Wie ernähre ich mich dauerhaft vegan?

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von Gastautorin Amy Hunt

„Ernährung ist der Schlüssel zur Gesundheit“.

Ernährung ist für alle wichtig – nicht nur für Bodybuilder und Fitnessliebhaber. Doch wie kann Veganismus die Erreichung deiner sportlichen Ziele beeinflussen?

WIESO KÖNNTE EINE VEGANE ERNÄHRUNG DIE BESTE WAHL FÜR DEINE FITNESS SEIN?

Wie wir alle wissen sind Früchte und Gemüse essentiell für die Gesundheit. Wenn wir einen Gesundheitsboost oder Vitamin-Kick brauchen,  essen wir einfach mehr grünes Gemüse und frische Früchte. Wir kennen den positiven Effekt dieser Lebensmittel genau – wieso essen wir sie dann nicht ständig?

In den letzten Jahren sind vegan lebenden Athleten wie aus dem Nichts aufgetaucht und haben zahlreiche Weltrekorde gebrochen – wie zum Beispiel der stärkste Mann der Welt Patrik Baboumian, die Surf-Weltmeisterin Tia Blanco, die 25-fache Medalliengewinnerin Weia Reinboud und sogar Ultra-Marathonläufer wie Scott Jurek.

Und es gibt einen einfachen Grund dafür, dass sie sich für eine vegane Ernährung entschieden haben: es ist gesünder!

Die lange Antwort ist, dass durch eine vegane Ernährung weniger gesättigte Fettsäuren und weniger Kalorien pro Gramm Essen aufgenommen werden und somit das Erschöpfungsrisiko minimiert wird. Die Erholungszeiten werden kürzer und du kannst dich längeren und kraftvolleren Workouts widmen. Aber darauf gehen wir etwas weiter unten im Artikel ein.

ES IST NICHT SO SCHWER WIE DU DENKST

Wir wir alle wissen, haben die meisten Menschen Angst davor etwas Neues und Unbekanntes zu testen. Das ist auch einer der Gründe dafür, dass viele Menschen einer pflanzenbasierten Ernährung zuallererst einmal skeptisch gegenüber stehen. Mit ein bisschen Nachforschung wird allerdings schnell deutlich, dass der Schritt zu einem veganen Lebensstil viel einfacher ist, als ursprünglich angenommen.

Der Ausgangspunkt für diese Ernährungsumstellung ist dieselbe wie bei vielen anderen Diäten. Eine „typische“ Diät bedeutet in den meisten Fällen, auf eine bestimmte Nahrungsmittelgruppe zu verzichten (z.B. low carb – low sugar Diäten). Nach ein paar Tagen ist man oft verzweifelt und ersetzt die von dem Speiseplan verbannten Nahrungsmittel wieder durch andere Lebensmittel. Radikaldiäten sind nie nachhaltig, da man schlagartig auf Lebensmittel verzichtet, an die man gewöhnt ist. Bei vielen Diäten gibt es natürlich auch das eine oder andere Schlupfloch im Ernährungsplan, wie zum Beispiel bei einer low sugar Diät einfach mehr Früchte zu essen.

Veganismus ist eben genau dieses Schlupfloch in der Ernährung. Es bietet die gleichen Gesundheitsvorzüge wie eine normale „healthy green“ Diät, die als vegane low-fat Ernährungsweise bekannt ist. Der Vorteil ist schlussendlich, dass man nicht wirklich auf Diät ist und somit nicht ständig dieses Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel verspürt. Warum? Weil es zahlreiche vegane Lebensmittel gibt, die alle Nährstoffe liefern, die man sonst in tierischen Produkten findet.

TIPPS FÜR DEINEN WECHSEL ZUM VEGANISMUS

Gehen wir davon aus, dass wir dich überzeugt haben. „Clean“ essen, dabei effektive Proteine und ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, klingt wie der beste Weg zu einer gesünderen Lebensweise. Also, wie genau gehst du vor?

Wie bei allen anderen Dingen, ist eine gründliche Recherche der wichtigste Schritt. Informiere dich, welche Lebensmittel am meisten Protein liefern. Lerne, wie du diese am besten zubereiten kannst und genieße dein Essen. Es gibt unglaublich viele hochwertige Informationsquellen da draußen – hoffentlich wird die folgende Liste eine deiner zukünftigen Inspirationsquellen:

  1. Informiere dich über die Nährwerte deines Essens
  • Lerne, wie du deine Ernährung mit Gemüse, Kohlenhydraten und Proteinquellen ausgewogen gestalten kannst.
  • Informiere dich, wie viele Kalorien in deinem Essen enthalten sind. Du wirst mehr denn je essen.
  • Bring dir bei, wie du deine Mahlzeiten am besten selbst zubereiten kannst, um so den größten Nutzen aus ihnen zu ziehen. Langsames Kochen und niedrige Hitze sind optimal für die meisten Lebensmittel.
  • Stelle ein ausgewogenes Protein-/Zucker-Verhältnis sicher (30 g/10 g).

Am Anfang mag es schwierig erscheinen, das beste Verhältnis zwischen Protein und Zucker zu bestimmen. Die besten und ausgewogensten Mahlzeiten bestehen aus einer Kombination von Getreide und Gemüse, weil sie mehr Nährstoffe als Früchte enthalten. Allgemein gilt, der Körper kann je 1/3 Protein die gleiche Menge an Zucker leicht verdauen.

2. Verstehe deinen Proteinbedarf

Als Fitnessliebhaber, der fünfmal pro Woche trainiert, sind Proteinquellen für mich ein wichtiges Thema. Interessant ist, dass wir gar nicht so viel Protein benötigen, wie wir immer glauben. Die meisten Verdauungsprobleme, Trägheit nach dem Essen und zusätzliche Fettablagerung sind typisch für eine proteinreiche Ernährung. Herauszufinden, welche Proteinquellen am besten für dich und deine persönliche Fitness geeignet sind, ist überraschend einfach.

Für Sportler sind 1,7 – 2 Gramm Protein pro Kilogramm Muskelmasse für Muskelwachstum und Stärkeausbau optimal. Wenn du zum Beispiel 80 kg wiegst und 10 % Körperfett hast, dann solltest du ca. 150-160 Gramm Protein zu dir nehmen, um Muskeln aufzubauen.

Für die Nicht-Sportler liegt der Richtwert laut DGE bei rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht einer halben Tasse Walnüsse oder Brokkoli.

  1. Kaufe Schummelmahlzeiten. Es ist nichts falsch daran, gelegentlich Fertigmahlzeiten zu essen.

Wenn wir uns auf eine neue Ernährung einstellen, vergessen wir manchmal, unser Essen zu genießen oder unsere Abende ruhig zu verbringen und mal keine Mahlzeiten für die nächsten Tage vorzubereiten. Ich empfehle es zwar nicht jeden Tag, aber versuche einfach, das vegane Leben nicht als Aufgabe anzusehen. (Wir alle haben Tage, an denen wir Lust auf einen Schokoriegel haben – und dabei tut es ein veganer Riegel genauso gut wie einer mit Milchprodukten).

  1. Heißhunger nach dem Training ist übel – Snacks gehen IMMER

Dinge wie Erdnussbutter und Äpfel, Erdnussbutter und Banane, … (ich denke, ihr wisst, wohin diese Aufzählung führt). Erdnussbutter ist eine wahnsinnig gute Proteinquelle und enthält gute Fette zur Muskelreparatur nach einem anstrengenden Workout. Natürlich könntest du auch gesündere Alternativen in Form von Früchten und Gemüsesnacks wählen, aber nach einem Training, kommt normalerweise der Heißhunger. Lasst uns nicht so streng sein und ein paar vegane Proteinriegel oder Erdnussbutter genießen!

  1. Mehr Wasser trinken ist immer wichtig

Wie bei jeder anderen Ernährung ist Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig, um Hungergefühle zu reduzieren und die Muskeln und Organe mit ausreichend Wasser zu versorgen.Gerade bei einer pflanzenbasierten Ernährung benötigst du mehr Wasser als üblich – der einfache Grund dafür ist, dass du hier mehr Ballaststoffe zu dir nimmst (diese sind in allem Pflanzlichen enthalten). Im Aufbau solltest du deshalb ganz besonders auf ausreichende Wasserzufuhr achten: Schon ein Glas mehr macht den Unterschied!

 

Für einen tieferen Einblick (ja, das war bloß meine Zusammenfassung) in die Vorzüge eines veganen Lebensstils, kannst du meinen ausführlichen Artikel lesen. Du wirst sehen, dass effektiveres Training mit mehr Energie möglich ist!

 

Über die Autorin

Amy Hunt ist Bloggerin und Schriftstellerin. Sie hat Ernährung sowie Sportregeneration studiert. Amy liebt es, ihre Passion für Fitness, Essen und Gesundheit auf ihrem Blog zu teilen und ihre leckeren Rezepte zur Verfügung zu stellen.

 

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