{"id":1079,"date":"2016-08-15T17:20:11","date_gmt":"2016-08-15T17:20:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/?p=1079"},"modified":"2022-11-28T15:37:56","modified_gmt":"2022-11-28T14:37:56","slug":"intermittent-fasting-part-3-zwei-beispielplaene","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/intermittent-fasting-part-3-zwei-beispielplaene\/","title":{"rendered":"Intermittent Fasting \u2013 Part 3: Zwei Beispielpl\u00e4ne"},"content":{"rendered":"

Von Bulk Powders\u2122 Athlet Alexander Brechtl<\/a><\/p>\n

Wie bereits in\u00a0Intermittent Fasting \u2013 Part 1: Alltagstauglichstes Ern\u00e4hrungskonzept?<\/a>\u00a0 und \u00a0Intermittent Fasting \u2013 Part 2: So funktioniert es<\/a>\u00a0dieser Serie besprochen, handelt es sich bei Intermittent\u00a0Fasting um keine Di\u00e4tform im engeren Sinne, sondern um das Timing der Mahlzeiten. Dabei wird der Tag in eine Fasten- und in eine\u00a0Essensphase unterteilt. Wie lange die jeweiligen Phasen andauern h\u00e4ngt im Grunde genommen von deiner pers\u00f6nlichen\u00a0Pr\u00e4ferenz ab, jedoch solltest du darauf achten die\u00a0Fastenphase l\u00e4nger zu gestalten als die\u00a0Essensphase.<\/p>\n

In der Theorie\u00a0ist das soweit einleuchtend und verst\u00e4ndlich. Doch wie k\u00f6nnte ein konkreter Plan \u00e0 la Intermittent\u00a0Fasting mit einem 8\u00a0st\u00fcndigem\u00a0Essensfenster (z.B. von 14:00-22:00 Uhr) aussehen?<\/p>\n

Intermittent Fasting Beispiel Ern\u00e4hrungsplan f\u00fcr maximale Fettverbrennung:<\/strong><\/p>\n

Mahlzeit 1 (14:00 Uhr):\u00a04 Eier, 2 Streifen Fr\u00fchst\u00fccksbacon, 1\/4 Avocado<\/p>\n

Intra-Workout (16:00 Uhr):\u00a010g Instant BCAA<\/a><\/p>\n

Mahlzeit 2 (18:00 Uhr – direkt nach dem Training):\u00a060g getrocknete Feigen und Datteln, 2 Portionsl\u00f6ffel Pure Whey Protein Isolat<\/a><\/p>\n

Mahlzeit 3 (19:00 Uhr):\u00a0200g (roh gewogen) H\u00e4hnchenbrust, 100g (roh gewogen) Linsen, 150g (roh gewogen) Vollkornnudeln oder Vollkornreis, 200g gemischtes Gem\u00fcse, 10g natives Bio-Kokos\u00f6l<\/a><\/p>\n

Mahlzeit 4 (22:00 Uhr): 350g Quark, 200g gefrorene Himbeeren, 1 Essl\u00f6ffel Leinsamen<\/a>, 1 Portion Liquiflav<\/a><\/p>\n

Intermittent Fasting Beispiel Ern\u00e4hrungsplan f\u00fcr maximalen Muskelaufbau:<\/strong><\/p>\n

Mahlzeit 1 (14:00 Uhr):\u00a0100g Haferflocken<\/a>, 20g Erdnussbutter<\/a>, 1 Essl\u00f6ffel Honig, 2 Essl\u00f6ffel Rosinen, 1 Portionsl\u00f6ffel Pure Whey Protein Isolat<\/a><\/p>\n

Intra-Workout (16:00 Uhr):\u00a01 Portion ENDURE\u2122<\/a><\/p>\n

Mahlzeit 2 (18:00 Uhr – direkt nach dem Training):\u00a070 – 80g Maltodextrin\/Dextrose<\/a>, 2 Portionsl\u00f6ffel Rinderprotein Isolat<\/a><\/p>\n

Mahlzeit 3 (19:00 Uhr):\u00a04 Eier, 100g (roh gewogen) Linsen, 200g (roh gewogen) Vollkornnudeln oder Vollkornreis, 100g gemischtes Gem\u00fcse, 20g natives Bio-Kokos\u00f6l<\/a><\/p>\n

Mahlzeit 4 (22:00 Uhr):\u00a0250g Quark, 100g Haferflocken<\/a>, 1 Essl\u00f6ffel Leinsamen<\/a>, 1 Portion Liquiflav<\/a>, 1 Eis deiner Wahl<\/p>\n

Hierbei handelt es sich um Beispiele – bei beiden Pl\u00e4nen sollte jeweils dein individueller Tageskalorienbedarf ber\u00fccksichtigt und angepasst werden.<\/p>\n

Tipps, um es richtig anzufangen:<\/strong>\u00a0\u2013 Starte langsam: Fastenphasen am Anfang nicht sofort auf 16 Stunden setzen oder erstmal 1-2 Tage pro Woche ausprobieren. Au\u00dferdem:\u00a0Viel trinken! Das ist gut f\u00fcr deinen K\u00f6rper und hemmt zu Beginn dein Hungergef\u00fchl.<\/p>\n

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