Übungen sind wichtig für diesen Körpertyp, um die überschüssigen Funde loszuwerden. Zum Beispiel kann ein 30 minütiges Kardiotraining vor dem Frühstück deinen Stoffwechsel um einiges beschleunigen. Wenn du im Fitnessstudio Kardio-Geräte in deinen Trainingsplan integrierst, ist das optimal für dich.
Als Endomorph bist du mit einem langsamen Stoffwechsel „gesegnet“, du solltest deine Kalorienaufnahme also so reduzieren, so dass diese knapp unter deiner empfohlenen erlaubten Menge liegt, damit das eingelagerte Fett für die Energiegewinnung genutzt werden kann. Am Idealsten wäre es wenn du 5-6 Mahlzeiten über den Tag verteilt isst. Die Ernährung sollte zum größten Teil aus Protein, Gemüse und Spurenelementen bestehen. Obwohl man Kohlenhydrate nicht ganz vermeiden kann, sollte die Aufnahme möglichst ausschließlich nach dem Training getaktet werden. Im Zeitraum nach der Trainingseinheit sollten in den Muskeln die Glykogen-Speicher wieder aufgefüllt werden. Dies vermindert das Risiko, dass der Körper diese wieder als Fett einspeichern kann. Junk-Food, künstliche Süßungsmittel und stark verarbeitete Lebensmittel sollten zu jeder Zeit vermieden werden.
MESOMORPH
Der MESOMORPH findet sich zwischen den beiden bereits genannten Stoffwechseltypen wieder. Obwohl der mesomorphe Typ nicht dazu geneigt ist Fett einzuspeichern und tendenziell dafür mehr Muskelmasse aufbaut, muss er trotzdem darauf achten, dass er ein geregeltes Trainings-und Ernährungsverhältniss hat. Die Meisten der erfolgreichen Bodybuilder können sich zu dieser Kategorie zählen.
Menschen mit dem mesomorphen Stoffwechseltyp können öfters und intensiveres Krafttraining betreiben als Menschen mit ektomporphem Stoffwechsel, die wiederum Übertraining vermeiden sollten. Der Mesomorph ist einzigartig in seiner Art, das Training und seine Ernährung ist so anzupassen, dass er damit individuell seine Ziele die er gesteckt hat, erreichen kann. Wenn du „bulken“ willst dann wählst du die Trainingsmethoden welche für Ektomorph empfohlen werden. Auf der anderen Seite kannst du beim „shredden“ einfach mehr Kardio und gymnastische Übungen machen, welche mit einer geringen Kalorienaufnahme wie beim ENDOMORPH einhergehen.
Viele Menschen die diesem Stoffwechseltypen angehören, wählen zwischen diesen zwei alternativen Methoden. Sie bauen Masse während des Herbsts und Winters auf und nehmen während dem Frühjahr und Sommer ab, um noch mehr Muskeln aufzubauen und im Sommer „geshredded“ zu sein.
Mit der Zeit und der richtigen Trainings- sowie Ernährungsroutine, können Menschen mit ektomorphen Charakteristiken auch zu einem Mesmorph Typ wechseln. Das wird jedoch nur gelingen wenn ein Schwerpunkt gesetzt wird, nämlich entweder Muskelmasse aufzubauen oder Körperfett zu verlieren.
Bei den Mesomorph’s hat man dieses Problem generell nicht. Wenn du also deine gewünschte Muskelmasse aufgebaut hast und du „lean“ bist, brauchst du nur noch die richtige Balance von kardiovaskulären Übungen (zum Beispiel Supersätze), um in Form zu bleiben.
Zusammengefasst
Deinen Stoffwechseltyp zu wissen ist entscheidend, wenn du dir für bessere und schnellere Erfolge für deinen Traumkörper deine individuellen Ziele gesteckt hast. Es zeigt dir auf, welche Trainingseinheiten unbedingt absolviert werden sollten und welche du einfach weglassen kannst. Ebenso hilft es dir, deinen Ernährungsplan so effizient wie möglich zu gestalten.
Obwohl nicht alle Menschen das Glück haben, mit mesomorphen Genen ausgestattet zu sein, heißt es noch lange nicht, dass du nicht irgendwann auch ein Mesomorph wirst. Alles was du dazu benötigst ist ein guter Trainings- und Ernährungsplan. Deshalb habe ich den Beach Body Guide entwickelt um mit den richtigen Ernährung- und Trainingstipps genau dieses Ziel bequem und einfach zu gestalten. Obwohl es wahr ist, dass manche von uns mehr Zeit und Arbeit hineinstecken müssen als andere, um ihre Traumfigur zu erreichen, muss das nicht bedeuten, dass deine Gene ein unüberwindbares Hindernis darstellen. Man beobachtet, dass meist die Leute mit größerer Entschlossenheit und Disziplin die besseren Resultate erreichen und nicht die, die mit guten Genen gesegnet sind.
Beitrag von Florian Bornschier
