Superfoods – was ist eigentlich so super daran?

Superfoods - was ist eigentlich so super daran?
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Beim Wort Wort Superfood erwartet man verschiedene Sachen: z.B. einen bestimmten Nährstoff, der in anderen Lebensmitteln nicht enthalten ist, bestimmte gesundheitsfördernde Effekte, eine Kombination aus verschiedenen Nährstoffen und alles in allem eine hochwertige Quelle wichtiger Nährstoffe.

Superfoods, wie z.B. Chia Samen, Spirulina oder Maca Pulver, haben in den vergangenen Jahren kontinuierlich an Popularität hinzugewonnen. Ganz zu schweigen von unzähligen Nahrungsergänzungsmitteln, die alle Arten von „grünem Gemüse“ und Obst kombinieren und dadurch gesundheitsfördernde Effekte bieten sollen.

Aber was genau ist der Mehrwert von Superfoods? Was ist so „super“ an diesen Nahrungsmitteln? Oder ist es nur ein guter Marketing-Trick und du kannst die gleichen Nährstoffe auch in anderen, günstigeren Lebensmittel finden?

CHIA

Beginnen wir mit einem der beliebtesten Superfoods, den Chia Samen, die in ihrer ursprünglichen Form aus Südmexiko und Nordguatemala stammen. Chia Samen sind eine der wenigen Pflanzenproteinquellen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper braucht – was besonders für Vegetarier und Veganer optimal ist.

Chia Samen sind reich an Protein – sie enthalten etwa 15 g Protein, 43 g Kohlenhydrate und 31 g Fett pro 100 g. Die Kohlenhydrate bestehen hauptsächlich aus Ballaststoffen (38 g Ballaststoffe pro 100 g). Das ist locker mehr als du am Tag tatsächlich brauchst – selbst 30 g Chia Samen liefern fast die Hälfte deines täglichen Ballaststoffbedarfs. Die Fette in Chia Samen stammen hauptsächlich aus „gesunden“ ungesättigten Fetten. Besonders wichtig ist auch der hohe Omega-3-Gehalt, da das bei den meisten Leuten in der Ernährung zu kurz kommt – gerade bei denjenigen, die keinen fettreichen Fisch zu sich nehmen.

Chia Samen enthalten jedoch auch einige „versteckte Extras“: Sie sind reich an Kalzium (wiederum wichtig für diejenigen, die auf Milchprodukte verzichten) und anderen essentiellen Mineralien, einschließlich Mangan, Zink und Phosphor. Vieles davon kann jedoch auch durch eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. wenn man darauf achtet verschiedene Nahrungsmittel und Proteinquellen zu sich zu nehmen.1

Chia Samen sind reich an Antioxidantien, die ein Hauptkriterium in der Superfood-Kategorie zu sein scheinen. Genug Antioxidantien durch die Ernährung aufzunehmen ist wichtig, aber sind die Antioxidantien in Chia Samen besser als die gleiche Menge Antioxidationen in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse? Wahrscheinlich nicht.

Alles in allem sind Chia Samen gerade für Vegatarier und Veganer sowie für diejenigen, die eine hohe Ballaststoffzufuhr sicherstellen wollen, ein gutes Nahrungsmittel.

Können wir die gleichen Nährstoffe auch durch den Konsum von anderen Lebensmitteln zu uns nehmen? Ja, durch eine ausgewogene Ernährung voller ballaststoffreicher Vollkornprodukte, Obst und Gemüse können wir diese Nährstoffe ebenso gut aufnehmen.

MACA

Maca Pulver ist ein beliebtes Supplement aus Südamerika, das als gesundheitsfördernd bezeichnet wird. In seiner natürlichen Form ist es eine Wurzel – ursprünglich wurde Maca ein positiver Effekt auf die Libido, die Stimmung und auch Energie zugeschrieben – einige Studien unterstützen diese Effekte.2

Aus ernährungsphysiologischer Sicht enthält Maca Pulver etwa 14 g Protein, 72 g Kohlenhydrate und 4 g Fett pro 100 g – aber im Gegensatz zu Chia enthält Maca kein vollständiges Aminosäureprofil und es fehlen essentielle Aminosäuren. Maca enthält verschiedene Vitamine und Mineralien in großen Mengen, einschließlich Eisen und Vitamin C und 7 g Ballaststoffe pro 100 g Pulver. Zusätzlich enthält Maca auch antioxidative Verbindungen, aber diese finden sich auch in anderen Obst- und Gemüsesorten.

SPIRULINA

Spirulina ist eine Art blaugrüne Alge und wird schon seit langem als Nahrungsmittel in Südamerika verwendet. In den vergangenen Jahren wurde Spirulina auch als Superfood angepriesen und wird meist in Pulverform zu Getränken oder Smoothies hinzugefügt.

Spirulina ist reich an Proteinen und enthält vor allem essentielle Aminosäuren – 100 g Spirulina enthalten unglaubliche 57 g Protein. Das wiederum macht es zu einem guten Ersatz für andere hochwertige Proteinquellen. Dazu kommt, dass es auch große Mengen der essentiellen Aminosäure Leucin enthält, was für die Muskelproteinsynthese wichtig ist.

Darüber hinaus enthält Spirulina auch etwa 8 g Fett pro 100 g und das hauptsächlich aus ungesättigten Fetten. Hinzu kommt, dass es die essentiellen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) enthält.

Pro 100 g enthält Spirulina 24 g Kohlenhydrate mit 3 g Ballaststoffen und einen Großteil der benötigten essentiellen Vitamine und Mineralstoffe. Diese Nährwerte und der Punkt, dass es relativ schnell hergestellt werden kann, haben dazu geführt, dass Spirulina als perfekte Nahrungsquelle für die Bewältigung von Nahrungsmittelkrisen, Hungersnöten und sogar als Nahrungsmittel in der Raumfahrt genutzt wird.3

Spirulina ist im Prinzip ein 1-Stop-Nährwert-Shop und erfüllt alle unsere Anforderungen an ein Superfood. Aber trägt es auch zu einer ausgewogenen Ernährung bei? Oder ist es nur eine nützliche Ergänzung für diejenigen, die ihren Konsum von tierischem Protein eingeschränkt haben und sicherstellen müssen, dass sie ihre essenzielle Aminosäuren aufnehmen?

FAZIT

Grünes Gemüse und Superfoods helfen uns dabei, essentielle Mikronährstoffe und Ballaststoffe zu konsumieren. Natürlich sollten wir immer versuchen alle essentiellen Nährstoffe durch das Essen von Vollwertkost abzudecken, aber manchmal ist das unpraktisch oder nicht möglich und da können dann Superfood-Supplements eine gute Alternative sein. Superfoods enthalten zwar keine Nährstoffe, die du nicht auch in anderen Nahrungsmittel findest, aber sie sind auf jeden Fall eine sehr gute Option, wenn in deiner Ernährung wichtige Nährstoffe fehlen.

Referenzen

1: Weber et al., (1991) The nutritional and chemical evaluation of Chia seeds.

2: Wang et al., (2007) Maca: An Andean crop with multi-pharmacological functions.

3: Khan et al., (2007) Nutritional and therapeutic potential of Spirulina.

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