Die effektivsten Übungen zum Muskelaufbau

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Ein Beitrag von Stefan Pagelsen

Die Wahl der Übungen ist essentiell für den Erfolg des Trainings. Mit den richtigen Übungen kannst du in kürzerer Zeit mehr erreichen und dein Training voranbringen. Je vielseitiger eine Übung ist und je mehr Muskeln sie anspricht, desto effektiver ist sie. Mehrgelenkige Grundübungen mit freien Gewichten sind Maschinen in jeder Hinsicht überlegen, da sie viele Muskeln ansprechen und vor allem auch die, die man mit Maschinen nicht erreicht.

KNIEBEUGE

Die Kniebeuge ist einer der effektivsten Übungen überhaupt. Sie spricht über 70% der Muskulatur an, das sind mehr als bei jeder anderen Übung. Sie ist allerdings auch sehr anspruchsvoll und benötigt viel Übung und eine gute Technik. Die Kniebeuge gibt es in unzähligen Varianten, die am häufigsten ausgeführte ist jedoch der Back Squat.

  • Die vorrangig angesteuerten Muskeln sind: M. quadrizeps femoris, M. bizeps femoris, M. gluteus maximus.
  • Bei der Ausführung ist es wichtig, immer einen geraden Rücken zu behalten, besonders im unteren Bereich. Die Knie sollten immer in Richtung der Zehen geführt werden und unter keinen Umständen nach innen kollabieren. Es empfiehlt sich, Gewichtheber- oder Powerliftingschuhe zu tragen. Sie helfen bei der korrekten Ausführung.

BANKDRÜCKEN

Das Bankdrücken ist der Klassiker unter den Grundübungen. Es spricht ebenfalls fast den gesamten Körper an, zumindest bei richtiger Ausführung. Das Bankdrücken lässt sich einfacher erlernen als die Kniebeuge, ist aber trotzdem anspruchsvoll. Auch beim Bankdrücken gibt es viele Varianten, am meisten ist das normale Flachbankdrücken mit Langhantel zu sehen.

  • Die vorrangig angesteuerten Muskeln sind: M. pectoralis major, M. trizeps brachii.
  • Die Ausführung ist weit komplexer als gedacht. Die Schultern sollten immer fest auf der Bank bleiben, um Verletzungen zu vermeiden. Ein Hohlkreuz (Arching) ist unproblematisch, solange der Hintern nicht abhebt. Die Füße sollten immer fest am Boden bleiben und für mehr Spannung genutzt werden. Ein „abfedern“ auf der Brust sollte vermieden werden.

KREUZBHEBEN

Das Kreuzheben ist die beste Rückenübung, die man in seinen Plan einbauen kann. Wie die Kniebeuge spricht es fast alle Muskeln im Körper an. Zu Unrecht wird dem Kreuzheben oft Rückenschädigung nachgesagt. Solange man die richtige Technik hat, gibt es keine bessere Übung für die hintere Muskelkette. Beim Kreuzheben wird grob zwischen der klassischen Ausführung und dem Sumo-Kreuzheben unterschieden.

  • Die vorrangig angesteuerten Muskeln sind: M. erector spinae, M. quadrizeps femoris, M. glueus maximus.
  • Die Ausführung ist sehr komplex und sollte gut beherrscht werden, bevor das Gewicht gesteigert wird. Das Wichtigste ist, den Rücken unter allen Umständen gerade zu halten. Hier hilft es den Blick nach vorne zu richten. Die Hantel sollte langsam vom Boden gehoben werden, um ein „Anreißen“ zu vermeiden.

Zusammen bilden Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben das Powerlifting oder Kraftdreikampf. Hierbei geht es darum, in den 3 Grundübungen eine maximale Last ein Mal zu bewegen.

KLIMMZÜGE

Der Klimmzug gehört zu den bekanntesten Übungen im Fitnessbereich. Er spricht eine Vielzahl von Muskeln an und lässt sich quasi ohne Equipment an jeder Stange und jedem Vorsprung ausführen. Es gibt verschiedene Griffpositionen, die die Zielmuskulatur geringfügig ändern.

  • Die voranging angesteuerten Muskeln sind: M. latissimus dorsi, M. trapezius, Mm. rhomboideus minor et major, M. teres major.
  • Die Ausführung ist vergleichsweise einfach, zwei Dinge sollten jedoch beachtet werden. Man sollte sich niemals in die Armstreckung „hineinfallen“ lassen, um das Ellbogengelenk zu schonen. Je mehr Schwung in die Aufwärtsbewegung gebracht wird, desto weniger bewirkt die Übung.

 

Zum Autor

Stefan Pagelsen ist Powerlifter des deutschen Nationalkaders und studiert derzeit Sportwissenschaften an der Technischen Universität München. Das Training ist seine Leidenschaft. Um im Wettkampf alles zu geben, muss er stets bestens vorbereitet sein, deshalb wird man ihn meistens beim schweren Beugen, Drücken oder Heben sehen. Seinen Weg auf die internationale Bühne kannst du auf Instagram @ste_fan_p und auf Facebook @stefanppowerlifting verfolgen.

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