#1 Muss ich Fett komplett aus meiner Ernährung verbannen, um Körperfett zu reduzieren?
Um dein Körperfett zu reduzieren, musst du ein Kaloriendefizit aufbauen. Das heißt, du musst zuallererst herausfinden, wie viele Kalorien du jeden Tag verbrauchst, diese Zahl wird als dein TDEE (Total Daily Energy Expenditure) bezeichnet.
Wenn dein Ziel der Fettabbau ist, musst du sicherstellen, dass du eine angemessene Menge an Makronährstoffen zu dir nimmst und dann ein Defizit durch Ernährung oder Sport aufbaust (idealerweise eine Kombination aus beidem).
Dein Körper benötigt – basierend auf deinem Lean Body Mass (LBM) – eine gewisse Menge an Proteinen und Fetten. Beim Aufstellen deines Ernährungsplans musst du darauf achten, dass du genug Fette und Protein zu dir nimmst. Im Durchschnitt benötigt eine Person zwischen 0,35-0,5 g Fette pro 1 lb LBM (ca. 450 g) und 0,8-1,2 g Protein pro 1 lb LBM.
Solange du am Ende des Tages in einem Kaloriendefizit bist, bist du auf dem richtigen Weg, um Fett zu verlieren. Wenn du es schaffst, durch Bewegung ein Kaloriendefizit von ca. 200 kcal aufzubauen, ist das ein guter Anfang. Wenn du lieber deine Ernährung anpasst, solltest du im Idealfall 50 g weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen.
#2 Was sind Superfoods?
Superfoods sind einfach Lebensmittel, die eine hohe Menge an Mikronährstoffen enthalten. Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralien, die nur in kleinen Mengen benötigt werden, die aber extrem wichtig für den Körper sind. Superfoods mit großen Mengen an Mikronährstoffen unterstützen den Körper bei einer Reihe von Prozessen, wie z.B. Stoffwechsel und Herzschlag, Knochenwachstum, Muskelgewebe, Organe … Verringerung des Risikos von Krankheiten und Bildung von roten Blutkörperchen.
BULK POWDERS® bietet eine große Auswahl an Superfood-Supplements, von Spirulina-Pulver über Grüntee-Extrakt und sogar ein Produkt, dass die Nährstoffe von 24 grünen Nahrungsmitteln enthält: Complete Greens™.
#3 Kann ich zu viel Protein essen?
Wenn du eine kurze Antwort möchtest: ja! Der Grund dafür? Dein Körper benötigt nur eine bestimmte Menge an Protein. Dieser Betrag ist abhängig vom individuellen LBM. Idealerweise solltest du versuchen, 1 g Protein pro 1 lb LBM (ca. 450 g) zu dir zu nehmen. Das bedeutet, dass eine Person mit einem Körpergewicht von 90 kg und einem Körperfettanteil von 140% einen LBM von 140 haben sollte.
Wenn eine Person deutlich mehr als die benötigte Menge zu sich nimmt, wird das Protein nicht in Muskeln umgewandelt, sondern als Energie verbraucht oder in Fett umgewandelt, wenn der Gesamtkalorienüberschuss zu hoch ist.
#4 Wie viele Kalorien brauche ich, um Fett zu verlieren?
Es ist möglich pro Woche ca. 0,5 kg Fett zu verlieren. Verlierst du mehr Gewicht pro Woche ist es wahrscheinlich, dass du eher Muskelmasse als Fett verlierst, was definitiv nicht ideal ist.
0,5 kg Fett können durch ein Defizit von 3500 Kalorien verbrannt werden. Das heißt, wenn du es schaffst für eine Woche jeden Tag 500 Kalorien einzusparen oder zusätzlich zu verbrennen (500 * 7), dann hast du 3500 Kalorien verbrannt.
Optimal ist es, mit einem kleineren Defizit wie 200 kcal zu beginnen. Wenn du mit einem hohen Defizit beginnst, wird es irgendwann nicht mehr möglich sein, die Kalorien weiter zu reduzieren und du wirst ein Plateau erreichen. Das ist einer der Hauptgründe dafür, warum so viele Menschen ab einem gewissen Punkt kein Fett mehr verlieren.
Tipp: Wenn du jeden Tag 750 Kalorien durch körperliche Aktivität verbrennst, hast du genug Kalorien verbrannt, um deinem Ernährungsplan zusätzliche 250 Kalorien hinzuzufügen und immer noch ein Defizit von 500 Kalorien zu haben. Also, wenn du mehr Sport machst … kannst du mehr essen … und immer noch Fett verlieren.
#5 Wie viele Kalorien brauche ich, um Muskeln aufzubauen?
Der Trick beim Muskelaufbau ist, nicht mit einem hohen Überschuss zu beginnen. Die Menge an Muskeln, die du gewinnen kannst, ist abhängig von der Anzahl der Jahre, die du trainierst und der Menge an Muskeln, die du bereits hast.
Am besten fängst du an, indem du pro Tag einen Überschuss von 100 kcal hinzufügst. Konsumiere diesen Kalorienüberschuss und überprüfe dein Gewicht jeden Tag, zur selben Zeit, für zwei Wochen. Wenn sich dein Gewicht nicht verändert, iss einfach zusätzliche 100 kcal pro Tag (insgesamt 200) und überwache den Fortschritt
Es ist wichtig, dass du deinen Fortschritt auch im Spiegel überprüfst. Die Waage ist nicht immer der beste Weg, da du an Gewicht zunehmen kannst, aber gleichzeitig Körperfett verlieren kannst (aufgrund des Muskelzuwachses). Oder du überprüfst dein Körperfett, um deinen Fortschritt zu überprüfen.
In Bezug darauf, woher du deine überschüssigen Kalorien bekommst – erhöhe nur deine Kohlenhydratezufuhr. Du solltest bereits genug Protein und Fette zu dir nehmen.
#6 Kann ich Alkohol trinken und trotzdem Gewicht verlieren?
Zuallererst: Alkohol ist schädlich für den Muskelaufbau und deine Leistung im Fitness-Studio. Wenn du versuchst, stärker zu werden oder Muskeln aufzubauen, dann ist Alkohol wirklich keine gute Idee. Alkohol reduziert die Muskelproteinsynthese um ganze 20%. Ganz zu schweigen davon, dass du am nächsten Tag wahrscheinlich dehydriert bist und gar nicht erst ins Fitness-Studio gehst.
Alkohol hat jedoch einen Kalorienwert von 7 … was bedeutet, dass du berechnen kannst, wie viele Kalorien du aus Alkohol zu dir nehmen kannst, ohne dass du in einen Kalorienüberschuss gelangst. Das bedeutet gleichzeitig, dass du kein Gewicht zulegst und weiterhin abnehmen kannst. Was ich allerdings erwähnen muss ist, dass Alkohol leere Kalorien enthält und in keiner Weise deine Leistung verbessert. Wenn du einen Überschuss an Kalorien durch das Trinken von Alkohol aufbaust, wirst du einfach mehr Fett hinzugewinnen.
Wenn du ein paar Drinks einplanen möchtest, weil du zu einer Feier gehst, kannst du vorab deine Gesamtkalorien für den Tag berechnen, einige Kalorien über den Tag einsparen und diese dann für den Alkohol nutzen. So kannst du immer noch im Kaloriendefizit bleiben – so lange du nicht zu viel trinkst! Wenn du dann wieder trainierst und normal isst, bist du nicht zu weit von deinem Trainingsplan abgewichen. Wenn du Alkohol trinkst, solltest du auf jeden Fall versuchen auf zuckerhaltige Cocktails zu verzichten.
#7 Macht es einen Unterschied, ob ich Kohlenhydrate durch einfache oder komplexe Kohlenhydrate abdecke?
Am Ende des Tages heißt es immer „Calories in vs. Calories out“ – das bestimmt, ob du abnimmst oder zunimmst. Wenn du also einen Kalorienüberschuss hast, ist es egal, ob dies aus zuckerhaltigen Lebensmitteln (einfache Kohlenhydrate) oder komplexen Quellen kommt. Der hohe Zuckeranteil kann jedoch zu anderen Gesundheitsproblemen führen, wie etwa einem möglichen Leberschaden – vor allem dann, wenn dein Körperfettanteil bereits hoch ist.
Für diejenigen mit einem niedrigen Körperfettanteil von unter 15%, ist die Aufnahme von zuckerhaltigen Kohlenhydraten weniger schädlich. Trotzdem ist es ratsam, so wenig wie möglich davon zu konsumieren.
Der 80-20-Ansatz ist eine gute Methode, um die Zuckeraufnahme zu überwachen. 80% der gesamten Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst, sollten aus komplexen Quellen stammen, und die anderen 20% können aus zuckerhaltigen Quellen kommen.
#8 Ist Koffein schlecht für mich?
Koffein ist ein Wachmacher, den du in Tee, Kaffee, Pre-Workout– und Energy-Drinks findest. Der durchschnittliche Erwachsene kann täglich bis zu 400 mg Koffein zu sich nehmen, ohne irgendwelche negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu spüren. Achte darauf, die tägliche Empfehlung für die Koffeinaufnahme nicht zu überschreiten, da ein übermäßiger Konsum zu Kopfschmerzen und sogar Herzrasen führen kann.
Koffein ist großartig, um den Appetit zu unterdrücken und die mentale Stimulation zu verbessern, weshalb es in Pre-Workout-Supplements so beliebt ist.
Elevate™ Pre Workout enthält 250 mg Koffein sowie 12 weitere Wirkstoffe zur Verbesserung der Trainingsleistung.
#9 Sollte ich Supplements verwenden?
Supplements sollten zusätzlich zu einer bereits ausgewogenen Ernährung konsumiert werden, daher auch der Name. Stelle sicher, dass du dich schon auf einem guten Weg zur Erreichung deiner Ziele befindest, bevor du anfängst Supplements zu nehmen, da Supplements ein zusätzliches Hilfsmittel sind, wenn es darum geht, deine Gesundheitsziele zu erreichen.
Meine Top-5 Produkte
1.) Pure Whey Protein™ – Eine perfekte Ergänzung für deinen Proteinkonsum.
2.) Mizellares Kasein – Ein sich langsam freisetzendes Proteinpräparat, zur Verlängerung der Muskelproteinsynthese während der Nacht.
3.) Instant BCAA Pulver – Enthält ein optimales Verhältnis der 3 verzweigtkettigen Aminosäuren, die für das Wachstum und die Reparatur des Muskelgewebes essentiell sind.
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5.) Complete Multivitamin Complex™ – Eine Mischung aus 30+ Vitaminen, Mineralien, Probiotika und Antioxidantien, trägt zum normalen Energiestoffwechsel und zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
Über den Autor
George Platt (BA, Hons.) Ist Personal Trainer, Online Coach und Fitness- / Ernährungsautor. Georgs Leidenschaft für körperliche Aktivität und Gesundheit entwickelte sich bereits in jungen Jahren nach einer Operation am offenen Herzen. Sie können mehr über George über seine Website oder Instagram erfahren: @ GeorgePFitness93.
