von Gastautor Andrew Iyobosa Edokpolor
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine körpereigene Säure, produziert in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse. Ihre Grundbausteine sind die 3 Aminosäuren: Arginin, Glycin und Methionin. Kreatin ist notwendig für die normale Entwicklung des menschlichen Körpers und eine optimale Funktion vieler Körperorgane. Vor allem für die Muskelkontraktion aber auch für Hirn- und Nervenfunktion wird Kreatin in Form von Kreatinphosphat benötigt. Kreatin ist hauptsächlich in der Skelettmuskulatur vorhanden.
Gebraucht wird Kreatin dort, wo schnell Energie bereit sein muss, also vor allem in den Muskeln. Wenn es um die Energiegewinnung geht, gehört Kreatin zu den Hauptlieferanten neben Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Eine sehr wichtige Rolle spielt Kreatin im Energiestoffwechsel des Körpers.
Kreatin im Sport
Jeder Muskel besteht aus einem Bündel von lang gestreckten Muskelfasern, die die Fähigkeit haben, die chemisch in den energiereichen Phosphaten gebundene Energie in mechanische Arbeit umzusetzen. Die energiereichen Phosphate (die Energieträger für Muskelkontraktion) sind das Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat. Bei kurzen intensiven Übungseinheiten, füllt Kreatinphosphat die verbrauchte Energie (ATP) kurzzeitig auf, das bedeutet bei kurzen intensiven Übungseinheiten ermöglicht Kreatin mehr Wiederholungen, was den Muskelaufbau unterstützt.
Kreatin als Supplement
Kreatin ist nur in Fleisch (Rotes Fleisch, z.B. Rindfleisch, ist sehr reich an Kreatin) und Fisch, nicht aber in Gemüse oder Milchprodukten enthalten. Ein Teil von Kreatin kann auch in verschiedenen Organen synthetisiert (hergestellt) werden. Der körpereigene Kreatinspiegel ist unter anderem von Ernährung, Geschlecht, Lebensalter und dem Aktivitätsniveau abhängig. Durch intensives körperliches Training wird der Kreatinbedarf erhöht. Bei einer normalen Ernährung nehmen wir ca. 1 g Kreatin auf.
Kurze intensive Belastungseinheiten im Sport erfordern schneller Energie als der Körper im Muskel produzieren kann. Deshalb greift er auf seine Energiespeicher in Form von ATP und Kreatin zurück. Entscheidend für die Leistungsfähigkeit ist, wie viel Kreatinphosphat und Kreatin in den Zellen insgesamt vorhanden ist. Daher ist eine zusätzliche Aufnahme von Kreatin sinnvoll und empfehlenswert.
Als Supplement steigert Kreatin das Leistungsvermögen und spielt beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Kreatin kann direkt im Muskel gespeichert werden und damit bei Belastungen direkt Energie herstellen.
Kreatin beschleunigt auch die Regeneration des Muskels (es kommt zur vermehrten Bildung und Aktivität von Muskelstammzellen und damit zu einer besseren Regeneration und Muskelaufbau) und reduziert den Muskelschaden nach einer intensiven Trainingseinheit.
Eine wichtige Rolle spielt Kreatin in der Diätphase, in der sehr wichtig ist die Muskulatur bestmöglich zu erhalten und sie vor Muskelabbau zu schützen. Weniger Leistung durch Diät bedeutet beim Krafttraining weniger intensive Trainingseinheiten und niedrigere Trainingsgewichte. Das führt oft zu einem ungewollten Muskelverlust. Da die Einnahme von Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit steigert, sollte man diesen Vorteil auch in der Diät nutzen.
Kreatin in meinem Trainingsplan
In der intensiven Trainingsphase (Massephase) nehme ich täglich 1 Stunde vor dem Training 5 g Kreatin Pulver mit 125 ml Wasser (gleichzeitige Einahme von Kreatin mit Kohlenhydraten und Eiweiss steigert die Aufnahme in die Muskelzellen). Nach einem Monat folgen 4 Wochen Pause.
Kreatin gibt mir spürbar mehr Kraft während des Trainings. Das bedeutet durch mehrere Wiederholungen baue ich viel effektiver die Muskeln auf. Durch regelmäßige Einnahme von Kreatin kann ich eine höhere Belastungsintensität erreichen und die Effektivität meiner Workouts verbessern (dank Kreatin kann ich länger und intensiver trainieren, während sich meine Erholungsphasen verkürzen). Das fördert den Muskelaufbau und die Zunahme der fettfreien Körpermasse.
Nach dem Training sorgt Kreatin für viel schnellere Regeneration, was mir in der intensiven Trainingsphase extrem wichtig ist.
Zum Autor
Andrew Iyobosa Edokpolor ist Diplom Health Fitness & Personal Trainer. Zum Sport ist er durch Fussball gekommen. Seit 3 Jahren konzentriert er sich hauptsächlich auf Kraftsport, um erfolgreich an Men‘s Physique Wettkämpfen teilzunehmen. Seine Trainingseinheiten sind sehr intensiv und professionell geplant. Nebenbei ist er auch als Fitnessmodel tätig. Seine Bilder und Videos vom Training kannst du auf Instagram andrew_edos und auf Facebook AndrewEdosFitness verfolgen.
