Clean Eating

Clean Eating: Vollkornbrot mit Räucherlachs
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Gastbeitrag von Andrew Edos

Clean Eating – ein neuer Trend, Diät oder Lifestyle? Auch wenn der Begriff den meisten erst in letzter Zeit geläufiger geworden ist, ist er bereits über 20 Jahre alt. Wer weiß, vielleicht lebst du ja schon lange (unbewusst) nach der Clean Eating Methode. Clean Eating („sauberes Essen“) steht für eine Methode, in der versucht wird sich „clean“ zu ernähren, also möglichst natürliche, unverarbeitete Mahlzeiten, wenn möglich ohne künstliche Zusätze und so frisch wie nur möglich.

Am allerbesten wäre es dabei, wenn so viel wie möglich selbst zubereitet ist. Die wichtigsten Grundregeln des Konzepts sind einfach: keine Fertiggerichte, kein Fast Food, keine verarbeiteten Lebensmittel, keine Geschmacksverstärker, Farb- und Aromastoffe. Dafür heißt es frisch kochen, regional und saisonal einkaufen, viel Gemüse, Vollkorn, Obst, Nüsse, pflanzliche Fette und mageres Fleisch verwenden. Vermieden werden sollte weißes Mehl, (raffinierter) Zucker, ungesunde Fette sowie gehärtete Öle und Transfette.

WAS BRINGT CLEAN EATING?

Wie bereits beschrieben erlaubt Clean Eating alles, was „clean“, also möglichst natürlich, unverarbeitet und ohne Zusätze ist. Das Konzept ist durch die Wahl hochwertiger und frischer Lebensmittel sehr empfehlenswert. Um den Stoffwechsel aktiv zu halten und übermäßigen Hunger zu vermeiden sollten öfters am Tag kleine Mahlzeiten bzw. Snacks gegessen werden.

Auch wenn es anfangs „nur“ 3 bis 4 Clean Eating Tage pro Woche sind, ist das schon ein guter Start – Luft nach oben gibt uns Athleten ja weitere Motivation für eine Steigerung. Denn wie beim Training gilt: je mehr man sich an die Regeln hält, desto größer sind die Erfolge: ein gesundes Körpergefühl, mehr Energie und eine höhere Leistungsfähigkeit. Klingt doch gut, oder?

DIE WICHTIGSTE REGELN

Clean Eating Do’s

  • Eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten (z.B. Haferflocken, Quinoa, brauner Reis) und gesundem Eiweiß (z.B. Fleisch, Fisch, Bohnen, Eier) sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und einen stabilen Blutzuckerspiegel.
  • Gesunde Pflanzenfette – ungesättigte Fettsäuren aus Avocados, Lein-, Raps-, Olivenöl helfen dem Körper bei unterschiedlichen Stoffwechselvorgängen – wenn möglich in nativer Form.
  • Frisches Obst und Gemüse sorgen für Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und sind die Basis einer gesunden Ernährung. Obst und Gemüse unbedingt nach Saison wählen: Clean Eating bedeutet auch im Sinne der Umwelt zu handeln und auf Produkte zu verzichten, die eine lange Reise hinter sich haben.
  • Weniger Salz: übermäßiger Salzkonsum belastet die Nieren und führt zu Wassereinlagerungen im Körper, beim Clean Eating wird auf chemisch raffinierte Salze verzichtet.
  • 5 bis 6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen – somit bleibt der Heißhunger aus und der Stoffwechsel bleibt aktiv.
  • Viel Trinken: mindestens 2 bis 3 Liter Wasser am Tag, (wenn man fleißig trainiert entsprechend mehr).
  • Jeden Morgen frühstücken: ein vollwertiges Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages – über Nacht geleerte Energiespeicher müssen wieder aufgefüllt werden und der Stoffwechsel wird direkt angekurbelt.

Clean Eating Dont’s

  • Weißmehl oder Zucker (leere Kalorien) treiben den Blutzuckerspiegel schnell hoch und genauso schnell auch wieder runter, sie haben viele Kalorien, jedoch kaum Nährwerte.
  • Lebensmittel mit künstlichen Zusatzstoffen wie Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Aromastoffe, etc.
  • Fertiggerichte, Junk- oder Fast Food
  • Ungesunde Fette, wie gehärtete Öle und Transfette (z.B. in Chips, frittierten Lebensmitteln, Fertigsuppen und -saucen).
  • Künstliche Süßstoffe, wie z.B. Aspartam
  • Softdrinks und gesüßte Getränke
  • Alkohol

Wie ihr seht zählt beim Clean Eating in erster Linie die Qualität der Nahrung. Natürlich ist es nicht möglich, sich zu 100% „clean“ zu ernähren, vor allem können wir (Fitness-) Athleten nicht auf alle bearbeiteten Produkte verzichten. An manchen Tagen fehlt auch ganz einfach die Zeit, und man greift doch mal zum Burger oder Döner. Doch keine Sorge – das ist auch okay so! Du solltest nicht das Gefühl haben, auf etwas verzichten zu müssen, dann so verlierst du auf Dauer nur den Spaß und die Motivation an deiner Clean Eating Ernährung.

Auch ich gebe zu – auf meinen wöchentlichen Cheat Day verzichte ich nur ungern. Fange mit 3 bis 4 Clean Eating Tagen an, und beobachte, wie du dich fühlst. Auch wenn es letztendlich bei diesen 3 bis 4 Tagen bleibt – auch das sollte deine Lebensqualität erhöhen! Jedoch ist eines klar: je strenger man sich an die Regeln hält, desto größer sind die Erfolge. Es ist wirklich erstaunlich, was eine richtige Ernährung bewirken kann. Zeit „clean“ zu werden!

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