Wie passt Weihnachten in den Trainingsplan?

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Bei den ganzen Köstlichkeiten ist es fast unmöglich an den Weihnachtsfeiertagen nicht das eine oder andere unerwünschte Pfund zuzunehmen. Wir sind ständig von leckerem Essen und Trinken umgeben: Glühwein, Plätzchen, gebrannte Mandeln oder Weihnachtsbraten, die Liste der Leckereien ist gerade an Weihnachten gefühlt unendlich. An Weihnachten in Form zu bleiben, heisst deshalb für viele einfach, in Massen zu essen (was auch immer Moderation ist?!), immer noch genug Bewegung zu bekommen und sich auf gelegentliche Leckerbissen zu beschränken.

Alles gute Ratschläge, ABER es gibt natürlich noch andere Dinge, die man tun kann. Man muss an Weihnachten nicht allen Leckereien komplett abschwören oder sich von den ständigen Schuldgefühlen plagen lassen. Tatsache ist, dass viele fitnessbegeisterte Menschen vergessen, dass Essen oft viel mehr als nur Energie ist. Es hat eine kulturelle und soziale Bedeutung und gerade an Weihnachten ist es das gesellschaftliche Zusammensein bei gutem Essen und Getränken, durch dass festliche Stimmung aufkommt. Und darauf sollte niemand verzichten müssen. Man kann natürlich trotzdem seine Mahlzeiten vorausplanen.

Eine mögliche Lösung ist es, während der Weihnachtsfeiertage und über Neujahr eine Diätpause einzulegen. Auf den ersten Blick mag es so aussehen, als ob es mit Ihren Zielen im Widerspruch steht, aber es gibt einige Hinweise darauf, dass Pausen bei einer Diät und eine gelegentlich höhere Kalorienzufuhr nicht so viel Schaden anrichten und tatsächlich von Nutzen sein können1, nicht nur zu Weihnachten, sondern zu jedem Zeitpunkt während einer Diät… solange man dabei nicht zu exzessiv vorgeht.

Das heißt, dass man in der Zeit vor Weihnachten vielleicht die Kalorienzufuhr etwas reduzieren sollte und darauf achtet gleichzeitig die Leistung zu erhöhen, damit man sich entspannen und genussvoll die Weihnachtsfeiertage verbringen kann. Wichtig ist dabei jedoch, sich psychologisch nicht unter Druck zu setzen, so dass man, falls man doch ein paar Pfunde zunimmt, sich bewusst ist, dass dies nicht das Ende eines Fitnessplans bedeutet!

Abhängig vom individuellen Trainingsstil und Trainingsvolumen, ist eine Woche Pause vom Fitnessstudio eine gute Erholung für den Körper. Eine Strategie könnte also sein, das Trainingsvolumen bis Weihnachten zu erhöhen, um das zu erreichen, was als „Functional Overreaching“2 bezeichnet wird. Das ist nicht das gleiche wie Übertrainieren, da dies eine absichtliche Erhöhung des Trainingsvolumens ist, so dass es schwieriger wird sich zu erholen und die Leistung im Fitnessstudio tatsächlich zu sinken beginnt. Stimmt man das mit der Weihnachtszeit ab, dann entlastet man damit den Körper und bietet ihm eine Auszeit, damit er sich mit zusätzlichem Treibstoff befüllt und sich in der freien Zeit erholen kann.

Es kommt nicht selten vor, dass man das neue Jahr viel stärker beginnt und kleinere Verletzungen in der Trainingspause die Möglichkeit hatten zu verheilen. Dies ist eine so effektive Strategie, dass sie auch von Kraftsportlern kurz vor einem Wettkampf verwendet wird, damit zum richtigen Zeitpunkt die Kraft ihren Höhepunkt erreicht.

Diejenigen Leute, die sich wirklich Sorgen über unerwünschte Gewichtszunahme machen oder diejenigen, die Schwierigkeiten haben, gewonnene Kilos zu verlieren, können trotzdem ihr Essen genießen, sollten aber bisschen mehr überlegt handeln, dabei gibt es verschiedene Optionen.

Zuallererst kann man sich darauf konzentrieren, exzessives Essen nur an den großen Feiertagen zu erlauben – und zwar an Heilig Abend, den Weihnachtsfeiertagen, Silvester und Neujahr und dazwischen weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Es sind die wöchentlichen und monatlichen Durchschnittswerte, die unser langfristiges Gewicht bestimmen, so dass höhere Tage mit niedrigeren Tagen ausglichen werden können, um den aktuellen Körperfettanteil zu halten.

Die zusätzlichen freien Tagen bieten viel Spielraum, um die eigene Leistung zu steigern. Das heißt nicht unbedingt, häufiger ins Fitness-Studio zu gehen, sondern zum Beispiel jeden Morgen spazierenzugehen, sich mit Freunden und Familie an der frischen Luft zu bewegen, anstatt überall das Auto zu nehmen. Alles großartige Möglichkeiten, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und einige der zusätzlichen Kalorien zu verbrennen. Das kann natürlich schwierig sein, wenn das Wetter nicht so toll ist, aber der neue Mantel, den man zu Weihnachten bekommen hat, sollte Motivation genug sein!

Zweitens, in unseren Hauptmahlzeiten, bei denen man dazu tendiert zu viel zu essen, sollte man sicherstellen, dass sie viel Protein und Gemüse enthalten. In Wirklichkeit kommen die meisten zusätzlichen Kalorien durch das ganze Naschen und Trinken. Als Nasch-Alternative bieten sich unser Proteinsnacks an, um wertvolle Proteine zu sich zu nehmen, wenn die Naschlust doch zu groß wird!

Zu guter Letzt gibt es natürlich auch die ganz offensichtlichen Möglichkeiten, Kalorien zu sparen. Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke gegen Diätalternativen auszutauschen oder aber auch das Vermeiden von kalorienreichen Cocktails. Wenn man wirklich streng sein will, wählt man kalorienarme Snacks wie Popcorn oder Gemüsesticks mit „leichten“ Dips.

Niemand sollte sich die Freude an Weihnachten verderben lassen und jeder sollte die Weihnachtsleckereien und die Zeit mit Freunden und Familie genießen können, ohne sich dabei schuldig zu fühlen. Wichtig ist, dass es mehr als einen Weg gibt, um unerwünschte Gewichtszunahme zu vermeiden oder auf ein Minimum zu begrenzen: Trainingseinheiten vor Weihnachten erhöhen, zwischen den Feiertagen weniger zu essen, den Energieverbrauch zu erhöhen, ein bisschen gewissenhafter bei der Essenauswahl zu sein oder vielleicht auch ein bisschen was von allen Strategien zu kombinieren.

 

Quellen

1.) Keogh et al. (2014) Effects of intermittent compared to continuous energy restriction on short-term weight loss and long-term weight loss maintenance. Clinical Obesity 4(3): 150-156.

2.) Aubry et al. (2014) Functional Overreaching: The Key to Peak Perfomance during the Taper? Medicine and Science in Sports and Exercise 46 (9): 1769-1777.

 

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