Eine gute M\u00fctze voll Schlaf hat noch niemandem geschadet. Abgesehen von der Frische am Morgen nach einer erholsamen Nacht, ist der Schlaf auch die Phase des Tages, in der die Regenerationsprozesse auf Hochtouren laufen. In diesem\u00a0Artikel wird beschrieben, wie sich die Ern\u00e4hrung auf die Schlafqualit\u00e4t auswirken kann.<\/p>\n
Stark statt schlaff dank Schlaf <\/strong><\/p>\n Wie bereits einleitend erw\u00e4hnt, finden w\u00e4hrend des Schlafes zentrale Regenerationsprozesse statt. Insbesondere geh\u00f6rt dazu auch ein Gro\u00dfteil der Muskelbildung, die aufgrund der Reizsetzung im Training stattfindet. Deshalb ist es umso wichtiger einen tiefen Schlaf zu haben, um diese Prozesse optimal ablaufen zu lassen. Aber nicht nur f\u00fcr die Regenerationsprozesse ist der Schlaf essenziell, sondern es wurde auch aufgezeigt, dass Schlafmangel zu einer Beeintr\u00e4chtigung der Trainingsleistung f\u00fchren kann. [1]<\/a> Deshalb ist die richtige Ern\u00e4hrung am Abend der Schl\u00fcssel zum nachhaltigen Erfolg.<\/p>\n F\u00fchren fettige Speisen wirklich zum Foodkoma?<\/strong><\/p>\n Menschen f\u00fchlen sich nach fettigen Mahlzeiten oft tr\u00e4ge und schl\u00e4frig. Man w\u00fcrde somit vermuten, dass fettige Speisen am Abend einen tiefen Schlaf f\u00f6rdern w\u00fcrden. Doch die Literatur ist sich dar\u00fcber nicht ganz einig. W\u00e4hrend einige Studien gezeigt haben, dass fettreiche Speisen den Schlaf f\u00f6rdern[2]<\/a>, zeigen wiederum andere Studien, dass fettige Speisen uns daran hindern, tief und fest zu schlafen[3]<\/a>. Dass man sich nach fettreichen Speisen meist m\u00fcde und schlapp f\u00fchlt h\u00e4ngt wohl damit zusammen, dass fettige Speisen den K\u00f6rper zur intensiven Verdauung auffordern. Daher wird die Aktivit\u00e4t des Organismus runtergefahren und die Verdauung raufgefahren. Dies bedeutet also nicht, dass der K\u00f6rper nicht arbeitet. Vielmehr ist der K\u00f6rper sehr aktiv und mit dem Herunterbrechen der Mahlzeit in die einzelnen Bausteine besch\u00e4ftigt. Hierbei spielt Fett eine wesentliche Rolle. Fett verlangsamt die Verdauung und verl\u00e4ngert somit diesen Arbeitsprozess. Daher hindern fettreiche Speisen einen ruhigen Schlaf, weil der K\u00f6rper insgeheim h\u00f6chst aktiv ist.<\/p>\n Kohlenhydrate am Abend f\u00fcr einen besseren Schlaf<\/strong><\/p>\n Im Alltag sind wir alle vielen Stressfaktoren ausgesetzt, die den K\u00f6rper dazu bringen Stresshormone auszusch\u00fctten \u2013 das Cortisol. Im Tagesverlauf steigt und sinkt der Cortisol Spiegel immer wieder und ist am Abend im Idealfall am niedrigsten. Das macht Sinn: so sind wir im Alltag wachsam und bereit Leistungen zu erbringen w\u00e4hrend wir am Abend runterfahren und gut einschlafen k\u00f6nnen. Doch zu viele Stressfaktoren am Abend, zu dem auch ein Krafttraining am Abend z\u00e4hlt, f\u00fchren dazu, dass das Cortisol noch immer bis zur sp\u00e4ten Stunde erh\u00f6ht bleibt. Deshalb ist es wichtig am Abend den Stresspegel zu senken. Ausgehend davon, dass Cortisol das Stresshormon schlechthin ist, liegt es auf der Hand einen direkten Gegenspieler von Cortisol zu nutzen, um den Stresspegel zu senken. Dieser Gegenspieler ist Insulin. Folglich macht es in Anbetracht eines guten Schlafes sehr viel Sinn, die Kohlenhydrate gegen das Ende des Tages zu verlegen.[4]<\/a> Der alte Mythos, dass man f\u00fcr der Figur zu Liebe nach 18.00 Uhr keine Kohlenhydrate mehr essen sollte wurde zum Gl\u00fcck vor einiger Zeit bereits zerst\u00f6rt. [5]<\/a><\/p>\n Proteine helfen nicht unbedingt<\/strong><\/p>\n Wenn man Proteine genauer betrachtet sieht man, dass diese aus kleinen Bausteinen, den Aminos\u00e4uren, bestehen. Eine dieser vielen Aminos\u00e4uren ist das Tryptophan, welches rein biochemisch gesehen ein Vorl\u00e4ufer der Schlafhormone Serotonin und Melatonin sind. Theoretisch w\u00fcrde es daher Sinn machen, am Abend ausreichend Tryptophan-reiche Proteinquellen zu konsumieren. Zu solchen Tryptophan-reichen Lebensmitteln geh\u00f6ren K\u00e4se, N\u00fcsse, Fisch oder auch Pute. Alternativ kann ein Tryptophan Supplement<\/a> eingenommen werden. \u00a0Durch die externe Zufuhr von Tryptophan sollten wir daher mehr Schlafhormone im Gehirn produzieren k\u00f6nnen und daher besser schlafen. Dies geschieht indem Tryptophan vereinfacht gesagt die Blut-Hirnschranke \u00fcberquert und zum Hirn gelangt. Dies muss man sich als T\u00fcre zu einem Club vorstellen, durch welche nur bestimmte G\u00e4ste gehen d\u00fcrfen abh\u00e4ngig von der Zeit und der Zusammensetzung der Gruppen vor der T\u00fcre. Einmal passiert, wird im Hirn die Produktion von Schlafhormonen schlie\u00dflich gef\u00f6rdert. [6]<\/a> Jedoch muss beachtet werden, dass Nahrungsmittel nicht isoliert Tryptophan enthalten. Vielmehr enthalten N\u00fcsse, K\u00e4se oder Pute auch noch andere Aminos\u00e4uren \u2013 unter anderem essentielle Aminos\u00e4uren oder auch bekannt als BCAAs<\/a> (Branched chain amino acids). Damit Tryptophan aber die Schlafhormonproduktion ankurbeln kann, muss es erst die Blut-Hirnschranke (die T\u00fcre zum Club) passieren. Dabei werden die BCAA aber bevorzugt (analog gesehen sind sie VIPs). Daher kann das Tryptophan gar nicht erst die Schranke passieren, sodass eine erh\u00f6hte Proteinzufuhr nebst der Sattheit am Abend keine direkte positive Auswirkung auf den Schlaf hat.[7]<\/a><\/p>\n Was k\u00f6nnen wir daraus schlussfolgern?<\/strong><\/p>\n Um den Schlaf optimal zu unterst\u00fctzen kann man also festhalten, dass man am besten eine moderat fettige Speise am Abend zu sich nehmen sollte, um die Verdauung zu erleichtern. Des Weiteren\u00a0sollte nach einem stressigen Tag und insbesondere nach dem Training am Abend nicht auf die Kohlenhydrate verzichtet werden, um den Stresspegel im K\u00f6rper zu senken. F\u00fcr kleinere Frauen mit nur wenig verf\u00fcgbaren Kohlenhydraten oder f\u00fcr Leute in einer Di\u00e4t ist es daher ratsam, einen Grossteil der Kohlenhydrate auf den Abend zu legen (i.S.v. Carb Backloading), wenn der Schlaf verbessert werden soll.<\/p>\n <\/p>\n Zum Autor<\/strong><\/p>\n Lukas Sitar studiert derzeit Business Innovation an der Universit\u00e4t St. Gallen in der Schweiz. Training und Ern\u00e4hrung sowie auch Genuss und Kulinarik sind seine Leidenschaften. Nebst vielen Stunden im Fitnessstudio findet man Lukas auch oft in der K\u00fcche wo er mit seinen kreativen Proteinrezepten die Br\u00fccke zwischen fitnessgerechter Ern\u00e4hrung und Genuss schl\u00e4gt. F\u00fcr weitere Inspirationen folgt ihm auf Instagram unter www.instagram.com\/sitaar<\/a><\/p>\n [1]<\/a> Fullagar, H. H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise.\u00a0Sports Medicine (auckland, N.z.),\u00a045,\u00a0<\/em>2, 161-86.<\/p>\n [2]<\/a> Irmisch, G., Schlafke, D., Gierow, W., Herpertz, S., & Richter, J. (2007). Fatty acids and sleep in depressed inpatients. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids<\/em>, 76<\/em>(1), 1-7.<\/p>\n [3]<\/a> Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., dos Reis, B. G., Diniz, R. M., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. Journal of Clinical Sleep Medicine<\/em>, 7<\/em>, 659-664.<\/p>\n [4]<\/a> Costa, R. J. S., Jones, G. E., Lamb, K. L., Coleman, R., & Williams, J. H. H. (2005). The Effects of a High Carbohydrate Diet on Cortisol and Salivary Immunoglobulin A (s-IgA) During a Period of Increase Exercise Workload Amongst Olympic and Ironman Triathletes.\u00a0Int J Sports Med,\u00a026,\u00a0<\/em>10, 880-885.<\/p>\n [5]<\/a> Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. (2013). Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects.\u00a0Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases,\u00a023,\u00a0<\/em>8, 744-750<\/p>\n