Get fit for FIBO: Ernährungs-Guidelines

Steak mit Baby-Blattspinat
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von Gastautor Stefanie Macherhammer

BULK POWDERS™ Athletin Stefanie Macherhammer gibt uns einen Einblick in ihre Ernährungs-Guidelines mit denen sie sich vor Events, wie zum Beispiel der FIBO in Köln fit hält.

Dieser Sport und die damit einhergehende Ernährung und Nahrungsergänzung ist für mich zu einem Lifestyle geworden, der Grundkonzepten folgt – welche ich auch in der Vorbereitungszeit für Shootings sowie die kommende FIBO beibehalte.

Für Moritz und mich war und ist es im Generellen wichtig, einen Lifestyle zu entwickeln der uns auf Dauer Spaß macht, den wir langfristig beibehalten können und WOLLEN.  Meiner Meinung nach, macht es nicht viel Sinn, meine genauen Makros zu nennen. Ich bin nicht du – du bist nicht ich – wir sind völlig unterschiedliche Individuen.

Was dein Körper braucht, hängt von deiner individuellen Genetik ab, deinem Körperfettanteil, deinem Stoffwechsel und dem wichtigsten Faktor: deinem Training, ab Entscheidend ist dabei nicht nur die Frequenz mit der du einen Muskel trainierst, wieviel Zeit du im Studio verbringst oder wieviele Sätze und Wiederholungen du machst, es ist die QUALITÄT deines Trainings die den größten Unterschied macht. Damit meine ich die Qualität der Muskelkontraktionen oder wie fest du einen Muskel bewusst und zielgerichtet anspannen kannst sowie natürlich deinen Kampfgeist – wieviel Einsatz du zeigst und wie weit du bei jedem Training, jedem Satz und jeder einzelnen Wiederholung „über deine Grenzen hinaus“ gehst!

Und meiner Überzeugung und Erfahrung nach ist eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie. WAS du isst, macht definitiv einen Unterschied!

GRUNDKONZEPT #CARBBACKLOADING

Ich musste in meinem Studium und meiner Trainingskarriere erst von sehr klugen Köpfen, die im Bereich der Biochemie und Thermodynamik wesentlich kompetenter sind als ich selbst, lernen, das die Kalorienbilanz des Tages oder gar der Woche eventuell doch nicht das Wesentliche und schon gar nicht einzig Entscheidende ist und „Nutrient Timing“ oder „Cycling“ Strategien sehr wohl für Athleten einen großen Mehrwert bieten können.

Dazu eine kleine Anekdote zum Thema Wochenbilanz: „Habt ihr schon einmal versucht, euren gesamten Eiweißbedarf der Woche am Sonntag zu konsumieren?“ Bestimmt nicht! Allein dieses Gedankenspiel sollte klar machen, dass es wichtig ist, wann wir unsere Nährstoffe zu uns nehmen und dass der Körper nicht nach einer gewissen Zeitspanne Bilanz zieht und entscheidet, wie er diese verwertet.

Moritz und ich haben ein Grundkonzept, welches wir seit Jahren verfolgen: Wir betreiben seit Jahren erfolgreich Carbbackloading, bzw. nach und nach zumindest ein im Ansatz sehr ähnliches Konzept. Was das bedeutet?

Wir ernähren uns die erste Hälfte des Tages #highfat #ultralowcarb und beginnen erst abends nach unserem Training Kohlenhydrate zu essen. Das hilft mir das ganze Jahr über relativ „lean“ zu bleiben.

Ich esse 4-5 mal täglich, wiege meine Lebensmittel, tracke meine gesamte Ernährung mittels Handy-App und achte auf Abwechslung – ich wechsle das Gemüse und versuche TÄGLICH mindestens 4-6 unterschiedliche Eiweißquellen zu integrieren, u.a. um Unverträglichkeiten, die durch übermäßigen Konsum über längere Zeitspannen hinweg entstehen können, zu vermeiden.

Moritz und mein Ernährungsplan ist demnach das ganze Jahr über nach folgendem Prinzip aufgebaut:

TAGESABLAUF #NUTRITION

Pre-Workout: #highfat #ultralowcarb

  • Morgens: Bulletproof-Coffee, bestehend aus 5-10 ml MCT– oder Kokosöl mit 10-15 g Whey Isolat, gefolgt von kurzem „Fasten“
  • 1. Mahlzeit: qualitativ-hochwertiges rotes BIO Fleisch (z.B. Weide-Jungrind, Lamm oder Wild)
  • 2. Mahlzeit: Omega3-reicher Fisch (z.B. Lachs, Makrele, Sardinen) oder BIO Freilandeier

Jeweils in Kokosöl gebraten und mit jeder Menge Greens (insbesondere Kreuzblütler-Gemüse und grünem Blattgemüse – wie Spinat, Rucula, Grünkohl und Brokkoli), dazu ergänze ich mit PROM3GA Fischöl-Kapseln, Sports Multi AM:PM und weiteren entzündungshemmenden Stoffen wie Kurkuma Extrakt.

Pre-Workout Mahlzeiten

Pre-Workout Mahlzeiten: Weidejungrind mit Blattspinat und Macadamia, Freilandeier mit gemischtem Salat, Lachs mit Spargel & Brokkoli, Rehfleisch mit Zucchini & Frühlingszwiebeln

Post-Workout: #highcarblowfat

Danach schnell verfügbare Kohlenhydrate, wie weißer Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis- oder Maiswaffeln, Reismehl, Cornflakes mit magerem weißen Fleisch bzw. Geflügel oder Fisch. Abends sind meine Mahlzeiten im Zuge des Carbbackloads ohne Gemüse, da die darin enthaltenen Ballaststoffe die Aufnahme wieder verlangsamen würden.

Beispielsweise:

  • 3. Mahlzeit: Reismehl-Burger mit Huhn und Süßkartoffeln (ohne Fett in Form von Chips, Wedges, Pommes gebacken), Reismehl-Pizza, Hühner-Curry mit Reis, Cottage Cheese mit Reis- oder Maiswaffeln
  • 4. Mahlzeit: Fisch mit Kartoffeln
Post-Workout Mahlzeiten

Post-Workout Mahlzeit: Reismehl Pizza mit magerem Schinken und Käse, glutenfreie Reismehl Burger mit Weidejungrind und Magerkäse

„DU BIST, WAS DAS TIER GEGESSEN HAT“ #QUALITY MEAT

Ich bin davon überzeugt, dass QUALITÄT den entscheidenden Unterschied macht. Deswegen greife ich, immer wenn es mir möglich ist, auf BIO Weidetiere aus Freilandhaltung zurück, da ich darin ein Investment für meine Optik UND Gesundheit sehe. Für die #gainz sowie Gesundheit, schließlich kann nur ein gesunder Körper maximale Leistung erbringen, weswegen man sich entsprechend ernähren sollte!

Wir investieren viel Zeit und Kraft in das Training – dabei sollten wir jedoch nie die Notwendigkeit qualitativer Ernährung aus den Augen verlieren, um möglichst viel aus dem Körper „rauszuholen“. Ich liebe den Gedanken mein Essen „gut zu investieren“ bzw. meinem Körper qualitatives „Baumaterial“ zu geben.

Qualitativ-hochwertiges rotes BIO Fleisch wie Weide-Jungrind, Lamm oder noch besser: Wild, ist u.a. randvoll mit Zink, Omega 3, CLA, Carnitin, Kreatin und Selen. Dabei richtet sich für mich, wie zuvor bereits kurz erwähnt, Fleisch-Qualität nach der Herkunft und Aufzucht des Tieres sowie dessen Nahrung. Der Preis allein oder ein Sticker mit der Aufschrift „Premium“ sagt nichts über die Qualität aus! Nicht nach dem Motto „du bist was du isst“, sondern „du bist was das Tier gegessen hat“.

REGENERATION #OFFDAYS

An trainingsfreien Tagen achte ich nochmals besonders auf meine Regeneration, verbesserte Entgiftung, Entsäuerung, Entzündungshemmung und Unterstützung der Verdauung (das beste Essen ist nutzlos, wenn der Körper es nicht verwerten kann). Während des Trainings entstehen Abfallprodukte, wie z.B. Milchsäuren/Laktat – an OFF Tagen versuche ich den Abtransport solcher Stoffe bestmöglich zu unterstützen.

Wie?

Ich achte an diesen Tagen darauf ganz besonders viel zu trinken, extra viele Greens und jede Menge gesunde Fette (aus Bio Weide-Jungrind, Fisch, PROM3GA Fischöl Kapseln, …) zu essen und das Stresslevel (auch für den Verdauungstrakt) niedrig zu halten. Wenn ich Probleme habe genug „Grünes“ zu mir zu nehmne, werte ich meine Ernährung gerne mit entsprechender Nahrungsergänzung wie „Complete Greens„, Spinat– oder Brokkoli-Pulver auf.

FIBO COUNTDOWN 

Bis zu 1 Woche vor der FIBO, achte ich auf besonders viel Gemüse. 1 Woche vor der FIBO reduziere ich jedoch das Volumen beim Essen deutlich und greife bevorzugt auf nährstoffdichtere Lebensmittel zurück, um so auch das Magenvolumen zu reduzieren – für einen flacheren Bauch.

Allgemein meide ich insbesondere die letzten 2 Wochen vor so einem Event Lebensmittel die ggf. Unverträglichkeiten in Form von Blähungen, Entzündungen und ungeliebte Wassereinlagerungen mit sich bringen könnten (ua. auch Milchprodukte, Weizen, …) und esse Lebensmittel die ich aus Erfahrung sehr gut vertrage und tendenziell eher entwässernd wirken.

Die letzten 1-2 Tage vor der FIBO, werde ich kein Gemüse mehr essen, meine Fette stark reduzieren, tagsüber fasten, jedoch 1-3 BulletProof Coffees trinken und abends ausreichend Kohlenhydrate, z.B. Reiswaffeln, essen, um meine Muskelspeicher aufzufüllen und am darauffolgenden Tag nicht „flach“ auszusehen.

Wenn ich Fett reduzieren möchte, arbeite ich im Allgemeinen bevorzugt über die Erhöhung meines Trainingsvolumens – meine Makros werden selbstverständlich auf das Training und meine Ziele abgestimmt, jedoch nie auf Dauer allzu drastisch gesenkt. Mir ist es wichtig, nicht nur für ein paar Wochen im Jahr, sondern das ganze Jahr über in guter Form zu bleiben und mich wohlfzufühlen. #itsalifestyle“

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