Die Wadenmuskulatur gezielt zu trainieren ist gar nicht so leicht. Deshalb fokussieren sich viele im Training eher auf andere, leichter zu trainierende Muskelgruppen. Für eine proportionale Beinmuskulatur ist es jedoch essentiell, dass auch die Muskeln in den Waden regelmäßig trainiert werden. Verschiedene Übungen, wie zum Beispiel Wadenheben, eignen sich optimal, um die Wadenmuskulatur zu verbessern. Unsere 3 Top Übungen, um die Wadenmuskulatur effektiv zu trainieren, haben wir im folgenden Artikel zusammengefasst.

MUSKELGRUPPEN IN DEINEN WADEN

Es gibt drei Muskelgruppen, die deine Wadenmuskulatur ausmachen:

• Der  Musculus gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel), der dafür verantwortlich ist, deiner Wade eine runde Form zu geben.
• Der Musculus soleus (Schollenmuskel), wird größtenteils vom Wadenmuskel bedeckt, ist allerdings etwas länger.
• Der Musculus tibialis anterior (vorderer Schienbeinmuskel), wird aktiviert, wenn du Aktivitäten ausführst, bei denen dein Zeh höher ist als deine Ferse, z. B. wenn du einen Hügel hinaufgehst.

Für optimale Ergebnisse ist es wichtig, sowohl den Gastrocnemius als auch den Soleus zu erreichen.

Die Top 3 Übungen für deine Wadenmuskulatur

1.) Wadenheben (Calf Raises)

Das ist oft die beliebteste Übung, um die Muskulatur in den Waden zu stärken. Der Grund dafür ist ganz einfach: mit dieser Übungen werden beide Muskeln in der Wade gezielt trainiert. Bei richtiger Durchführung ist das Wadenheben eine sehr effektive Übung. Allerdings werden hier auch häufig Fehler bei der Ausführung gemacht, was den positiven Effekt der Übung natürlich reduziert. Deshalb hier ein paar Tipps, wie du es richtig machst:

1. Nimm einen Aerobic Stepper und platziere an jedem Ende Gewichte. Das sorgt für die nötige Stabilität, du willst schließlich nicht, dass der Stepper während der Übung wegrutscht oder umkippt. Der Vorteil des Steppers ist, dass du so deine Fersen tiefer stellen kannst als die Zehen und gleichzeitig die Bewegungsfreiheit erhöhst.
2. Stell dich mit deinen Fußballen auf den Stepper, senke deine Fersen so weit wie möglich ab und bewege sie dann langsam wieder so weit wie möglich nach oben.
3. Wiederhole den Vorgang.
4. Denk dabei immer daran, die Spannung zu halten.

Wadenheben ist eine effektive Übung, egal auf welchem Fitnesslevel du dich befindest. Du kannst sie entweder nur mit deinem Körpergewicht oder mit Kurz- oder auch Langhanteln durchführen, wenn du den Widerstand erhöhen willst.

2.) Wadenheben sitzend (Calf Raises seated)

Für diese Übung musst du schauen, ob es in deinem Fitness-Studio ein Wadentrainingsgerät gibt.

1. Nimm eine stabile Sitzposition an der Wadenmaschine ein.
2. Stell die Fussballen hüftbreit auf die Plattform und wähle ein geeignetes Gewicht.
3. Hebe und senke deine Fersen in einer langsamen, kontrollierten Bewegung.
4. Wiederhole diese Bewegung mehrmals.

Diese Übung kannst du auch zu Hause machen, indem du dich z.B. auf einen Stuhl setzt und die Füße flach aufstellst. Dann legst du die Hände auf die Oberschenkel und lehnst dich nach vorne, um den Widerstand zu erhöhen. Drücke deine Fersen so weit wie möglich hoch, dann senke sie wieder ab.

3.) Cardio-Übungen

Du musst nicht unbedingt Gewichte verwenden, um deine Wadenmuskulatur zu stärken. Es gibt eine Reihe von anderen Übungen, die dir dabei  helfen können, deine Wadenmuskulatur aufzubauen.

Eine Option ist es, beim Laufen auf dem Laufband eine Steigung einzustellen. Beim bergab und bergauf Laufen wirst du nach eine Weile auf jeden Fall deine Wadenmuskular spüren. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, erhöhe einfach die Steigung auf dem Laufband.

Eine weitere tolle Option sind die Fahrräder im Fitness-Studio. Durch das Verändern des Widerstands musst du mehr Kraft aufwenden, um die Pedalen zu bewegen und die kommt natürlich aus deinen Waden!

Sportarten wie Fußball, Rugby und Tennis sind auch ideal, um die Waden zu stärken. Warum? Sie erfordern explosive Bewegungen, wie Springen, Sprints und schnelle Richtungswechsel, die deine Wadenmuskulatur aktivieren.

Los geht’s!

Die gute Nachricht ist, dass das Wadentraining nicht unzählige Trainingsstunden erfordert bis du endlich Ergebnisse siehst. Für ein effektives Wadentraining reichen 20 Minuten vollkommen aus. Du kannst es also problemlos in deinen bestehenden Trainignsplan einbauen.

Wenn du am Ende deines Trainings 15 bis 20 Minuten nutzt, um deine Waden zu trainieren, wirst du wahrscheinlich bald Ergebnisse sehen. Versuche einfach das nächste mal im Fitness-Studio ein paar Wadenübungen einzubauen.

ÜBER DEN AUTOR

Alex Genzel hat eine Leidenschaft für Gesundheit und Fitness und war schon in jungen Jahren in einer Reihe von Wettkampfsportarten tätig. Er schreibt seit einigen Jahren über Sporternährung und Training, verfolgt seine Leidenschaft für Bodybuilding und möchte zertifizierter Personal Trainer werden. Neben dem Schreiben für BULK POWDERS® hat Alex auch einen eigenen Blog, wo er seine Trainingserfahrungen und Ratschläge zu Ergänzungen teilt.