Wie du mehr grünes Gemüse in deinen Ernährungsplan integrierst

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Wir alle wissen, dass grünes Gemüse oder „Greens“ gut für uns ist … richtig? Aber was genau ist es und warum ist es so gesund für uns?

WAS IST GRÜNES GEMÜSE?

Wenn Leute über grünes Gemüse sprechen, beziehen sie sich oft auf zwei leicht unterschiedliche, aber überlappende Kategorien von Grünpflanzen: Kreuzblütler (z.B. Brokkoli, Sprossen, Grünkohl, Kohlblätter, Kohl und Frühlingsgemüse) oder aber Blattgemüse (z.B. Salat, Spinat, Mangold). Einige Kreuzblütler, wie Grünkohl und Brokkoli, werden allerdings oft auch in der Blattgemüse-Kategorie angesiedelt.

Zu den grünen Gemüsesorten gehört auch Spirulina, eine Art Blaualge, die eine große Vielfalt an wichtigen Vitaminen enthält, und viele andere exotische grüne Gemüse, die wir oft nicht als Teil einer typischen Diät betrachten.

Oft fehlen Erbsen und Bohnen in den „grünen“ Kategorien, obwohl sie offensichtlich grünes Gemüse sind. Warum? Ganz einfach, sie stammen nicht aus der gleichen Pflanzenfamilie wie die Kreuzblütler- und Blattgemüse, die zum großen Teil miteinander gekreuzt sind (Spirulina ist eine offensichtliche Ausnahme!) und die deshalb oft vergleichbare Qualitäten haben. Erbsen und Bohnen sind trotzdem gute Lebensmittel: sie sind voll gepackt mit essentiellen Nährstoffen, haben allerdings einen höheren Kohlehydratanteil.

Ein paar Beispiele:

  • 100 g gefrorene Erbsen haben 15 g Kohlenhydrate und 80 Kalorien.
  • Brokkoli hat 5 g Kohlenhydrate und 30 Kalorien.
  • Spinat hat 4 g Kohlenhydrate und 25 Kalorien.

VITAMINE UND MINERALIEN

Grünes Gemüse enthält in der Regel kleine Mengen von sehr vielen essentiellen Vitaminen und Mineralien. Isst man davon mehrere Portionen am Tag, trägt das wesentlich zum gesamten täglichen Nährstoffbedarf bei. Grünes Gemüse, insbesondere Spinat, Brokkoli und Grünkohl, enthält auch sehr hohe Mengen an Vitamin A und K – sogar mehr als für den täglich Bedarf erforderlich.

DAS BESTE GRÜNE GEMÜSE

Nach dem Aggregate Nutrient Density Index (ANDI)1, der die Menge an Mikronährstoffen im Verhältnis zu seinem Kaloriengehalt vergleicht, ist Grünkohl führend, dicht gefolgt von Kohlblättern. Spinat steht auch weit oben auf der Liste und viele andere grüne Gemüsesorten finden sich ebenfalls in den Top 20. Das Wichtigste bei dieser Bewertung ist jedoch, dass es sich auf Mikro- und nicht auf Makronährstoffe fokussiert.

Obwohl Lachs reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Aminosäuren ist, die nicht in grünem Gemüse vorhanden sind, ist er in der Tabelle erst weiter unten zu finden. Durch den hohen Fettgehalt enthält Lachs folglich auch mehr Kalorien. Das ist bei fetthaltigen Lebensmitteln meist der Fall ist, auch wenn sie essentielle fettlösliche, essentielle Vitamine enthalten, die man nicht duch den Verzehr von Gemüse zu sich nehmen kann.

Das macht eine Sache besonders deutlich: Auch wenn wir uns in unserer Ernährung auf nährstoffreiche Nahrungsmittel konzentrieren wollen, sollten wir Nahrungsmittel als Ganzes betrachten, einschließlich der fehlenden Nährstoffe. Kein einziges Nahrungsmittel, egal wie gesund es ist, enthält alle für uns wichtigen Nährstoffe. Die meisten Ranglistensysteme, die sich auf eine einzelne Komponenten konzentrieren, lassen oft das Gesamtbild außer acht und vergessen dabei andere Ernährungseigenschaften, die gleichermaßen, wenn nicht sogar wichtiger sein können.

Für viele Leute ist das Essen von grünem Gemüse eine Herausforderung. Entweder mögen sie den leicht bitteren Geschmack nicht oder sie konzentrieren sich auf andere Inhaltsstoffe ohne dabei an grünes Gemüse zu denken. Gerade diejenigen, die Muskelaufbau betreiben, beschäftigen sich mehr mit der Aufnahme von Protein und Kalorein, anstelle von grünem Gemüse.

MEHR GRÜNES GEMÜSE ESSEN

Es gibt verschiedene Möglichkeiten sicherzustellen, dass man genug grünes Gemüse isst.

Eine Option ist der Kauf von tiefgefrorenem grünen Gemüse. Dadurch entfällt die Vorbereitungszeit, das Gemüse ist in Sekundenschnelle gegarrt oder kann ohne Probleme beim Kochen zu einem Gericht hinzugegeben werden.

Wer den Geschmack von grünem Gemüse nicht mag, sollte versuchen, den Geschmack und die Textur zu „verstecken“. Das funktioniert nach einem ähnlichen System wie bei Kindern: das Gemüse klein schneiden oder pürieren und in anderen gesunden Lebensmitteln verstecken.

Es gibt natürlich auch grünes Gemüse in Pulverform, was einfach zu Shakes und Smoothies hinzugefügt werden kann. Es gibt Pulver der nährstoffreichen Gemüsesorten Spinat-, Spirulina- oder Brokkoli oder Pulver, die mehrere grüne Gemüsesorten kombinieren. Oft finden sich in diesen Pulvern auch andere nährstoffreiche Nahrungsmittel, wie z.B. pulverisierte Früchte, Es gibt also eigentlich keine Entschuldigung, warum man nicht genügend Mikronährstoffe zu sich zu nehmen sollte!

 

Referenzen

1.) http://www.micronutrients.com/wp-content/uploads/2015/07/ANDI-chart.pdf

 

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