Wunderwaffe Vitamin C – Wie es dir beim Training hilft

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Vitamin C (oder auch Ascorbinsäure genannt) ist wohl das bekannteste Vitamin überhaupt. Im Körper hat es vielfältige Aufgaben und lässt sich in allen Zellen nachweisen.

Im Vergleich zu vielen Tieren ist der menschliche Körper nicht in der Lage Vitamin C selbstständig herzustellen, weshalb wir auf eine exogene Zufuhr, beispielsweise über Vitamin C-reiche Nahrungsmittel,  Vitamin C Pulver, oder Vitamin C Tabletten angewiesen sind.

Der tägliche Bedarf eines Erwachsenen liegt bei mindestens 100 mg und erhöht sich bei z.B. schwerer körperlicher Arbeit, Krafttraining, Krankheit und Schwangerschaft, wobei er in diesen Fällen auf bis zu 300 mg ansteigen kann.  Allgemein werden Dosen von bis zu 1000 mg am Tag gut vertragen. Darüber hinaus kann es zu Magen-Darm-Beschwerden und Durchfall kommen. Angst vor schwerwiegenden Nebenwirkungen aufgrund einer Überdosierung braucht man bei einer höheren Zufuhr jedoch nicht zu haben, da überschüssiges Vitamin C mit dem Urin ausgeschieden wird.

Bei einer ausgewogenen Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse lässt sich der tägliche Bedarf gut decken. Besonders reich an Vitamin C sind Schwarze Johannisbeeren, Sanddornbeeren, Paprika und Brokkoli. Daneben gibt es zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel, die dabei helfen können den täglichen Bedarf zu decken.

Da Vitamin C über Transporterproteine in die Blutbahn und die Zellen aufgenommen wird, sind hohe Einmaldosen aufgrund zunehmender Sättigung dieser, wenig sinnvoll und es empfiehlt sich regelmäßig kleinere Dosen einzunehmen.

Bei einer unzureichenden Zufuhr kommt es nach einigen Monaten zu charakteristischen Symptomen wie Zahnfleischbluten, Infektanfälligkeit, Müdigkeit und Muskelschwund.

Die Bandbreite der Symptome zeigt dabei deutlich, welchen essenziellen Wert dieses spezielle Vitamin für uns hat.

Wirkung auf das Immunsystem

Die unterstützende Wirkung des Vitamin C für das Immunsystem ist mit Abstand die bekannteste, weshalb es auch häufig zur Prophylaxe (und Therapie) von viralen Infektionen verwendet wird. Man geht davon aus, dass diese durch eine Hemmung der oxidativen Selbstzerstörung von Phagozyten (Fresszellen, weiße Blutkörperchen), ausgelöst durch aktive O2-Spezies, verursacht wird.

Förderung der Eisenresorption

Hämoglobin (der rote Blutfarbstoff) ist ein kleines Protein, das im Inneren ein Eisenatom in der Oxidationsstufe 2 aufweist. Dieses ist für die Bindung von Sauerstoff an die roten Blutkörperchen zuständig und somit essenziell für unsere körperliche Leistungsfähigkeit.

Durch seine reduzierende Wirkung ist Vitamin C der perfekte Begleiter für Eisen, denn es überführt es von der Oxidationsstufe 3, die gerade in pflanzlichen Quellen sehr häufig ist und deutlich schlechter vom Körper verwertet werden kann, in die Oxidationsstufe 2. Daneben schützt es das Eisen vor einer erneuten Oxidation und bildet mit diesem einen Komplex, wodurch dessen Resorption verbessert wird.

Radikalfänger

In unserem Körper laufen ständig Stoffwechselvorgänge ab, bei denen sogenannte freie Radikale entstehen. Diese Moleküle können mit Proteinen, DNA und Biomembranen reagieren und dieses so schädigen.  Je nach Ausmaß der Schädigung kann so die Entstehung von verschiedenen Krankheiten wie z.B. Alzheimer, Rheuma oder im schlimmsten Fall sogar Krebs begünstigt werden.

Vitamin C reagiert mit den entstandenen freien Radikalen, macht diese so unschädlich und schützt so den Körper vor einer möglichen Schädigung.

Weitere Funktionen

Zusätzlich zu den genannten Wirkungen übt Vitamin C noch eine Vielzahl von weiteren Funktionen im menschlichen Körper aus. Es ist beteiligt an der Hydroxylierung von Nebennierenrindenhormonen und Aminosäuren sowie an der Umwandlung von Folsäure in Tetrahydrofolsäure, die wiederum eine wichtige Rolle im Aminosäuren-, Purin- und Pyrimidinstoffwechsel spielt.

Des Weiteren ist es an der Abdichtung von Blutgefäßen und der Aktivierung von Thrombin, einem der wichtigsten Stoffe der Blutgerinnung, beteiligt.

In der Küche

Auch in der Küche lässt es sich verwenden, denn als gutes Antioxidans kann es oxidative Verfärbungen, wie z.B. das Braun werden von Äpfeln und Bananen oder die Oxidation der Inhaltstoffe von grünem Tee, die für dessen gesundheitsfördernde Wirkung verantwortlich sind, verhindern. Eine Messerspitze Vitamin C Pulver in ein wenig Flüssigkeit ist hierfür schon ausreichend.

Fazit

Es zeigt sich, dass Vitamin C für unser tägliches Leben unverzichtbar ist. Es ist an zahlreichen essenziellen Stoffwechselvorgängen beteiligt und hilft dabei oxidative Schäden zu minimieren. Daneben unterstützt es das Immunsystem und verkürzt Regenerationsphasen.

Durch die verbesserte Eisenresorption hat es auch unmittelbar Einfluss auf die Sauerstoffversorgung des Körpers. Gerade beim Fitnesstraining sind diese Wirkungen besonders wichtig, da sich Trainingserfolge nur durch körperliche Höchstleistung erreichen lassen.

 

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