What I eat in a day – Von BMX Athletin Nadja Pries

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Der Schlüssel zum Erfolg ist stets eine ausgewogene Ernährung. Das heißt jedoch keinesfalls nur Grünzeug oder trockenen Reis…

Gerade im Hinblick auf die Olympischen Spiele wurde ich sehr häufig gefragt, ob ich eine strenge Diät einhalten „musste“. Die Antwort dazu ist: Nein. Ich brauche weder eine Diät, noch strenge Regeln oder einen strikten Ernährungsplan. Wichtig ist nur, dass ich meinem Körper das zurück gebe, was ich ihm nehme, und im Einklang mit mir stehe. Aus meiner Erfahrung schlagen strenge Regeln o.ä. sehr schnell ins genaue Gegenteil um: Heißhungerattacken, schlechte Laune und generelle Unzufriedenheit mit sich selbst und seinen Fort-/ oder Rückschritten können die Folge sein.

Völlig okay hingegen ist es, wenn man sich gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung ein paar Anhaltspunkte zurechtlegt, die einem dabei helfen, die Orientierung nicht zu verlieren. Grundsätzlich ist das Prinzip nach dem ich mich ernähre: Flexible Dieting. Bei diesem Prinzip geht es darum, den Körper genau mit den Anteilen Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten zu versorgen, die er braucht, um ideal arbeiten zu können. Dazu gibt es entsprechende Formeln die das berechnen können.

Bei diesem Ernährungsprinzig komme ich persönlich dabei nicht jeden Tag auf die exakten Grammzahlen, sondern mache das „über den Daumen gepeilt“. Über die gesamte Woche betrachtet pendelt sich das ja von selbst ein, wenn man mal etwas zu viel und mal etwas zu wenig von einem Nährstoff erwischt. Ganz wichtig ist für mich dabei, dass ich auf meinen Körper höre, denn er weiß schließlich am Besten was er braucht. Habe ich also richtig Lust auf ordentlich viel Reis, Nudeln oder Müsli, dann soll es eben genau das sein. Seid da nicht so streng mit euch! Es sei denn, euch macht es Spaß, es damit ganz genau zu nehmen, dann gerne auch das!

Wie der Titel verrät geht es in diesem Beitrag hauptsächlich darum, was ICH über den Tag verteilt esse und zu mir nehme. Nehmt das Beispiel als Anhaltspunkt, Inspiration oder lest es einfach nur wenn ihr Interesse daran habt. Denkt dabei daran, dass mein Körper vielleicht anders arbeitet, mehr oder weniger verbraucht als Eurer.

Grundsätzlich liegt meine Kalorienzufuhr (und Bedarf) bei ca. 2300-2400kcal pro Tag. Ein Beispiel seht ihr hier:

 Nach dem Aufstehen:

Frühstück:

Pre Workout

Post Workout

Mittagessen

  • 150g Hähnchenbrustfilet, oder andere Proteinquelle
  • 100g Basmati Reis (Rohgewicht), oder andere KH Quelle
  • 1/2 Avocado
  • Gemüse wie Brokkoli, Salat, Tomaten etc. nach Lust und Laune

Abendessen: Kaiserschmarren

Abend Snack: Beerenquark mit Müsli

  • 100g Magerquark
  • 150g gemischte Beeren, gerne tiefkühlt aber ohne Zuckerzusatz!
  • 30g Vollkorn Früchtemüsli

Nach diesem Tag voller Essen bin ich ziemlich genau bei 2300kcal. Davon sind 178g Eiweiß, 173g Kohlehydrate und 48g Fett.

Es ist simpel sich die Mahlzeiten so logisch aufzubauen und jeweils eine Protein-, eine Carb- und eine Fettquelle zu haben. Je nachdem was euch am Abend noch fehlt, könnt ihr das dann mit einem Snack auffüllen. Ab und zu „tracke“ ich meine Tage, aus Interesse, ob ich mich grob auf dem richtigen Weg befinde. Hierzu verwende ich die App „Lifesum“. Gerade am Anfang hilft die App, um ein Gefühl dafür zu entwickeln, was man schon aufgenommen hat, und wie viel Energie ein Nahrungsmittel zur Verfügung stellt.

nadja pries buk powders

Beitrag von BULK POWDERS™ Team Athletin Nadja Pries. (Bildquelle: Tr3nd Clothing)

 

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