Was ist HIIT-Training? | Pros & Cons

HIIT-Training
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HIIT-Training ist aktuell einer der beliebtesten Fitness-Trends und die Fangemeinde wächst kontinuierlich. HIIT steht für „High Intensity Interval Training“ (hochintensives Intervalltraining) und ist eine ultraharte Trainingseinheit, bestehend aus kurzen intensiven Trainingseinheiten mit kurzen Ruhezeiten. Die Trainingseinheiten dauern meistens zwischen 20 und 25 Minuten, können aber durchaus auch länger oder kürzer sein. 

Egal wie lang die Trainingseinheit ist, HIIT bringt dich an deine körperlichen Grenzen – du verbrennst dabei ziemlich viele Kalorien und lässt so überflüssiges Körperfett schmelzen. Die Intensität des Workouts ist dabei extrem hoch (85-95% der maximalen Herzfrequenz). Der Vorteil: es löst einen Nachbrenneffekt aus, wodurch dein Körper auch noch Stunden nach dem Training Fett verbrennt. 

HIIT-Training

Jede HIIT-Trainingseinheit kannst du ganz nach deinen Vorlieben und Trainingszielen anpassen. Du kannst die Häufigkeit, Intensität und Dauer der Sets verändern. Zum Beispiel kannst du 15 Sprint-Sets auf dem Laufband, bei 85% der maximalen Herzfrequenz, für jeweils 40 Sekunden, mit 20 Sekunden Pause machen. Wenn du versuchst, ein 2: 1-Verhältnis von Trainings- und Ruhephasen beizubehalten, optimierst du die Effizienz der durchgeführten Übung.

Du kannst auch den Stil deines HIIT-Workouts variieren. Du hast die Wahl: Laufen, Radfahren, Schwimmen oder eine Reihe verschiedener Körpergewichtsübungen oder Übungen mit zusätzlichen Gewichten! Solange du die Übungen mit hoher Intensität für kurze Zeitintervalle durchführst und sie wiederholst, ist es perfekt für deine HIIT-Trainingseinheit. 

Vorteile

  1. Es ist schnell. Einer der Hauptgründe, warum Menschen ein Problem damit haben, ihre sportlichen Ziele umzusetzen, ist Zeitdruck. HIIT-Trainingseinheiten dauern nur um die 20 Minuten, sind gleichzeitig hochintensiv. Die kurzen Trainingseinheiten passen gut in jeden noch so vollen Terminkalender. Die kurzen Workouts haben die gleichen oder potenziell größeren gesundheitliche Auswirkungen, wie ein einstündiger Lauf.
  2. HIIT-Sitzungen können mit minimaler Ausrüstung an jedem beliebigen Ort durchgeführt werden. So kann es einfach in deinen Alltag integriert werden!
  3. HIIT verbessert dein aerobes und anaerobes System deutlich und bietet damit einen Vorteil gegenüber dem Standard-Ausdauertraining. In Bezug auf Muskelanpassungen wurde gezeigt, dass es den mitochondrialen Inhalt (die Zellen, die Energie für die Muskelkontraktion bereitstellen) und die Kapillardichte erhöht sowie einen größeren Blutfluss zu den Muskeln ermöglicht.
  4. HIIT führt auch zu kardiovaskulären Anpassungen, wie einer erhöhten Herzleistung, Schlag- und Blutvolumen. Das bedeutet im Grunde, dass mehr Sauerstoff und mehr Blut in deinem Körper zirkulieren, um so die nötige Energie zu liefern und Abfallprodukte zu entfernen.
  5. Durch HIIT erhöht sich auch dein intramuskulärer Triglyceridgehalt, was bedeutet, dass es mehr Fettspeicher gibt, die den Muskel umgeben. Das ist deshalb von Vorteil, da Fett eine große Energiequelle ist, die die Trainingsleistung auf lange Sicht verbessert.
  6. Durch das Workout wirst du auch schneller Ergebnisse sehen. Du ermöglichst es deinem Körper, härter und länger zu trainieren und kann dazu beitragen, deinen Körperfettanteil zu reduzieren.

Nachteile

Da die Intensität von HIIT so hoch ist, musst du ein hohes Maß an Motivation haben, um es richtig zu machen und so den größtmöglichen Nutzen daraus ziehen zu können. Machst du das Training nicht bei maximaler Herzfrequenz, wird auch der Effekt nicht so hoch sein. Ein kleiner Tipp: die meisten Fitness-Studios bieten HIIT-Kurse an, in der Gruppe ist die Motivation oft höher.

Ein weiterer Nachteil ist, dass während der Trainingseinheit die Leistung abnimmt. Wenn du also deine Kraft trainieren willst, ist HIIT-Training vielleicht nicht das ideale Trainingsformat für dich, da es eher auf kardiovaskuläre Ausdauer und Muskelausdauer abzielt.

 

 

 

Über den Autor

Connor Stead und Andrew Triggs sind Sport und Sportwissenschaft Studenten, die über Training, Ernährung und Nahrungsergänzung in Bewegung schreiben. Ihr sportlicher Hintergrund kommt hauptsächlich aus dem Fußball, wo sie an der Universität trainieren und konkurrieren. In jüngerer Zeit haben sie begonnen, Schulungen und Ernährungsberatung über Instagram (@trainingwithscience) anzubieten.

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