von Gastautorin Nina Andersen
„Ich möchte aber nicht aussehen wie ein Mann!“, diese und ähnliche fast schon panische Ausflüchte hört man immer öfter von Mädels, die sich im Fitnessstudio hauptsächlich auf die Cardio-Geräte stürzen. Auch sehr beliebt: unzählige Wiederholungen an den Bein-Innen- und Bein-Außenseiten-Maschinen, am besten noch während man gemütlich in einer Zeitschrift blättert oder mit der Freundin den neusten Klatsch & Tratsch austauscht.
Ganz ehrlich: Was glaubt ihr damit zu erreichen? Was ist euer Ziel? Euer Ziel sind ein knackiger Hintern, straffe Beine und vielleicht das ein oder andere Kilo weniger? Aber mit stundenlangem Cardio und dem üblich abgespultem Programm erreicht ihr schon seit Wochen und Monaten nichts (mehr)? Auf der Waage tut sich nichts und auch die langersehnte Bikini Figur ist noch in weiter Ferne? Dann ändert was! Wie heißt es so schön: Es ändert sich nichts, wenn du nichts änderst.
Die Lösung: Weg mit übermäßigem Cardio – her mit hartem Krafttraining! Und zwar viel mit freien Gewichten und insgesamt höchstens 15-20 Wiederholungen für 3-4 Sätze. Gerade anfangs ist es sinnvoll mit niedrigeren Gewichten und mehr Wiederholungen zu starten, um erst einmal die Bewegungsabläufe kennenzulernen.
Doch generell gilt: Es darf (und soll!) ruhig geschwitzt werden und weh tun! Mit der Zeit, wenn ihr die Bewegungen kennengelernt habt, solltet ihr unbedingt mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen (3-4 Sätze á 8-12 Wdh.) arbeiten! Also geht an eure Grenzen! Und sollte es zu leicht werden (weil ihr mit der Zeit stärker werdet), erhöht ihr regelmäßig die Gewichte.
Was das bewirkt? Muskelaufbau! Ja richtig, durch schweres Training und natürlich eine gute ausgewogene Ernährung werdet ihr Muskeln aufbauen und eurem Ziel von einem straffen schlanken Körper näher kommen. Und nein, ihr werdet niemals in kürzester Zeit Berge den Muskeln zulegen, dafür ist die weibliche Anatomie einfach nicht ausgelegt. Auch Frauen produzieren von Natur aus ein gewisses Maß an Testosteron, was völlig normal ist, jedoch weitaus weniger als Männer. Testosteron ist das männliche Sexualhormon und wirkt sich u.a. günstig auf den Muskelaufbau bei entsprechendem Training und Ernährung aus. Aufgrund unseres geringen Testosteronanteils müssen wir Frauen jedoch keinerlei Angst vor zu „männlichen“ Muskeln haben. Nur ein verschwindend geringer Anteil an Frauen würde auf natürlichem Wege (ohne Steroide) solche Muskeln aufbauen können. Außerdem ist der Muskelaufbau ein langer Weg, der nicht mal eben über Nacht geschieht. Wenn ihr mit euren Muskeln zufrieden seid, reduziert ihr euer Krafttraining einfach etwas. Aber mal ehrlich: Wer einmal Blut geleckt hat, wird immer mehr wollen!
Die besten Übungen für Beine und Po sind definitiv Kniebeugen, Ausfallschritte und Hip Thrusts – diese Übungen sollten auf eurem Plan ganz oben stehen und 2-3 mal die Woche ausgeführt werden. Ihr könnt sie frei (mit Lang- und Kurzhanteln) ausführen oder geführt (z. B.in der Multipresse). Achtet dabei immer auf einen sauberen, langsamen Bewegungsablauf! Wichtig ist auch, seinem Körper Pause zu gönnen, denn Muskeln wachsen in der Regenerationszeit.
Wichtig: Natürlich könnt ihr gerne weiterhin euer Cardiotraining machen. Dabei ist jedoch zu beachten, dass ihr es entweder in Anschluss an das Krafttraining ausführt, oder aber an Tagen, an denen ihr kein Krafttraining macht. Würdet ihr das Cardio (abgesehen von einem kurzem Aufwärmprogramm) schon VOR dem Krafttraining absolvieren, raubt ihr eurem Körper die Energie, die er noch für das Krafttraining gebraucht hätte. Zudem ist ein an das Krafttraining anschließende Ausdauertraining effektiver in Hinsicht auf die Fettverbrennung, da durch das Krafttraining schon die Glykogenspeicher geleert wurden und der Körper somit auf die Fettreserven zurückgreifen muss. Trotzdem solltet ihr es mit dem Cardio nach dem Krafttraining nicht übertreiben, um nicht in ein kataboles (muskelabbauendes) Milieu zu geraten – ihr habt ja schließlich schon ein hartes Training hinter euch. Max. 30-45 Minuten nach dem Krafttraining sind mehr als genug!
Zudem wird fälschlicherweise oft gedacht, Cardiotraining verbrenne mehr Kalorien als Krafttraining. Tatsächlich werden während des Krafttrainings mindestens genauso viele Kalorien verbrannt, nach dem Training jedoch durch den sogenannten Nachbrenneffekt noch weitaus mehr! Das bedeutet, bis zu 48 Stunden nachdem ihr eurer Training schon längt beendet habt, verbrennt euer Körper noch weiterhin viel mehr Kalorien als üblich. Dazu kommt, dass ihr, je mehr Muskelmasse euer Körper besitzt, automatisch (auch im Ruhezustand) mehr Kalorien verbrennt, da euer Grundumsatz ansteigt.
Viele Frauen haben Hemmungen sich in den „Männerbereich“ mit den freien Gewichten zu trauen – völlig unbegründet! Die Männer sind ohnehin mit sich selbst beschäftigt, zudem würden sie es nur respektvoll anerkennen, wenn ihr euch an „richtige“ Gewichte traut. Schon nach ein paar Tagen gewöhnt ihr euch und werdet schnell akzeptiert werden. Zudem erkennen immer mehr Frauen, wie effektiv Krafttraining ist und trainieren in diesem Bereich. Ihr werdet also sicherlich nicht als alleiniges weibliches Wesen dort trainieren.
Außerdem: Seid selbstbewusst! Konzentriert euch auf euch selbst und kümmert euch nicht darum, was andere denken. Ihr trainiert für EUCH und euren Traumbody in spe!
Also: Legt eure Angst ab und schnappt euch das Eisen! Ihr werdet schon nach kurzer Zeit die ersten Erfolge spüren und sehen und euch wünschen, schon eher damit begonnen zu haben!
Über die Autorin:
Nina Andersen ist Ernährungs- und Trainingscoach und ihr findet sie auf Instagram & YouTube.
