#2 Replenish – Kohlenhydrate
Die meisten Menschen, die einen niedrigen Körperfettanteil anstreben, nehmen in der Regel kohlenhydratarme Nahrung zu sich oder konsumieren den ganzen Tag über Kohlenhydrate mit niedrigem GI (glykämischer Index). Das ist an sich gut, wird aber zu einer Herausforderung für eine optimale Regeneration.
Die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training kann die Proteinsynthese durch eine Insulin-vermittelte Reaktion erhöhen und die Glykogenspeicher der erschöpften Muskeln auffüllen. Das ist besonders wichtig für diejenigen, die intensiv trainieren. Ein hoher Blutzuckerspiegel führt auch zu einer Verringerung des Hormons Glucagon und verhindert so den Abbau von Muskelprotein (Glucagon stimuliert den Proteinabbau im Muskel).
Der beste Weg, um die Muskeln aufzufüllen, ist nach dem Training schnell freisetzende Kohlenhydrate (wie Maltodextrin oder Vitargo®) zu sich zu nehmen. Empfohlen wird ca. 1 g pro kg Körpergewicht pro Stunde für drei Stunden nach einem intensiven Training. Je nach Präferenz kann das in Form von Energy-Drinks, Gelen, Pulvern oder Nahrungsmitteln geschehen. Wichtig, ist allerdings, dass du die Mengen in Abhängigkeit von Trainingsziele anpasst.
#3 Rehydrate – Elektrolyte
Das ist ein Bereich, der oft übersehen wird, ist allerdings besonders wichtig für Trainingseinheiten mit höherer Intensität, für Ausdauer-Trainingseinheiten oder Training bei hohen Temperaturen ist. Genügend Flüssigkeit zu trinken ist nicht nur während des Trainings unheimlich wichtig, sondern auch insbesondere nach dem Training. Eine Dehydrierung von >2% Körpermassedefizit führt zu einer reduzierten kognitiven Funktion, Muskelfunktion und Leistung. Wenn das häufig vorkommt, kann es deine Regeneration stark beeinflussen.
Wenn am Ende einer Trainingseinheit ein Körpermassendefizit besteht, wird empfohlen, die Flüssigkeitsverluste vor Beginn der nächsten Trainingseinheit vollständig aufzufüllen. Elektrolyte, insbesondere Natrium, gehen ebenfalls mit dem Schweiß verloren. Die Aufnahme von Natrium ermöglicht eine bessere Hydratation. Kohlenhydratelektrolytlösungen wie der Complete Hydration Drink™ sind dafür perfekt geeignet, da sie eine Kombination aus Wasser, Kohlenhydraten und Elektrolyten liefern, um so eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten. Ein Getränk mit Natrium oder natriumhaltige Snacks / Nahrungsmittel zu essen, hilft, Natriumverluste im Schweiß zu ersetzen.
Fazit
Um sicherzustellen, dass du immer das Beste aus deinem Training herausholen kannst. solltest du auf deine Nährstoffzufuhr achten, insbesondere nach einer Trainingseinheit. Eine Mischung aus Kohlenhydraten mit hohem GI (Auffüllen), schnell verdaulichem Protein (Reparatur) und Flüssigkeit mit Elektrolyten (Rehydrierung), die du direkt nach dem Training konsumierst, helfen bei der Regeneration und verbessern die Leistung.Dabei kann dir auch der Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln helfen, wie z.B. Complete Recovery™.
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