Das richtige Warm-Up & Stretching

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Ein Warm-Up ist dazu da, einen Sportler geistig und körperlich auf Bewegung vorzubereiten (Jeffreys, 2007).

Die meisten kennen das Grundprinzip des Warm-Ups und Stretchings, aber trotzdem ist es nicht schlecht, auf die folgenden Fragen Antworten zu haben: Wie wärme ich mich richtig auf? Wie sollte ich mein Warm-Up aufbauen? Wie lange sollte ich mich dehnen und wie dehne ich mich richtig? 

AUFBAU DES WARM-UPS

Es gibt ein einfaches Akronym, mit dem du sicher stellen kannst, dass dein Warm-Up effektiv ist: RAMP.

R steht für erhöhen (to raise). Die Idee dazu ist einfach: mach ein paar Übungen oder Bewegungen, durch die deine  Herzfrequenz erhöht wird (z.B. Joggen). Die Folge ist, dass dein Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln und gleichzeitig auch deine Körpertemperatur erhöht wird und somit auch die Sauerstoffzufuhr und die Elastizität deiner Muskeln verbessert wird.

A steht für aktivieren (to activate). Hier solltest du versuchen, wichtige Muskelgruppen, die du während deiner Trainingseinheit nutzen wirst, zu aktivieren. Wenn du zum Beispiel einen Bein-Tag im Fitness-Studio geplant hast, kannst du Kniebeugen, Ausfallschritte und verschiedene Sprünge machen, um deine Beinmuskulatur aufzuwärmen. Durch die Aktivierungsphase wird die Elastizität der Muskeln weiter verbessert und das mit Sauerstoff angereicherte Blut in dieser Muskelregion erhöht.

M steht für mobilisieren (to mobilize). Ähnlich wie bei der Aktivierung, helfen diese Übungen, die Produktion von Synovialflüssigkeit in den Muskelgelenken zu erhöhen. Dadurch wird sichergestellt, dass du den vollen Bewegungsbereich des Gelenks nutzen kannst und du verringerst gleichzeitig das Verletzungsrisiko.

P steht für verstärken (to potentiate). Hier wird dein Warm-Up langsam spezifischer. Ein Fussballer kann zum Beispiel mit Dribblings oder Passübungen anfangen. Durch das Wiederholen von bestimmten Spielzügen und Bewegungen bereitest du dich mental auf dein Training oder Spiel vor – gleichzeitig verbesserst du dadurch deine Technik.

Wenn du diese Schritte befolgst – das Warm-Up sollte so zwischen 15-20 Minuten lang sein – bist du in der optimalen Ausgangsposition für dein Training.

STRETCHING

Stretching oder Dehnen ist ein umstrittener Bereich in der Sportbranche und wird viel diskutiert. Der allgemeine Konsens ist, dass man vor dem Training ein dynamisches und statisches Dehnen durchführen sollte. Verschiedene Studien haben jedoch in letzter Zeit dazu geführt, dass sich diese Meinung langsam wandelt.

Studien haben gezeigt, dass statisches Dehnen zu einer Verringerung der Laufleistung führt und die Energiekosten des Laufens erhöht (Wilson et al, 2010). In einer Studie von Lauersen et al. (2014) wurde sogar festgestellt, dass Stretching keinen Einfluss auf die Prävention von Verletzungen hat.

Welchen Rat würden wir dir geben?

Wir sind der Meinung, dass du durch die Mobilisierungs- und Aktivierungsphase deines Warm-Ups deinen Bewegungsumfang und auch die Bewegungsabläufe verbesserst. Danach empfehlen wir ein dynamisches Dehnen (für ca. 20-30 Sekunden), um so den Bewegungsradius langsam zu vergrößern. Erst danach solltest du dich an die statische Dehnung machen – aber auch nur, wenn du dich in einem bestimmten Muskelbereich verletzt hast oder sich ein bestimmter Muskel angespannt anfühlt (für ca. 12-15 Sekunden).

Ein neue Option – als Ersatz für das Dehnen – ist das propriozeptive Training.

Was ist das? Propriozeptives Training beinhaltet Übungen, die den Körper zwingen, sich auf eine bestimmte Körperposition und die Kontrolle des Körpers zu konzentrieren (z.B. Balance- und Stabilisierungsübungen). Es besteht die Meinung, dass dadurch das Verletzungsrisiko eher minimiert wird, als durch das Stretching (Lauersen et al., 2014). Der Vorteil ist, dass es die kinetische Kette stärkt. Diese Kette besteht aus wichtigen stabilen und beweglichen Gelenken in unserem Körper (Wirbelsäule, Hüfte, Knie und Knöchel). Wenn es eine Schwachstelle in dieser Kette gibt, ist das Verletzungsrisiko höher. Durch die Stärkung aller Bereiche in dieser Kette, kann das Verletzungrisiko minimiert werden.

Fazit

Halte dich an die RAMP-Abfolge, denke an das Dehnen und erhöhe Schritt für Schritt deine Beweglichkeit. Nimm auch das propriozeptive Training in dein Warm-Up auf, da du so noch besser Verletzungen verhindern kannst.

 

Über den Autor

Connor Stead und Andrew Triggs sind Sport und Sportwissenschaft Studenten, die über Training, Ernährung und Nahrungsergänzung in Bewegung schreiben. Ihr sportlicher Hintergrund kommt hauptsächlich aus dem Fußball, wo sie an der Universität trainieren und konkurrieren. In jüngerer Zeit haben sie begonnen, Schulungen und Ernährungsberatung über Instagram (@trainingwithscience) anzubieten.

REFERENZEN

Jeffreys, I., 2007. Warm-up revisited: The ramp method of optimizing warm-ups. Professional Strength and Conditioning2(6), pp.12-18.

Lauersen, J.B., Bertelsen, D.M. and Andersen, L.B., 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med48(11), pp.871-877.

Wilson, J.M., Hornbuckle, L.M., Kim, J.S., Ugrinowitsch, C., Lee, S.R., Zourdos, M.C., Sommer, B. and Panton, L.B., 2010. Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. The Journal of Strength & Conditioning Research24(9), pp.2274-2279.

 

 

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