So bekommst du einen größeren Trizeps

So bekommst du einen größeren Bizeps
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Muskulösere Arme zu haben, ist eines der häufigsten Ziele für diejenigen, die Krafttraining machen. Wenn wir an die Armmuskeln denken, neigen wir allerdings meist dazu, uns auf den Bizeps zu konzentrieren. Den Hauptteil der Muskelmasse im Oberarm bildet jedoch der Trizeps. Das Wort Trizeps macht das auch eigentlich deutlich: Tri = 3 Muskeln in der Armrückseite und BI = 2 Muskeln in der Armvorderseite. Wenn es darum geht, den Trizeps zu trainieren, ist es wichtig, seine Anatomie zu verstehen, damit du in der Lage bist, den Muskel richtig zu trainieren.

Die drei Muskelköpfe des Trizeps

  • Lateral – lateral am Oberarmknochen (am weitesten vom Körper entfernt)
  • der lange Kopf – entspringt am Schulterblatt (hinter dem seitlichem Kopf)
  • Medial – medial am Oberarmknochen (Innenseite)

Unterschiedliche Bewegungen führen zu unterschiedlichem Druck, der auf jeden dieser 3 Muskelknöpfe ausgeübt wird. Während alle drei Muskelköpfe bei den meisten Press-Bewegungen zu einem gewissen Grad kontrahiert werden, kannst du mit den folgenden Übungen jeden Kopf isoliert trainieren.

BESONDERE TRIZEPSÜBUNGEN FÜR DIE MUSKELKÖPFE

  • Overhead Extensions (einarmiges Trizepsdrücken) – spricht den langen Kopf des Trizeps an
  • Cable Pushdowns (Trizepsdrücken am Kabelzug) – spricht den seitlichen Kopf des Trizeps an
  • Dips (Bodyweight oder mit der Resistance Machine) – spricht den medialen Kopf des Trizeps an

Tipp: Meistens wird der lange Kopf des Trizeps vernachlässigt, da viele bei ihren Trizepsübungen dazu neigen, mehr Drück- und Dipübungen zu machen. Um dein Trizepswachstum zu optimieren, solltest du allerdings auch einige Überkopfbewegungen einbauen.

WIEDERHOLUNGEN & SETS

Studien haben gezeigt, dass eine Mischung aus hohen und niedrigen Wiederholungen am effektivsten ist. Optimal sind 3-4 Sets bei jeder Übung mit 8-12 oder 12-15 Wiederholungen. Eine Option ist auch, dass du die Anstrengung an einzelnen Trainingstagen variierst: also schwerere vs. leichtere Tage, um so die Muskeln optimal anzusprechen.

HÄUFIGKEIT

Wie bei allen Muskelgruppen solltest du versuchen, deinen Trizeps zweimal pro Woche zu trainieren. Das kannst du entweder als Teil eines „Push/Pull/Leg“-Splits, „Upper/Lower Body“-Splits oder „Mixed“-Splits machen. Das Gesamtvolumen der Sets sollte zwischen 9 und 24 Sets pro Woche liegen (was sich auf 9-12 pro Sitzung aufteilen würde). 

BEISPIELHAFTES TRIZEPS TRAINING

Trainingstag 1 (PUSH)

  • Overhead Dumbbell Extension / Trizepsdrücken über Kopf mit der Kurzhantel – 4 x 8-12
  • Dips mit Körpergewicht – 4 x 8-12
  • Cable Rope Pushdown / Trizepsdrücken am Kabelzug – 4 x 8-12
  • 2-3 Übungen für Schultern / Brust

Trainingstag 2 (PULL)

Trainingstag 3 (BEINE)

Trainingstag 4 (PUSH)

  • Overhead Dumbbell Extension / Trizepsdrücken über Kopf mit der Kurzhantel – 3 x 12-15
  • Dips mit Körpergewicht – 3 x 12-15
  • Cable Rope Pushdown / Trizepsdrücken am Kabelzug – 3 x 12-15
  • 2-3 Übungen für Schultern / Brust

Trainingstag 5 (PULL)

Trainingstag 6 (BEINE)

Trainingstag 7 – Pause

Neben diesen Übungen würdest du idealerweise 1-2 weitere Muskelgruppen innerhalb einer Sitzung trainieren, um sicherzustellen, dass du jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainierst.

Versuche einen schwereren Tag mit mehr Sätzen und weniger Wiederholungen und einen leichteren Tag mit mehr Wiederholungen und weniger Sätzen zu machen. Hol mehr aus deinem Trizeps-Training heraus, indem du sicherstellst, dass du jeden der drei Muskelköpfe des Trizeps aktivierst!

Über den Autor

George Platt (BA, Hons.) Ist Personal Trainer, Online Coach und Fitness- / Ernährungsautor. Georgs Leidenschaft für körperliche Aktivität und Gesundheit entwickelte sich bereits in jungen Jahren nach einer Operation am offenen Herzen. Sie können mehr über George über seine Website oder Instagram erfahren: @GeorgePFitness93.

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