Lieblingsübung Kniebeuge

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Jeder macht sie – egal ob Anfänger, Profi oder Powerlifter: die Kniebeuge (Squat). Und es gibt auch definitiv einen Grund dafür, dass die Kniebeuge in fast jedem Trainingsprogramm auftaucht. Sie ist einfach super effektiv: du kannst damit Kraft und Muskelmasse aufbauen und sogar dein Körperfett reduzieren. Squats formen deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und andere Muskelgruppen, je nach Variante.

5 Gründe, für Probleme bei der Langhantel-Kniebeuge

#1 Fehlende Mobilität im Sprunggelenk

Wenn du ein Problem mit deinem Sprunggelenk oder der Achillessehne hast, wirst du bei einer normalen Kniebeuge wahrscheinlich Probleme damit haben, in eine tiefe Hocke zu gehen.  Versuche dein Sprunggelenk und deine Waden vor der Übung gut zu dehnen und zu lockern, um so die Mobilität zu verbessern. 

#2 Verspannungen im Oberkörper

Wenn du Verspannungen in den Schultern, Handgelenken oder der Brust hast, wirst du Probleme damit haben, bei einer Kniebeuge mit der Langhantel deinen Oberkörper aufrecht zu halten. Auch hier ist es wichtig, dass du diese Bereiche ausgiebig dehnst und lockerst, bevor du mit dem Training anfängst.

#3 Rückenschmerzen

Wenn du anhaltende Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rücken oder in der Brustwirbelsäule hast, könnte das Halten einer Langhantel auf der Schulter ein großes Problem für dich darstellen. In diesem Fall solltest du lieber eine alternative Form der Kniebeuge machen. 

#4 Fehlendes Selbstbewusstsein

Mit einer schweren Langhantel auf der Schulter das Squat Rack zu verlassen erfordert Selbstbewusstsein. Wenn du dich in deiner Technik nicht sicher fühlst, an deiner Fähigkeit, das Gewicht an diesem Tag zu heben zweifelst oder wenn du der Ausrüstung nicht traust, wirst du die Kniebeuge wahrscheinlich nicht optimal ausführen. 

#5 Du trainierst alleine

Wenn du alleine trainierst oder es niemanden gibt, der dir helfen kann, falls das Gewicht zu schwer ist, wirst du dich bei Langhantel-Kniebeugen unwohl fühlen.

7 Kniebeugen, die du probieren solltest

#1 Frontkniebeugen / Front Squat

Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkelmuskulatur, Core und oberer Rücken

Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange nicht auf deinen Schultern auf, sondern über deinem Schlüsselbein auf den vorderen Schultermuskeln. Bei dieser Variante wirst du wahrscheinlich etwas weniger Gewicht heben können als bei der klassischen Kniebeuge. Nimm die Stange mit beiden Händen auf (Finger unter die Stange, Handflächen zeigen nach oben) oder mach einen gekreuzten Händegriff (kreuze deine Arme unter der Stange). Egal für welche Option du dich entscheidest, deine Ellbogen solltest du hoch halten, damit die Stange an ihrem Platz bleibt. Dann gehst du ganz normal in die Hocke und wieder hoch – genau wie bei der klassischen Kniebeuge, nur dass dein Rücken gerade und dein Körper aufrechter ist.

#2 Zercher Kniebeuge / Zercher Squat

Beanspruchte Muskulatur: Core, oberer Rücken und Beinmuskulatur

Diese Kniebeugen-Variante ist eine gute Wahl, wenn du deinen Oberkörper nicht so sehr belasten willst oder kannst. Bei einer Zercher-Kniebeuge hältst du die Langhantel in der Ellbogenbeuge anstatt mit der Hand vor der Brust oder im Nacken. Nimm am Anfang ein geringes Gewicht, da die Innenseite der Ellenbogen nicht an hohen Druck gewöhnt ist. Mit der Langhantel in deiner Ellbogenbeuge führst du dann wie gewohnt die Kniebeuge aus.

#3 Hackenschmidt-Kniebeuge / Hack Squat

Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkelmuskulatur

Leg deine Hanghantel auf den Boden und stell dich davor (der Rücken zeigt zur Langhantel). Deine Füße stehen flach auf dem Boden oder du stellst die Fersen auf Gewichtscheiben auf. Geh in die Hocke und nimm mit beiden Händen die Langhantel auf (Hände sollten dabei neben deinem Körper sein). Dann bewegst du dich langsam in eine stehende Position – die Langhantel führst dabei entlang deiner Beinrückseite – und dann wieder nach unten, bis die Langhantel den Boden berührt. Mehrmals widerholen. 

#4 Pin Squat oder Anderson Kniebeuge

Verbesserung der Kraft

Bei dieser Variante beginnst du am tiefsten Punkt einer normalen Kniebeuge. Hierfür brauchst du ein Sicherheitsrack, für die Bestimmung der optimale Anfangshöhe deiner Kniebeuge. Gehe unter der abgelegten Langhantel in die Hocke, so dass die Langhantel auf deinen Schultern abliegt, dann bewegst du dich langsam nach oben, bis du die höchste Position einer Kniebeuge erreicht hast. Dann senkst du dich wieder ab, bis die Langhantel das Sicherheits-Rack berührt. Wiederhole das Ganze.

#5 Box Kniebeuge / Box Squat

Verbesserung der Kraft

Für diese Kniebeuge benötigst du eine Box (oder andere feste Oberfläche) – am Anfang sollte die Oberfläche ungefähr der Höhe einer normalen Sitzposition entsprechen (parallel zum Boden). Bei einem Box Squat liegt die Langhantel auf deinen Schulter auf. Du stellst dich vor die Box (Rücken zur Box) und gehst langsam in die Kniebeuge, bis du auf der Box aufsitzt. Nach einer kurzen Pause, bewegst du dich wieder in die Ausgangssituation zurück.

#6 Safety Bar Kniebeuge / Safety Bar Squat

Beansprucht: Oberkörper und Mobilität

Wenn es in deinem Fitness-Studio eine Safety Bar, gibt, probier doch mal eine Kniebeuge damit. Die Safety Bar liegt auf deinem Rücken wie eine normale Langhantel auf. Anders ist, dass du Griffe auf Brusthöhe hast, so dass du die Stange nicht im Nacken halten musst. Die Safety Bar ist etwas schwerer als eine normale Langhantel und fühlt sich auch im Hinblick auf die Balance etwas anders an. Diese Kniebeuge ist eine großartige Variante, wenn du eine Handgelenks-, Ellenbogen- oder Schulterverletzung hast oder wenn du Schwierigkeiten damit hast, eine Langhantel für eine Rückenkniebeuge zu halten.

#7 Goblet Kniebeuge / Goblet Squat

Gut für Anfänger

Ein Goblet Squat ist besonders für Anfänger gut geeignet, da hier die grundlegenden Kniebeugen-Bewegungen gut geübt werden können. Nimm eine Kettlebell und halte sie vor deiner Brust, während du die Kniebeuge machst.

 

Über den Autor

Nicola Joyce schreibt seit 2004 für (und über) Sport, Fitness, Ernährung und gesundes Leben. Sie ist auch eine begeisterte Sportlerin: Ihr Hintergrund ist Ausdauersport, aber sie tritt jetzt als natürliche Bodybuilderin an und gewann zuletzt mit der INBF. Wenn sie keine Beiträge für uns schreibt, bloggt sie. Folge ihr hier www.nicolajoyce.co.uk und auf Facebook & Twitter

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