4 Übungen für deine Schultermuskulatur

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von Gastautor Andrew Iyobosa Edokpolor

Jeder kann selbst entscheiden, wie er trainiert, wie viele Wiederholungen er mit wie viel Gewicht macht und wie oft er seine Übungen macht. Auf lange Sicht sind Kurz- oder Langhantel-Workouts der beste Weg, um Muskelmasse aufzubauen, aber natürlich kann man das gleiche auch mit Übungen an Geräten erreichen. Ich persönlich bevorzuge es, mit Maschinen zu trainieren. So kann ich mich an eine neue Bewegung gewöhnen, bevor ich dann zu Kurz- oder Langhantel-Workouts übergehe.

SCHULTERPRESSE („OVERHEAD PRESS“)

4 Sets, 12 Wiederholungen (60 – 90 Sekunden Pause)

  1. Wähle ein Gewicht, dass du gut halten und kontrollieren kannst und bringe deinen Oberkörper in die Lordosestellung.
  2. Nimm die Griffe und stelle sicher, dass deine Ellbogen in einer Linie mit deinem Oberkörper sind.
  3. Streck deine Arme beim Anheben der Griffe vollständig aus, kontrolliere das Gewicht und halte die Kontraktion eine Sekunde lang.
  4. Bring die Griffe kontrolliert und langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

SEITHEBEN AM KABELZUG

4 Sets, 12 Wiederholungen (60 – 90 Sekunden Pause)

  1. Befestige das Kabel an der Unterseite der Maschine.
  2. Stell dich direkt neben die Kabelmaschine und halte dich mit einem Arm zur Unterstützung an dem Gerät fest.
  3. Mit der anderen Hand nimmst du den Griff auf und bringst deinen Arm auf Schulterhöhe.
  4. Halte das Gewicht oben für eine Sekunde und bringe es kontrolliert und langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
  5. Danach Seitenwechsel.

 

FRONTHEBEN AM KABELZUG

4 Sets, 12 Wiederholungen (60 – 90 Sekunden Pause)

  1. Wähle das richtige Gewicht an einer niedrigen Kabelzugmaschine und nimm das Kabel in eine deiner Hände.
  2. Deine Ausgangsposition: Du stehst mit dem Rücken zum Kabelzug und hältst den Griff neben deiner Hüfte, der Handrücken zeigt nach vorne.
  3. Mit einer kontrollierten Bewegung (nicht schwingen) den Arm mit dem Kabel anheben. Dabei sollte der Arm leicht gebeugt sein und die Handfläche sollte nach unten zeigen. Deine Bewegung stoppt, wenn der Arm parallel zum Boden ist.
  4. In dieser Position eine Sekunde halten und langsam zurück in die Ausgangsposition bewegen.
  5. Danach Seitenwechsel.

 

 

Rear Delt Flys am Kabelzug

4 Sets, 12 Wiederholungen (60 – 90 Sekunden Pause)

  1. Die Kabel sollten in einer angemessenen Höhe befestigt werden – am besten etwas über deinem Kopf.
  2. Wähle das richtige Gewicht, um die Bewegung korrekt auszuführen zu können.
  3. Nimm das rechte Kabel mit der linken Hand und das linke Kabel mit der rechten Hand.
  4. Halte beide Arme gestreckt, während du sie nach außen und hinten bewegst.
  5. Kontrolliere die Bewegung, halte für eine Sekunde an und bewege dich langsam zurück in die Ausgangsposition.

 

 

 

Über den Autor

Andrew Iyobosa Edokpolor ist Diplom Health Fitness & Personal Trainer. Zum Sport ist er durch Fussball gekommen. Seit 3 Jahren konzentriert er sich hauptsächlich auf Kraftsport, um erfolgreich an Men‘s Physique Wettkämpfen teilzunehmen. Seine Trainingseinheiten sind sehr intensiv und professionell geplant. Nebenbei ist er auch als Fitnessmodel tätig. Seine Bilder und Videos vom Training kannst du auf Instagram andrew_edos und auf Facebook AndrewEdosFitness verfolgen.

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