von Gastautorin Nadja Pries
Als Radsportlerin liegt der Fokus bei meinem Training auf dem unteren Bereich des Körpers – also: Beine & Gesäß. Es gibt so gut wie keinen Tag, an dem die Beine bei mir nicht trainiert werden. Wobei es natürlich trotzdem wichtig ist, auch die anderen Bereiche nicht zu vernachlässigen. Besonders wichtig ist es, den Rumpf zu stärken! Das fällt oftmals hinten runter und endet dann damit, dass man zum einen bei anderen Übungen (z.B. Squats) nicht alles rausholen kann, zum anderen können dann viele Übungen nicht mit der richtigen Technik ausgeführt werden. Rumpfkräftigung sollte also vor allem in Bezug auf das Beintraining als Basis auf dem Programm stehen!
Hier soll es jetzt jedoch um 5 Übungen gehen, um deine Beine & Gesäß zu stärken!
#1 Hip Thruster
Diese Übung wird zur Zeit sehr gehyped und ich finde zu Recht! In meinem Training ist sie ein fester Bestandteil und obwohl es meiner Meinung nach „angenehmere“ Übungen gibt, bin ich von ihrer Wirkung definitiv überzeugt, da man während der Ausführung wirklich das Brennen im Bereich des Gluteus und der hinteren Oberschenkel spüren kann. Dabei kannst du die Übung zum Einstieg ohne Gewicht ausführen, aber auch später mit Gewicht! Nutze dazu am besten eine Langhantel, eine Bank und eine Matte, die du zwischen Hüfte und Stange klemmen kannst, ansonsten könnte es schmerzhaft werden.
TIPP: Achte beim Hochdrücken darauf, dass du nur aus den Fersen drückst und somit hauptsächlich dein Gesäß und die hinteren Oberschenkel beanspruchst!
#2 Romanian Deadlifts
Eine Variation zu normalen Deadlifts, die – so finde ich – viel mehr auf die Hamstrings geht. Dabei lässt du während der gesamten Ausführung die Beine gestreckt (bis auf einen kleinen Winkel). Die Übung kann sowohl einbeinig, als auch beidbeinig ausgeführt werden, mit Kurzhanteln oder mit einer Langhantel.
TIPP: Fang auch hier mit sehr wenig, oder keinem Gewicht an, bis du dich etwas sicherer fühlst und dein Körper sich an die Bewegung gewöhnt hat.
#3 Bulgarian Split Squats
Mit dieser Übung führe ich eine Love-Hate Beziehung. Ich finde sie extrem gut, zugleich muss ich mich aber jedes mal echt quälen. Da es hier um eine einbeinige Belastung geht, ist es wichtig, dass du zuerst etwas Stabilität und Koordination gewinnst, um keine Verletzung zu riskieren. Stell dir eine Bank bereit und stell dich mit der Länge eines Ausfallschritts vor die Bank. Dann legst du den Fußrücken eines Beins hinten auf der Bank ab und bewegst dich nach unten, sodass du mit dem vorderen Bein eine einbeinige Kniebeuge machst. Beachte hierbei unbedingt die Regeln der normalen Squats! D.h. Knie nicht über die Zehenspitzen bringen, stabil stehen, Bauch anspannen und das Gewicht auf den Fersen lassen! Du solltest die Übung hauptsächlich in deinem Gesäß und in den Hamstrings spüren! Auch diese Übung funktioniert ohne Gewicht, mit Kurz- oder Langhantel.
#4 Squats
Die klassische Kniebeuge wird oft als „Alleskönner“ deklariert und gerne weiterempfohlen. Und das aus gutem Grund. Ich mache ca. 2-3 x pro Woche Squats, da sie für Radfahrer eine der wichtigsten Übungen ist. Bei Kniebeugen wird nahezu der ganze Körper beansprucht und auch hier ist es enorm wichtig, einen starken Rumpf zu haben. Es ist wichtig, von Anfang an eine gute Technik zu lernen, denn Squats bedeuten weit mehr als „einfach in die Hocke gehen“. Auch hier gilt: Mit wenig oder keinem Gewicht anfangen und dann langsam steigern!
#5 Lunges
Last but not least… Lunges! Oder zu deutsch: Ausfallschritte. Auch diese sind extrem gut, um den gesamten Unterkörper zu stärken. Gleichzeitig wird hier die Koordination gefördert und durch das Ausbalancieren auch die Tiefenmuskulatur. Auch diese Übung ist in allen möglichen Varianten ausführbar: ohne Gewicht, mit Kurzhanteln, Langhantel, in der Front Rack Position, walking oder auf der Stelle. Auch hier gilt es wieder, die Technik zu beherrschen, bevor es mit dem Gewicht hoch geht!
Jetzt fragst du dich möglicherweise, wie du die Übungen in dein Training einbauen sollst. Das hängt natürlich auch davon ab, wie oft und wie intensiv du jede Woche trainierst. Falls du mindestens 2x pro Woche trainierst, empfehle ich, die Squats als Basis-Übung wöchentlich in dein Training einzubauen und zusätzlich 1-2 der anderen Übungen im Wechsel mit in dein Programm aufzunehmen.
Wenn du noch nicht allzu viel Erfahrung mit (Bein-)Training hast, absolviere die Übungen zunächst ohne Gewicht, dafür mit vielen Wiederholungen. Glaub mir, du wirst es spüren!
Und jetzt: ab ins Fitnessstudio!
ÜBER DIE AUTORIN
Nadja Pries ist Spitzensportlerin im BMX Racing und darf sich mit ihren jungen Jahren bereits als erfolgreichste deutsche Sportlerin in ihrer Disziplin bezeichnen. Die 11-fache deutsche Meisterin im BMX Racing errang bei den Junioren-Weltmeisterschaften bereits zweimal Silber, bei den Junioren-Europameisterschaften zweimal Bronze und startete 2015 bei den Europaspielen in Baku, wo sie den Race Rang 10 belegte. Ihr findet Nadja auf Instagram & Facebook.
