Get fit for FIBO: Ernährung und Trainingsroutine

Nina Andersen - Get fit for FIBO: Ernährung und Trainingsroutine
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von Gastautorin Nina Andersen

BULK POWDERS™ Athletin Nina Andersen gibt einen Einblick in ihre Ernährungs- und Trainingsroutine, mit der sie sich optimal auf Wettkämpfe vorbereitet. 

Wie manche von euch wissen, befand ich mich bis vor 6 Wochen noch in der Wettkampfvorbereitung für den Miss FIBO Power Beauty Contest. In der Wettkampfdiät geht es darum, bis zum Tag X möglichst viel Körperfett zu verlieren, bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse. Ich war auf einem guten Weg und hatte bereits 10 Kilogramm verloren.

Durch einen für mich schweren Schicksalsschlag (mein Kater wurde direkt vor unserer Haustür überfahren) vor knapp 6 Wochen, legte ich meine Wettkampfvorbereitung auf Eis. Ich denke jeder, der schon einmal eine Wettkampfvorbereitung durchlebt hat, weiß, dass man gerade mental und psychisch zu 1000% dabei sein muss, um es optimal durchziehen zu können. Das konnte ich nicht mehr. Mein Kater war für mich wie ein Kind. Sein Tod warf mich komplett aus der Bahn und alles andere wurde mir vollkommen egal, Hauptsache all meinen Lieben geht es gut.

Ich befand mich einige Wochen in der Schwebe und wusste überhaupt nicht was ich wollte. Natürlich wollte ich nicht, dass meine bisherigen Diäterfolge umsonst waren. Dennoch stand für mich die Entscheidung fest, dass ich im Frühjahr nicht an den geplanten Wettkämpfen (es war noch die NRW Meisterschaft geplant) teilnehmen werde, da mir zu dem Zeitpunkt die nötige Motivation fehlte.

Die erste Woche nach dem Unfall konnte ich fast gar nichts essen und hatte auch kein Interesse am Training, was mir sonst so gut tat. Nach einer Woche ging ich wieder trainieren und aß weiter nach meinem bisherigen Ernährungsplan, da ich die abgenommenen Kilos nicht wieder zunehmen wollte. Auch wenn ich meine Vorbereitung abgebrochen hatte, ist es wichtig, an diesem Punkt die Kalorien nicht drastisch zu erhöhen, da sich der Körper nach einer solch langen „Hungerphase“ in dem Modus befindet, alles an Überkalorien schneller zu speichern. Also blieb ich zunächst dabei. Mittlerweile habe ich meine Kalorien ein wenig erhöht, sodass ich meine Form halte. So kann sich mein Körper von den Strapazen der Diät erholen. Da meine Ernährung nun nicht mehr ganz so streng nach Plan ist, gönne ich mir auch regelmäßig etwas, wie z.B. viel Schokolade zu Ostern.

Nina Andersen - Wettkampfvorbereitung

Die Wettkampfernährung

Meine Makronährstoffe habe ich derzeit so aufgeteilt, dass ich 2-2,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu mir nehme, 1 g Fett  pro Kilogramm Körpergewicht und den Rest Kohlenhydrate. Meine Kohlenhydrate esse ich nur unmittelbar vor und nach dem Training – dann wenn mein Körper sie am ehesten braucht und am besten verwerten kann, um unnötige Insulinausstöße zu vermeiden.

Nach dem Krafttraining trinke ich immer sofort noch in der Kabine einen Post-Workout-Shake aus 30 g Pure Whey, 5 g L-Glutamin und 5 g Kreatin in Wasser. So werden meine Muskeln sofort mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Das L-Glutamin dient der besseren Regeneration und das Kreatin zur Kraftsteigerung.

Ich tracke meine Ernährung über die App „MyFitnesspal“, so weiß ich immer genau, wieviele Kalorien und welche Makronährstoffe ich noch offen habe.

Trainingsplan

Mein Training sah in meiner Wettkampfvorbereitung so aus, dass ich 5-6 x wöchentlich morgens zu Hause 1 Stunde Cardio auf dem Crosstrainer gemacht habe und abends 5-6 x wöchentlich noch zum Krafttraining im Gym war. Ich trainierte in einem 3er Split mit einer Wiederholungszahl von 8-12. Denn anders, als viele behaupten, sollte man gerade in der Diät weiterhin mit schweren Gewichten trainieren, damit der Körper keinen Grund hat, die hart aufgebauten Muskeln wieder abzubauen.

Da ich derzeit nicht weiß, wann ich wieder auf die Bühne möchte, habe ich meinen Trainingsplan nun meinen Schwachstellen entsprechend umgestaltet – er ist sehr schulter- und polastig 😉 Ich trainiere 5 x wöchentlich und mache KEIN Cardio, Gott sei Dank! Das Cardio diente in der Diät lediglich dazu, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und somit schneller Fett zu verlieren. Generell sollte der Fokus aber immer auf dem Krafttraining liegen, um keine Muskeln zu verlieren.

Auch bis zur FIBO werde ich also weiterhin meine Erhaltungskalorien essen und nach meinem neuen Trainingsplan trainieren.

Habt ihr noch Fragen zu meiner Ernährung oder meinem Training? Schreibt mir gerne via Instagram oder kommt auf der FIBO zum Quatschen vorbei an den BULK POWDERS Stand! Ich freu mich auf euch!

ÜBER DEN AUTOR

Nina Andersen ist Ernährungs- und Trainingscoach und ihr findet sie auf Instagram YouTube und auf www.ninabikinifitness.de

 

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