Intervalltraining

Intervalltraining
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von Gastautor Andrew Iyobosa Edokpolor

Intervalltraining ist eine häufig verwendete Trainingsmethode, die aus wiederkehrenden Sätzen mit hohen und niedrigen Leistungsintensitäten besteht. Durch den Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen versucht der Körper seinen Stoffwechsel in allen Bereichen zu optimieren. Die Erholungsphasen werden dabei von der Dauer und Intensität so gestaltet, dass sich der Körper nicht vollständig erholen kann. Die Folge: ein starker Trainingsreiz.

Durch das Intervalltraining gibt man dem Körper keine Ruhephase. Der Körper stellt mehr Energie bereit als nötig, um auf die Belastungsphase vorbereitet zu sein. Je nach Ausprägung hat das Intervalltraining das Ziel, die Kraftausdauer, die Schnelligkeitsausdauer, den Laktatabbau oder die maximale Sauerstoffaufnahme zu verbessern.

INTERVALLLÄUFE

Die Tempo-Phasen, schnelle Abschnitte mit Erholungsphasen mit deutlich geringerem Tempo, werden über die Distanz (zum Beispiel 4 x400 Meter mit jeweils 400 Metern Erholungsphase) oder die Zeit (zum Beispiel jeweils 1 Minute Tempo und 2 Minuten Erholungsphase im Wechsel) definiert. Die Geschwindigkeit bei der Belastung sollte um einiges höher sein, als das normale Lauftempo. Dafür ist die Erholungsphase auch wirklich als Pause zu sehen und das Tempo sollte deutlich niedriger sein.

ABNEHMEN DURCH INTERVALLTRAINING

Durch die hohe Intensität in den Belastungsphasen der Intervalle kommt es zu einem gesteigerten Trainingsreiz auf die Muskulatur. Einer der größten Vorteile ist, dass man in relativ kurzer Zeit sehr viele Kalorien verbrennt. Die Muskulatur braucht nach der intensiven Belastung viel Energie für die Wiederherstellungsprozesse. Dadurch bleibt der Stoffwechsel auch nach dem Training weiterhin erhöht, man verbrennt dann also noch zusätzliche Kalorien.

HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT Training ist genau das Richtige, wenn man viel Fett in kürzester Zeit verbrennen will. Je größer der Unterschied zwischen dem Stoffwechsel im Ruhe- und im Belastungszustand ist, desto länger braucht der Körper, bis er wieder in den Normalbereich abfallen kann. Deshalb wird bei HIIT mehr Energie verbraucht, da die Regulierung auf einen Ruhepuls wesentlich länger andauert. Dieser Vorgang wird auch als Nachbrenneffekt bezeichnet, der besonders bei einem intensiven HIIT lange andauert. Beim HIIT werden die Intervalle festgesetzt in denen mit der höchstmöglicher Intensität bei maximaler Herzfrequenz trainiert wird.

HIIT Cardio

Die am meisten angewendete Methode, ist die Ausführung als Cardiotraining (Ausdauer) in der hochintensiven Variante. HIIT Cardio kann man beispielsweise auf folgenden Geräten ausführen:

• Laufband
• Crosstrainer
• Stairmaster
• Stepper

Aber auch Übungen wie Jumping Jacks, Crunches, Squats, Ausfallschritte oder Push-Ups eignen sich für HIIT Training. HIIT im Tabata-Modus heißt beispielsweise 8 Runden die aus jeweils 20 Sekunden Belastung und zehn Sekunden Erholungsphase bestehen, was dann in der Gesamtdauer vier Minuten Trainingsbelastung ergibt.

DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG NACH DEM TRAINING

Nach einem Training muss sich der Körper regenerieren. Die Post-Workout-Mahlzeit soll die Energiereserven wieder auffüllen und den Körper mit ausreichend Protein versorgen, um dem Abbau von Muskelprotein vorzubeugen und die Muskelproteinsynthese anzuregen. Die Mahlzeit soll hochwertiges Protein und Kohlenhydrate beinhalten. Wenn man abnehmen will, sollte die Kohlenhydratportion klein ausfallen, während man für den Muskelaufbau mehr Kohlenhydrate essen kann.

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