Ein Beitrag von Nicola Joyce
Wir wissen alle, dass eine gute Ernährung „gesunde Fette“ beinhalten soll. Aber warum genau werden diese vom Körper gebraucht?
Es gab eine Zeit, in der Fette so schlechtgemacht worden sind, dass fettlose Lebensmittel entwickelt wurden. Heutzutage wissen wir, dass Fett ein wichtiger Makronährstoff ist und, dass eine ausgeglichene Ernährung gesunde, gute Fette einschließt. An diesem Punkt kann man sich jedoch fragen, welche Fette gut sind, welche vermieden werden sollten und warum wir Fette überhaupt benötigen. All das klären wir nun auf.
„GUTE“ VS. „SCHLECHTE“ FETTE
Der Makronährstoff Fett lässt sich in zwei Kategorien einteilen: gesättigt und ungesättigt.
Zu ungesättigten Fetten gehören mehrfach ungesättigte sowie einfach ungesättigte Fettsäuren. Das sind die „guten“ Fette, die dabei helfen, den Cholesterinspiegel sowie das Risiko eines Herzinfarktes zu senken (bei angemessenem Konsum). Auch die wichtigen Omega-3 Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fetten. Sie weisen eine Vielzahl von positiven Effekten auf die Herzgesundheit auf und regulieren die Blutcholesterin- sowie Triglyzerid-Level. Omega-3 Fettsäuren kommen nicht nur in Fisch und Fischöl-Nahrungsergänzungsmitteln vor, sondern zum Beispiel auch in Leinsamen und Walnüssen. Fisch und Fischöl enthalten langkettige Omega-3 Fettsäuren, denen nachgesagt wird, die größten positiven Effekte auf die Gesundheit zu haben.
Einfach ungesättigte Fette sind eine gute Vitamin-E Quelle (Antioxidantien) und können aus dem Konsum von Oliven und Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen gewonnen werden.
Experten behaupten, dass auf eine einzige Art von Fett komplett verzichtet bzw. dessen Konsum minimiert werden soll: Transfettsäuren und gesättigte Fette. Diese künstlichen Fette gelten als Ursache für den Anstieg des Cholesterin-Levels sowie für ein erhöhtes Herzinfarktrisiko. Transfette sind verarbeitete, hydrierte Fette (häufig „teilweise hydrierte Öle“ auf Lebensmitteletiketten genannt). Wahrscheinlich wird es nicht überraschen, dass diese üblicherweise in Fastfood, Süßigkeiten, Gebäck und Frittiertem zu finden sind. Es ist keine Raketenwissenschaft zu wissen, welche Fette gesund sind und welche keinen Mehrwert in der Ernährung bringen.
WIE VIEL FETT SOLLTEST DU ESSEN?
Bis zu einem gewissen Grad kannst du selbst entscheiden, wie viel Fett du täglich zu dir nehmen willst. Im Endeffekt ist deine Kalorienzufuhr das, was zählt. Manche Leute bevorzugen eine höhere Fett- und dafür geringere Kohlenhydrataufnahme, während andere mehr auf Kohlenhydrate setzen (und so die Fettaufnahme reduzieren müssen). Eins haben wir jedoch alle gemeinsam: Wir benötigen gesunde Fette in unserer Ernährung, insbesondere Omega-3. Sofern du Fisch nicht zwei bis dreimal die Woche isst, können qualitativ hochwertige Omega-3 Nahrungsergänzungsmittel, wie Fischöl oder eine Omega-Ölmischung Abhilfe schaffen.
Behalte nur in Erinnerung, dass Fette kalorienreicher sind als Kohlenhydrate und Proteine. Ein Gramm Fett hat 9 Kalorien – dem stehen etwa 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate oder Protein gegenüber.
DER MEHRWERT VON FETTEN
Gesunde Fette sind ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährungsweise – egal ob dein Ziel Gewichtszunahme oder -reduktion ist.
Lasse dich nicht verleiten, deine Fettaufnahme zu gering zu halten, auch wenn du ein Kaloriendefizit anstrebst. Das könnte kritische Folgen für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben.
Gute Fette liefern essentielle Fettsäuren und somit fettlösliche Vitamine (A, D, E und K), unterstützen eine gesunde Hirnfunktion sowie einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und sind eine wertvolle Energiequelle. Den jedoch wichtigsten Mehrwert haben gesunde Fette für die Herzgesundheit. Omega-3 Fettsäuren können Triglyceride und Entzündungen reduzieren, „gutes Cholesterol“ (HDL) erhöhen sowie den Blutdruck senken. Ferner kann das Risiko für zelluläre Entzündungen gesenkt werden. So können Omega-3 Fettsäuren dazu beitragen, der Entstehung von Herzkrankheiten oder Diabetes Typ 2 entgegenzuwirken. Derartige Krankheiten werden häufig verursacht durch zu hohen Insulinspiegel, hohen Blutdruck oder Fettleibigkeit. Studien zufolge scheinen die drei Typen von in Omega-3 enthaltenen Fettsäuren (ALA, EPA, DHA) eine positive Auswirkung auf die mentale Gesundheit und die Stimmung zu haben. Weitere Studien weisen sogar darauf hin, dass Omega-3 Fettsäuren dazu beitragen können, Autoimmunkrankheiten unter Kontrolle zu bringen – als eine Alternative zu entzündungshemmenden Mitteln.
FINDE DEIN LIEBLINGSFETT
Omega-3 Ergänzungsmittel, Omega-Öle und Fischöl-Kapseln sind eine fantastische Quelle für hochwertige, gesunde Fette. Aber auch fernab von Ölen und Kapseln kannst du die Vorzüge von Fetten in deine Ernährung einbauen. Dazu eignen sich Kokosprodukte, wie zum Beispiel natives Kokosöl, oder verschiedene Nussbuttersorten hervorragend. Neben der Standard-Erdnussbutter sind auch unsere 4-Körner-Erdnussbutter sowie mit Whey Protein angereicherte Nussbutter ein wahrer Genuss!
Auf welche Weise liebst du es, gesunde Fette zu dir zu nehmen?
Zur Autorin:
Nicola Joyce schreibt seit 2004 für die Fitnessbranche. In ihren Artikeln geht es stets um Sport, Fitness, Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Außerdem ist sie eine Powerfrau: Gestartet mit Ausdauertraining ist sie nun als natürliche Bodybuilderin aktiv. Vor Kurzem hat sie einen Weltmeistertitel beim INBF abgeräumt. Du findest sie auf www.nicolajoyce.co.uk, Facebook & Twitter (@thefitwriter).
