Gastbeitrag von Powerlifter Stefan Pagelsen
„Das herausstechende Charakteristikum des erfahrenen Athleten ist seine Leichtigkeit der Bewegung – selbst während maximalen Einsatzes. Der Anfänger ist charakterisiert durch seine Verspanntheit, überflüssige Bewegung und übertriebenen Einsatz.“ – Bruce Lee
Es reicht nicht einfach nur mit schweren Gewichten zu trainieren, man sollte sie kontrollieren und zu bewältigen wissen. Eine saubere Technik ist letztlich alles.
Anfangs mag es funktionieren irgendwie zu trainieren, aber dauerhaft wird man dadurch nichts erreichen. Mit einer sauberen Technik sieht das anders aus: Man minimiert das Verletzungsrisiko und maximiert den Erfolg.
Die 3 Gründe, weshalb du immer an deiner Technik feilen solltest
- Verletzungen vermeiden
Der erste und naheliegendste Grund ist sicherlich das Verletzungsrisiko. Wer seine Übung kontrolliert und stets gleich ausführt, wird sich weniger verletzen als jemand, der die Gewichte in ungünstigen Gelenkpositionen unkontrolliert hin und her schwingt. Je höher die Gewichte werden, desto wichtiger wird dieser Punkt. Als Powerlifter hebe ich Lasten die das dreifache meines Körpergewichtes überschreiten – stimmt die Technik dann nicht mehr, macht sich das sofort bemerkbar. Beim Kreuzheben, zum Beispiel, sollte man den Rücken nie rund werden lassen. Passiert dies trotzdem, zieht man sich im schlimmsten Fall ein Bandscheibenvorfall zu. In jedem Fall wird man gewaltige, unnötige Verspannungen davontragen. Mit einer sauberen Technik, in diesem Fall ein gerader Rücken, bleibt der Körper in einer mechanisch günstigen Position und Verletzungen können vermieden werden.
- Schnellerer Muskelaufbau durch saubere Technik
Der zweite, nicht weniger wichtige Punkt ist der verbesserte Effekt auf den Muskel. Durch Ausweichbewegungen oder halbe Bewegungen verliert jede Übung ihren Zweck. Nur wenn man sie vollständig und mit der vorgesehenen Bewegung ausführt, wird sie den gewünschten Effekt aufweisen. Wenn ich einen Muskel nur halb trainiere wird er auch nur halb so gut wachsen. Beispiel Bankdrücken: Stoppt man hier auf halben Weg zur Brust, erwischt man auch nur die Hälfte der beteiligten Muskelfasern und die restlichen werden sich der Belastung nicht anpassen. Vollzieht man die komplette Bewegung werden alle Fasern aktiviert und das Muskelwachstum wird maximiert.
- Nervenzentrum nicht überstrapazieren
Der dritte Punkt ist unser ZNS (Zentrales Nervensystem). Es speichert jede unserer Bewegungen ab und kreiert Bewegungsmuster (Engramme), die es beim nächsten Mal wieder abruft. Werden hier stetig falsche Muster eingeschliffen, wird man diese nur schwer wieder los. Je natürlicher und gleichmäßiger die Bewegungen sind, desto weniger wird das ZNS belastet. Jedes Abweichen und jeder unnötige Wackler bedeuten Arbeit für unser Nervensystem, da es diese durch andere Muskeln ausgleichen muss. Um dies zu vermeiden sollte von Anfang an eine gute Technik oberste Priorität haben.
Von Profis lernen
Vielleicht hat nicht jeder, der Erfolg hat, die perfekte Ausführung, aber jemand der seit Jahren gleich aussieht und sich nicht steigert, hat sie mit Sicherheit nicht. Von erfolgreichen Athleten und Profisportlern kann sich jeder wertvolle Tipps und Tricks holen, um die eigene Leistung und Ausführung zu verbessern. Studios, in denen erfolgreiche Athleten trainieren, sind da die bessere Wahl. Erfahrene Athleten wissen, dass es immer etwas zu verbessern gibt. Sie, oder deren anwesende Trainer, helfen bestimmt gerne, wenn es darum geht die Technik zu verbessern.
Fokus = Perfektion
Wer unkonzentriert an die Übung herangeht, wird sicher nicht genügend motorische Einheiten rekrutieren können, um maximalen Erfolg zu erzielen. Höchstkontraktion erfordert auch Höchstkonzentration! Um alle willkürlich ansteuerbaren Einheiten zu aktivieren, muss der Fokus auf der Übung und deren Ausführung liegen. Wer sich unter einem Satz mit anderen Problemen beschäftigt, verbraucht wertvolle Ressourcen und wird unterhalb seiner Möglichkeiten trainieren.
Um den Fokus zu steigern gibt es einige Hilfsmittel:
- Augen schließen, 2x tief durchatmen und los geht’s!
- Booster
- Die Übung Schritt für Schritt geistig durchgehen
- Ein kräftiger Schlag durch den Spotter
Dies sind nur einige Beispiele von vielen. Jeder sollte selbst ausprobieren, wie er sich am besten konzentrieren kann. Jeder reagiert anders auf die verschiedenen Methoden. Während der eine schon mit der richtigen Atmung weiter kommt, braucht der nächste schon etwas mehr. In der Welt des Powerliftings geht es hier sehr hart zu: Beim Wettkampf sieht man, hinter der Bühne, die wildesten Sachen: Von Ohrläppchen reiben über Ammoniak riechen, bis hin zu Ohrfeigen sieht man fast alles. Allerdings wird man sich mit so einem Verhalten in den meisten Studios keine Freunde machen. Wichtig ist nur, dass man voll bei der Sache ist und sich nicht ablenken lässt.
Volle Konzentration, voller Einsatz und Perfektion um jeden Preis!
Zum Autor
Stefan Pagelsen ist Powerlifter des deutschen Nationalkaders und studiert derzeit Sportwissenschaften an der Technischen Universität München. Das Training ist seine Leidenschaft. Um im Wettkampf alles zu geben, muss er stets bestens vorbereitet sein, deshalb wird man ihn meistens beim schweren Beugen, Drücken oder Heben sehen. Seinen Weg auf die internationale Bühne kannst du auf Instagram @ste_fan_p und auf Facebook @Stefanppowerlifting verfolgen.
