Kohlenhydrate – das leidige Thema. Was, wie, warum?

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Über Kohlenhydrate gibt es bekanntlich sehr verschiedene Ansichten. Von vielen werden sie bevorzugt in die Ernährung eingebaut, von einigen werden sie konsequent gemieden.

Was ist die Wahrheit über Kohlenhydrate?

Diese liegt wohl irgendwo dazwischen. Grundsätzlich sind Kohlenhydrate eine der drei Makronährstoffe (die beiden anderen sind Proteine und Fette). Bei Kohlenhydraten denkt man zunächst an Brot, Nudeln und Haferflocken. Aber sieht man sich die Zusammensetzung von Lebensmitteln, die auf den ersten Gedanken bzw. Blick kohlenhydratfrei erscheinen, einmal genauer an, kann man erkennen, dass Kohlenhydrate fast überall enthalten sind. Zum Beispiel besteht Obst, Marmelade, Honig, getrocknete Früchte und Fruchtsäfte aus vielen Kohlenhydraten. Aber auch Joghurt kann beispielsweise einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweisen. Generell gilt: Man kann Lebensmittel nicht grob in die Kategorien Kohlenhydrate, Fett und Proteine unterteilen.

Wozu sind Kohlenhydrate eigentlich gut?

Kohlenhydrate sind zum Überleben nicht zwingend notwendig, haben allerdings eine Reihe von wichtigen Funktionen. Dies sollte man vor allem bedenken, wenn man Kohlenhydrate in der eigenen Ernährung reduzieren will. Alleine das Gehirn benötigt ca. 100g Kohlenhydrate am Tag um voll funktionsfähig zu sein!

Den Meisten ist bereits bekannt, dass 1g Kohlenhydrate dem Körper 4 kcal liefern (genauso wie Proteine). Für den Körper stellen Kohlenhydrate eine wertvolle Energiequelle dar.

Doch wie werden sie vom Körper genutzt? Der Körper nutzt Kohlenhydrate in erster Linie zur Energiegewinnung. Bekommt er zu wenig Kohlenhydrate, wird er zur Energiegewinnung zunächst das Muskelgewebe heranziehen. Bekommt er zu viele Kohlehydrate, werden die Überschüssigen als Glykogen gespeichert. Werden diese Glykogenspeicher nicht durch Bewegung aufgebraucht, werden sie als Körperfett gespeichert. Dies bedeutet aber nicht, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten damit automatisch dick macht. Es bedeutet jedoch durchaus, dass die Kohlenhydratzufuhr bezüglich Menge, Art und Zeitpunkt, jeweils auf das Aktivitätslevel zugeschnitten werden sollte.

Man sollte folglich also genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, um das Energielevel des Körpers aufrecht zu erhalten, aber falls möglich nicht mehr.

„Langsame“ und „schnelle“ Kohlenhydrate?

Die Zuckermoleküle bei langsamen Kohlenhydraten sind auf komplexere Art und Weise miteinander verbunden, als die schnellen Kohlenhydrate, denn diese wiederum bestehen nur aus wenigen, einfach-verbundenen Zuckermolekülen.

Einfache bzw. schnelle Kohlenhydrate werden schneller verdaut und gelangen so schneller in den Blutkreislauf. Komplexe Kohlenhydrate hingegen brauchen länger um vom Körper verwendet werden zu können. Die Folge ist, das einfache Kohlenhydrate (z.B. Brot, Kartoffeln, Obst) durch ihre schnelle Aufnahme durch den Körper vor allem nach dem Training gut geeignet sind, wenn man entsprechend hart trainiert hat. Maltodextrin oder ModCarb sind hierfür eine gute Wahl oder aber man mischt frische Früchte in den Shake oder ist einen zuckerhaltigen, fettarmen Snack.

Langsame Kohlenhydrate (z.B. Haferflocken, Blumenkohl, Blattsinat, Fenchel) wiederum versorgen den Körper durch die langsame Freisetzung über längere Zeit mit Kohlenhydraten und machen außerdem länger satt. Sie eignen sich besonders vor dem Training.

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