Du fühlst dich während des Trainings angeschlagen? Deine Leistungen stagnieren? Dies kann viele Gründe haben, aber einer wird meistens vernachlässigt. Zu wenig Schlaf! Ausreichend Schlaf ist wichtig, um psychische und physische Ressourcen zu schonen und die Leistungsfähigkeit zu stabilisieren. Leider wird er oft als passiver Zustand gesehen und sein Einfluss unterschätzt. Dabei ist Schlaf viel mehr als nur ein Ausschalten des Bewusstseins und das Herabsetzen der meisten Körperfunktionen.
Warum ist Schlaf so wichtig?
Im Schlaf wächst unser Körper. Der Hormonhaushalt während der Nachtruhe ist drauf ausgelegt, Schäden zu reparieren und Anpassungen vorzunehmen. Allerdings ist dazu ausreichend Schlaf notwendig. Ausreichend Schlaf hat man je nach Schlaftyp zwischen 6 bis 10 Stunden – idealerweise sind es ca. 8 Stunden. Genauso wichtig ist jedoch die Qualität des Schlafes, damit die nötigen Hormone gebildet werden können.
Bei Dunkelheit wird im Körper Melatonin gebildet – ein Hormon, das uns müde werden lässt und den Schlaf einleitet. Durch Licht, v.a. blaues Licht von Fernseher, Smartphone etc., wird dieser Prozess gehemmt.
Ausgelöst durch den Anstieg von Melatonin wird Prolaktin ausgeschüttet – ein Hormon, das den Schlaf erholsam macht. Der Prolaktinspiegel fällt jedoch bei der geringsten Ruhestörung sofort ab und die Erholungswirkung wird verschlechtert.
Bei schlechtem Schlaf wird abends vermehrt Cortisol gebildet, dieses wiederum stört den Tiefschlaf und man kann in einem Teufelskreis enden.
Das Wachstumshormon Somatotropin wird in der Tiefschlafphase gebildet und kann durch zu viel Cortisol gehemmt werden. Somatotropin ist wichtig für den Muskelaufbau, Fettabbau und die Förderung der Durchblutung.
Testosteron wird zum Großteil im Schlaf gebildet und erreicht seine höchste Konzentration morgens, nach ca. 8 Stunden. Schlafentzug wirkt sich also negativ auf unseren Testosteronspiegel aus und kann nach einer Woche (mit täglich nur 5 Stunden Schlaf) zu 15% niedrigeren Werten führen.
Das für das Sättigungsgefühl zuständige Hormon Leptin wird ebenfalls im Schlaf gebildet. Wer zu wenig schläft (4-5 Stunden), hat ein erhöhtes Risiko, übergewichtig zu werden.
Aktuelle Studien zeigen, dass auch das motorische Lernen im Schlaf verbessert wird. Wer nach dem Erlernen einer neuen Technik schläft, beherrscht diese nach dem Schlaf stabiler und besser, als jemand der erst später geschlafen hat. Daher sind Technikeinheiten am Abend mit anschließender Nachtruhe am sinnvollsten.
So verbesserst du deine Schlafqualität
Es folgen einige Tipps, um die Schlafqualität effektiv zu verbessern:
- Gut durchlüften: Viel Sauerstoff und eine Temperatur von 16°C – 18°C sind ideal zum Einschlafen
- Im Bett nur schlafen: Wenn das Gehirn das Bett mit anderen Aktivitäten verbindet, stört dies den Schlaf
- Entspannt ins Bett gehen: Den Körper nach der Arbeit oder dem Workout zur Ruhe kommen lassen
- Viel Bewegung: Wer sich tagsüber viel bewegt, kann nachts besser schlafen
- Den Raum abdunkeln: Um die Melatoninausschüttung zu fördern
- Ruhe: Sämtliche Geräusche sollten vermieden werden
- Täglich zur gleichen Uhrzeit ins Bett gehen: Damit die innere Uhr des Körpers nicht aus dem Rhythmus gerät
- Abends nicht zu viel essen: Ca. 3 Stunden vor dem Schlaf bestenfalls nur etwas leichtes, proteinreiches essen
Über den Autor:
Stefan Pagelsen ist Powerlifter des deutschen Nationalkaders und studiert derzeit Sportwissenschaften an der Technischen Universität München. Das Training ist seine Leidenschaft. Um im Wettkampf alles zu geben, muss er stets bestens vorbereitet sein, deshalb wird man ihn meistens beim schweren Beugen, Drücken oder Heben sehen. Seinen Weg auf die internationale Bühne kannst du auf Instagram @ste_fan_p und auf Facebook @stefanppowerlifting verfolgen.
