Für viele Sportler und Bodybuilder ist ein größerer Bizeps das Trainingsziel schlechthin. Im Folgenden haben wir ein paar Übungen für das perfekte Bizeps-Workout zusammengestellt, die dich bei genau diesem Ziel unterstützen und mit denen du deinen Bizeps optimal trainieren kannst.

Die Anatomie des Bizeps

Der Bizeps brachii (Bizeps) besteht wie der Name schon sagt, aus zwei Muskelköpfen und befindet sich an der Vorderseite des Oberarms zwischen Schulter und Ellbogen. Diese Muskelköpfe werden „langer Kopf“ und „kurzer Kopf“ genannt.

Zu den Funktionen des Bizeps zählen die Beugung und Abduktion der Schulter, die Supination des Radio-Ulnar-Gelenks im Unterarm und die Ellenbogenbeugung.

Es ist wichtig, dass jeder Muskelkopf aktiviert wird, wenn der Bizeps trainiert wird, da die Muskeln parallel zueinander laufen und beide in ästhetischer Hinsicht eine andere Rolle spielen. Der lange Kopf ist das, was normalerweise als „Peak“ bezeichnet wird, der von der Seite sichtbar ist, wenn der Bizeps gebeugt wird, während der kurze Kopf die Dicke erhöht, wodurch das Erscheinungsbild von vorne größer wird. Das liegt daran, dass der lange Kopf an der Außenseite des Oberarms verläuft, während der kurze Kopf an der Innenseite entlang verläuft.

Die Top-Bizeps-Übungen

#1 Preacher Curls (oder Scott Curls)

• Setze dich auf die Scott-Bank, die Brust wird gegen das Pult gedrückt, die gestreckten Arme umgreifen eine Langhantel (schulterbreiter Griff)
• Beuge die Arme soweit nach oben, bis die Unterarme im rechten Winekel zu den Oberarmen stehen
• Senke das Gewicht dann wieder langsam kontrolliert ab, bis dein Bizeps gestreckt, deine Arme aber nicht komplett durchgestreckt sind

#2 Langhantel Curls

• Greife die Langhantelstange im Untergriff
• Hüftbreiter und aufrechter Stand
• Die Stange befindet sich vor deinen Oberschenkeln, deine Arme sind dabei fast ausgestreckt
• Hebe die Stange langsam und kontrolliert durch die Kraft deiner Oberarme nach oben und senke sie danach genauso kontrolliert wieder ab

#3 Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln

• Setze dich auf eine Schrägbank, dein Rücken sollte gegen die Lehne gepresst sein und ergreife 2 Kurzhanteln (Handflächen zeigen nach unten)
• Deine Arme sollten seitlich hinabhängen und deine Handflächen sollten leicht nach vorne zeigen
• Bewege beide Kurzhanteln zeitgleich zu deiner Schultern – die Oberarme sollten sich dabei nicht nach vorne bewegen
• Kurz oben halten, dann wieder absenken

#4 Konzentrations-Curls

• Setz dich auf eine Flachbank, in der rechten Hand hältst du eine Kurzhantel im Untergriff
• Den Arm stützt du mit dem Ellenbogen an der Innenseite des Oberschenkels ab
• Beim Ausatmen beugst du den Arm nach oben und senkst ihn dann langsam wieder ab (aber nicht ganz durchstrecken)