Jeder, der sich mit Muskelaufbau beschäftigt, wird irgendwann über die verschiedenen Körpertypen stolpern. Endomorph, Mesomorph und Ektomorph sind dabei die Fachbegriffe für die drei Haupttypen. Alle bringen ihre eigenen Vorteile, jedoch auch erhebliche Schwierigkeiten mit sich. Besonders wenn es um das Thema Muskelaufbau geht, unterscheiden sie sich wesentlich. Eine genaue Zuordnung ist nicht immer möglich, aber eine ungefähre Einteilung bietet sehr gute Anhaltspunkte für dein Training.
Endomorph: Der Softgainer
Erscheinungsform: Der endomorphe Körpertyp hat im Vergleich zu den anderen, relativ kurze Extremitäten, eine weichere Muskulatur und eine rundere Gesichtsform. Softgainer neigen eher dazu, Fett einzulagern und wirken dadurch weniger definiert. Der Aufbau von Muskelmasse ist allerdings kein Problem.
Training: Im Training sollte das Hauptaugenmerk deshalb auf Fettabbau oder der Körperdefinition liegen. Es wird empfohlen sich täglich ausreichend zu bewegen. Zusätzlich sollten vermehrt aerobe Trainingseinheiten eingeplant werden, wie z.B. Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Diese Aktivitäten verbrauchen schnell große Mengen an Kalorien, wenn sie intensiv durchgeführt werden. Ein HIIT-Training ist hier sehr sinnvoll und sollte mindestens 2x pro Woche in den Trainingsplan integriert werden.
Ernährung: Die optimale Ernährungsform für den Endomorph ist Low-Carb/High-Protein. Zusätzlich empfiehlt es sich Fatburner einzusetzen. Diese sollten so natürlich wie möglich gehalten werden. Grüntee-Extrakt, Kaffee oder Zitrusfrüchte sind natürliche Fettkiller. Wenn Du eine ästhetische Form behalten willst, solltest du entweder regelmäßige Diäten einbauen oder bewusst auf deine Ernährung achten. Die Fettaufnahme sollte hauptsächlich aus essentiellen Fettsäuren wie, z.B. Nüssen oder frischem Fisch erfolgen. Die Kohlehydrataufnahme sollte sehr ballaststoffreich gestaltet werden und ohne Zucker oder Weißmehl auskommen. Die Proteine sollten nicht zu kurz kommen – hochwertige Proteinquellen, wie Ei und Fisch, sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung.
Insgesamt baut der endomorphe Typ sowohl Muskulatur als auch Fett gut auf. Durch häufiges Cardio-Training und eine bewusste Ernährung, lässt sich eine gute Form leicht halten.
Mesomorph: Der Normalgainer
Erscheinungsform: Der mesomorphe Körpertyp hat einen sehr ästhetischen Körperbau. Breite Schultern, große Hände und Füße, sowie ein markantes Gesicht zeichnen ihn aus. Ihm fällt es relativ leicht Muskeln aufzubauen.
Training: Im Training geht es beim mesomorphen Typ darum, eventuelle Disproportionen auszugleichen und die Optik zu perfektionieren. Es sollte möglichst abwechslungsreich gestaltet werden und ein gutes Mittelmaß an Cardio und Krafttraining beinhalten.
Ernährung: Aufgrund des optimalen Stoffwechsels, fällt es dem Normalgainer sehr einfach, eine ausgewogene Ernährung umzusetzen. Ein Mix aus hochwertigen Proteinen und langkettigen Kohlehydraten ist jedoch wichtig. Der „Cheat Day“ wird ohne große Kompensation verziehen.
Dem Mesomorph werden die idealen Voraussetzungen mitgegeben. Er baut schnell Muskelmasse auf, ohne dabei unnötiges Fett einzulagern.
Ektomorph: Der Hardgainer
Erscheinungsform: Der ektomorphe Körpertyp hat lange, dünne Extremitäten und einen verhältnismäßig kurzen Oberkörper. Die Schultern sind eher schmal und die Statur insgesamt hager. Fett baut der Hardgainer nur schwer auf, der Aufbau von Muskelmasse fällt jedoch auch nicht leicht. Wenn er es schafft Muskeln aufzubauen, sind diese leicht zu definieren.
Training: Das Training sollte vorrangig aus Krafttraining bestehen. Muskelaufbau hat oberste Priorität und fällt ihm nicht leicht. Der Cardioanteil sollte so gering wie möglich sein, um keine unnötige Masse zu verbrennen. Am Anfang wird die Kraft für lange Trainingseinheiten fehlen, wer dranbleibt wird aber langfristig belohnt werden.
Ernährung: Am besten hält sich der ektomorphe Typ an eine Kombination aus High-Carb/High-Protein und einer häufigen Mahlzeitenfrequenz. Die Ernährung sollte kalorienreich sein, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Eine Diät ist hier fehl am Platz und sollte, wenn überhaupt, sehr kurzgehalten werden. Oft helfen spezielle Weight-Gainer, um so die nötigen Kalorien adäquat zuzuführen.
Aber: Bist du wirklich ein Hardgainer?
Nur weil du keine Masse aufbaust, musst du nicht gleich ein Hardgainer sein. Hier sind 5 Fragen, die du dir stellen solltest.
#1 Wie viele Kalorien isst du?
Wenn du nicht zunimmst, isst du mit großer Wahrscheinlichkeit zu wenig! Auch wenn es dir so vorkommt, als wäre es genug. Tracke deine Kalorien jeden Tag, um sicherzugehen, dass du genügend isst. Diverse Apps nehmen dir das Rechnen ab und veranschaulichen deine Makronährstoffverteilung.
#2 Hast du genügend Protein in deiner Nahrung?
Um Muskelmasse aufzubauen, braucht der Körper genügend Protein. Proteine sind der Baustoff des Körpers und vor allem der Muskeln. Als Normaltrainierender reicht ein Konsum von ca. 1 g pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn es dir schwer fällt Muskeln aufzubauen, dann solltest du den Proteinkonsum auf ca. 2 g erhöhen und ausreichend trinken.
#3 Du trainierst ZU VIEL!
Regelmäßiges Training ist unabdingbar für den Muskelaufbau, aber es muss auch richtig gestaltet werden. Hartes Training bedeutet nicht gleich richtiges Training. Es muss auf Muskelaufbau ausgerichtet sein und darf nicht zu viele Wiederholung enthalten. Statt 3 Sätze mit 12 oder 15 Wiederholungen mit moderatem Gewicht, solltest du 3 oder 4 Sätze mit 8 Wiederholungen mit schweren Gewichten machen. Aber bedenke, die Technik darf nie unter dem Gewicht leiden.
#4 Machst du zu viel Cardio?
Cardio ist ohne Zweifel gut für deine Gesundheit und dennoch kontraproduktiv für den Muskelaufbau. Idealerweise trackst du deine Kalorien, die du durch das Cardio-Training verbrennst. Wenn du nicht rechnen willst, reduziere es einfach auf maximal 3 x 20 Minuten pro Woche.
#5 Bist du zu sehr auf deinen Sixpack fokussiert?
Wenn der Körper Muskeln aufbaut, wird er immer versuchen etwas Fett als Notreserve zu behalten. Es ist quasi unmöglich Muskeln ohne diesen Fettanteil aufzubauen. Aber wenn du 10 kg zulegst und davon ein kleiner Teil Fett ist, werden die 10 kg dich sehr viel besser aussehen lassen, als wenn du ewig versuchst deinen Körperfettanteil niedrig zu halten.
Über den Autor
Stefan Pagelsen ist Powerlifter des deutschen Nationalkaders und studiert derzeit Sportwissenschaften an der Technischen Universität München. Das Training ist seine Leidenschaft. Um im Wettkampf alles zu geben, muss er stets bestens vorbereitet sein, deshalb wird man ihn meistens beim schweren Beugen, Drücken oder Heben sehen. Seinen Weg auf die internationale Bühne kannst du auf Instagram @ste_fan_p und auf Facebook @stefanppowerlifting verfolgen.
