Für einen Marathon zu trainieren, kann eine der härtesten und nervenzerrendsten Aufgaben überhaupt sein. Viele empfinden es als nahezu unmöglich, fit für einen 40 km Lauf zu werden und bereits der Gedanke daran bereitet Stress. Jeder, der sich schon einmal auf einen Marathon vorbereitet hat, wird dieses Gefühl kennen. Für mich sind die Schlüssel zum Erfolg der Glaube an sich selbst und sich Zeit für sein Training zu nehmen. Hier habe ich ein paar Tipps zusammengestellt, die dir darüber hinaus helfen können, dich in Topform zu bringen.
Training
Beim Training gibt es zwei hauptsächliche physiologische Parameter, die wir berücksichtigen sollten, wenn es darum geht, einen 40 km Lauf zu meistern: Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und die „Running Economy“. Ein einfacher Weg, sich diese beiden Faktoren vorzustellen, ist der Vergleich mit einem Auto. Die VO2max des Athleten ist der Motor und die Running Economy stellt die wirtschaftliche Laufleistung bei vorgegebener Geschwindigkeit dar. Es ist natürlich gut, wenn das Auto einen großen Motor hat – allerdings ist es entscheidend, in der Lage zu sein, diese große Menge Benzin auf effektive Weise einzusetzen. Wie vergrößert man nun den „Athletenmotor“ und macht diesen gleichzeitig leistungsfähiger?
VO2max
VO2max ist die maximale Menge Sauerstoff, die du zur Energieproduktion aufgenommen werden kann. Zurzeit gibt es zwei beliebte Methoden, diesen Vorgang zu trainieren. Die erste ist das „Long Steady State Running“ (LSS), das sich für die Erhöhung der VO2max bewährt hat. Ebenso effektiv ist auch das Intervalltraining (High Intensity Interval Training) – was nicht neu ist, allerdings ist die Beliebtheit in den letzten Jahren extrem angestiegen. Mit dem Intervalltraining kannst du deine VO2max genauso effektiv erhöhen wie durch LSS – manchmal sogar noch effektiver. Allerdings gibt es beim Intervalltraining zwei grundlegende Probleme in Bezug auf Marathonläufe. Die meisten Untersuchungen zur Wirksamkeit des Intervalltrainings wurden an Eliteathleten durchgeführt. Mit anderen Worten bedeutet das, dass diese Athleten bereits in sehr guter Trainingskondition sind und auf einem ganz anderen Level starten. Für uns Hobbysportler sind die Erfolge durch Intervalltraining demnach eher unerforscht. Für uns ist ein Trainingsprogramm mit Fokus auf Distanz (LSS) zur Erhöhung der VO2max besser geeignet. Das zweite Problem ist, dass du bei einem Marathon nicht ständig mit maximaler Leistung laufen wirst. Hier kommt es darauf an, die Leistung effektiver und für lange Strecken einsetzen zu können.
Running Economy
Zum anderen ist es die Running Economy, die ausdrückt, wie effektiv der Energieeinsatz über einen vorgegebenen Zeitraum ist. Anders als die VO2max ist die Running Economy ein eher schwierigerer Begriff, weil es verschiedene Faktoren für die „Laufleistung“ des Sportlers gibt. Diese Faktoren können mit der biomechanischen, physiologischen, molekularen und anatomischen Struktur des Athleten zusammenhängen. Das macht es zu einer sehr komplexen Angelegenheit, die Running Economy zu trainieren. Physiologisch betrachtet, hilft das LSS Training dem Athleten, effektiver zu werden. Zum Beispiel, indem es den Sauerstofftransport im Körper, die Sauerstoffaufnahme der Muskeln und den Stoffwechsel anregt. Mit gutem Training werden weniger Kohlenhydrate als Energiequelle benötigt. Ein weiterer Vorteil von LSS im Trainingsprogramm ist, dass die Geschwindigkeit am Marathontag leichter gehalten werden kann. Der Lauf wird dir viel einfacher fallen! Eine Trainingsart, von denen Läufer eher abgeneigt scheinen, ist das Krafttraining – vor allem Plyometrisches Training. Belegt ist, dass Plymetrisches Training in Form von Knee Hops, Bounding, Kastensprüngen und Hill Running die Running Economy verbessern kann. Diese Art zu trainieren hängt mit den Vorteilen von dem sogenannten Stretch-Shortening Cycle (SSC) zusammen. Dieser bezieht sich darauf, wie die elastische Energie durch verschiedene Muskelkontraktionen beim Aufprall des Fußes auf dem Boden und anschließendem Absprung genutzt wird. Kurzgefasst reduziert das den Kontakt des Fußes mit dem Boden – das ist ein wahres Markenzeichen von guten Läufern.
Zusammenfassend: Drei LSS Trainingseinheiten pro Woche sind eine gute Richtlinie, um die VO2max und Running Economy zu verbessern. Zudem wird es dir helfen, dich daran zu gewöhnen, über lange Zeiträume zu laufen. Falls du bereits ein fortgeschrittener Läufer bist, kann dir eine weitere Plyometrische Trainingseinheit pro Woche helfen, noch effizienter zu laufen.
Ernährung
Wenn es um Marathontraining geht, sind Ernährung bzw. Energie-, Kohlenhydrat- und Eiweißzufuhr genauso wichtig wie die Hydration.
Energie
Ein leichter Indikator herauszufinden, ob du mit deiner Ernährug genügend Energie (Kalorien) aufnimmst, ist das Körpergewicht. Falls du Gewicht verlierst, kann es sein, dass du nicht genug isst – auf der anderen Seite kann Gewichtszunahme bedeuten, dass du zu viel isst. Beachte, wie du dich über den Tag und während deiner Trainingseinheiten fühlst. Einige Athleten mit denen ich zusammengearbeitet habe, sagten sie fühlen sich träge, was oft nur daran lag, dass sie nicht genug Kalorien aufgenommen haben. Das ist typisches Verhalten von Athleten, die zur Leistungssteigerung und gleichzeitig zur Reduzierung des Körperfettanteils trainieren.
Kohlenhydrate
Sobald du identifiziert hast, wie viele Kalorien du täglich benötigst, kannst du damit beginnen, die Kohlenhydrate und Eiweiße genauer unter die Lupe zu nehmen. Kohlenhydrate sind deine Hauptenergiequelle für dein Training und am Marathontag. Grundsätzlich solltest du zwischen 4-5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag aufnehmen, um dein Training zu unterstützen. Ziel sollte es sein, möglichst verschiedene Varianten von Kohlenhydraten aufzunehmen, zum Beispiel in Form von Cerealien, Gemüse, Früchten, Reis, Nudeln und Brot. Um Tagesziele zu erreichen, empfinde ich erhöhte Nahrungsaufnahme und definierte Portionen als unerlässlich. Falls du deine Ernährung mit einer zusätzlichen Kohlenhydratquelle unterstützen willst, solltest du unbedingt fein gemahlene Haferflocken probieren.
Eiweiß
Ein weiterer wichiger Punkt ist der Proteingehalt deiner Nahrung. Eiweiß bzw. Proteine helfen den Muskeln bei der Regeneration nach dem Training und werden zum Muskelwachstum benötigt. Um diese Effekte zu optimieren, empfehle ich 1,2-1,6g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Am besten teilst du diese Menge über den Tag verteilt auf, damit die Proteinverwertung maximiert werden kann. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, griechischer Joghurt, Milchprodukte, Linsen, Bohnen, Nüsse und Fisch. Proteinshakes sind eine sinnvolle Ergänzung zum Erreichen der notwendigen Proteinmenge. Plane drei bis fünf Mahlzeiten, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Eiweiß bestehen, ein. Mit dieser Kombination wirst du deine täglichen Ernährungsziele erreichen!
Hydration
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist der nächste wichtige Punkt die Wasserzufuhr, die über die letzten Jahrzehnte kontrovers diskutiert wurde. Zum Beispiel ist es im Allgemeinen akzeptiert, dass die kleinste Dehydrierung zu Leistungsverlust führen kann. Schaut man sich dahingegen Sportler an, die die besten Marathonzeiten laufen, ist belegt, dass diese mehr Gewicht durch Schwitzen verlieren, als jene, die langsamer laufen. Mit anderen Worten: Die, die das Ziel als erste erreichen, sind am meisten dehydriert. Nach meiner Erfahrung sind Athleten gut darin, während des Trainings genügend zu trinken, ins Training starten sie allerdings oft dehydriert. Ich empfehle, die Trainingseinheit erst zu starten, wenn du bereits genug getrunken hast. Während des Trainings reicht es aus, je nach Durst zu trinken. Nach dem Training versuche jeden Gewichtsverlust mit 150% Flüssigkeit (1kg entspräche 1,5L Flüssigkeit) zu ersetzen. Ziehe zudem andere Optionen als Wasser in Betracht – zum Beispiel Milch, die durch ihren Protein-, Kohlenhydrat- und Natriumgehalt ein perfekter Regenerationsdrink ist!
Plane voraus
Mein letzter Tipp bezüglich Ernährung ist sich Zeit für die Vorbereitung auf den Marathontag zu nehmen. Zum Beispiel kannst du dir dazu folgende Fragen stellen: Was isst du am Vortag? Was wird deine Mahlzeit vor dem Rennen sein? Helfen dir bestimmte Nahrungsmittel besser als andere? Welche Form (Gel, Getränk, Snacks) von Kohlenhydraten wirst du während des Laufs zu dir nehmen? Beachte zudem Ergänzungsmittel, die deine Leistung unterstützen können. Ein Beispiel dafür ist Koffein. Ich empfehle Sportlern oft, Koffein beim Training auszuprobieren, um herauszufinden, ob es ihnen hilft. Koffein- und kohlenhydrathaltige Nahrungsergänzungsmittel sind gängig für Marathons und dafür ist es empfehlenswert herauszufinden, wie dein Magen auf verschiedene Typen davon reagiert. Wie die Muskeln kann auch der Magen für den Marathonstress trainiert werden!
Über den Autoren:
Shaun Chapman ist ein Sporternährungsberater, der derzeit mit Läufern, Radfahrern, Powerliftern und Leuten, die Gewicht verlieren wollen, zusammenarbeitet. Er begann mit Fußball und ist bisher in vielen Laufevents (5 und 10km Läufe, OCR Läufe und Halbmarathonläufe) angetreten. Wenn Shaun gerade nicht mit Marathontraining beschäftigt ist, arbeitet er im Fitnessstudio an seinem Krafttraining.
